好牙口、精气神足、健康成长

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都得益于减糖与保持健康的体重

要健健康康每一天

需先对糖说“不”

一、长期高糖摄入的危害
01****导致肥胖
糖富含碳水化合物,是热量的主要来源。在不对饮食进行严格控制的时候,糖摄入量与体重的增加呈正相关,摄入过多,会增加超重和肥胖的发生风险。

02****引起龋齿
口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵,形成牙菌斑。特别是含糖的碳酸饮料有一定酸度,长期饮用会酸蚀牙齿,增加患龋齿风险。

03****容易近视
高糖饮食也是诱发近视的危险因素之一,长期高糖摄入会直接影响体内血糖、胰岛素、胰高血糖素水平,进而诱发屈光性近视和轴性近视。

04****增加长痘风险
长期高糖饮食会刺激胰岛素大量分泌,皮脂分泌增加,毛囊角化,就会增加皮肤长痘的风险。此外,糖类在人体内代谢时需要B族维生素,糖类食物摄入多了,B族维生素大量消耗,从而成为痘痘加重的因素之一。

二、儿童青少年每天应该摄入多少糖
减糖主要是减少添加糖,添加糖是指人工加入到食物中的糖类,具有甜味特征,主要用于生产加工食品,如饮料、果汁、甜点和糖果等。

建议儿童青少年控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

三、如何远离“甜蜜陷阱”
01****多吃粗粮、蔬菜水果
在日常饮食中,应让孩子多吃粗粮、蔬菜等,足够的膳食纤维可以让孩子保持良好而持久的饱腹感,这样就可以避免在两餐之间和晚上因饥饿而想吃甜食。

此外还应让孩子适量吃水果,既能为身体补充多种营养素,还能缓解人体对甜的渴望。水果的甜味来自天然果糖,虽然甜但糖分却并不算高,大部分水果的升糖指数均较低,如苹果、桃子、柚子等。具体摄入建议:

  • **6~10岁学龄儿童:**每天摄入谷类150~200g,其中包含全谷物和杂豆类30~70g;每天摄入薯类25~50g。每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果150~200g。

  • **11~13岁学龄儿童:**每天摄入谷类225~250g,其中包含全谷物和杂豆类30~70g;每天摄入薯类25~50g。每天蔬菜摄入量400~450g,水果200~300g。

  • **14~17岁****学龄儿童:**每天摄入谷类250~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~100g;每天摄入薯类50~100g。每天蔬菜摄入量450~500g,水果300~350g。

02****控制甜食、含糖饮料摄入量
《健康生活方式核心要点(2023)》建议儿童青少年规律进食,不浪费食物,培养清淡口味,足量饮水,不喝含糖饮料。

建议儿童青少年一周之内最好只在含糖饮料、冰淇淋雪糕、糖果蛋糕等甜食中选择一种,此外还应注意首选无糖低糖食品:

  • 每100克或100毫升食品中含糖量小于5克=低糖食品

  • 每100克或100毫升食品中含糖量小于0.5克=无糖食品

03****注意口腔卫生
儿童青少年喝完饮料或吃完含糖食物,要注意口腔卫生,用清水漱口,预防龋齿。

建议用含氟牙膏刷牙,每天至少早晚刷牙两次,每次保持2分钟的时间才能把每一颗牙齿清洁到位。晚上睡前刷牙更重要,刷牙后尽量不要再进食。可以适时使用牙线或牙缝刷等帮助清洁牙缝隙。

04****运动消耗含糖食物的能量
儿童青少年进行适量运动有助于消耗含糖食物和饮料的能量,降低体内脂肪含量而控制体重、促进代谢健康、增加胰岛素的敏感性。

建议每天至少进行60分钟中等强度到高强度的身体活动,推荐跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳等有氧运动。

END来源:全民健康生活方式行动

编辑:李梦娜

校对:连待待

来源: 食安浙江