火锅是足以和夏日啤酒小龙虾比肩的超级诱惑，它在袅袅热气中翻腾着各色丸滑肉卷，挥舞着爽脆的毛肚、百叶招呼你“来呀来呀”，有多少人一边大块朵颐，一边担心脂肪会神不知鬼不觉地堆到你的肚子上、下巴上？

其实，在外就餐，火锅算是相对比较健康的吃法了：开水煮一切，荤素自由配。只要控制好量，再稍微掌握几个避雷窍门，这就是健康又美味的一锅，谁再说吃火锅不好，营养师都得跟他急！

废话不说了，这就为你送上这份火锅营养大揭秘，秘笈在手，火锅也可以吃得很健康。

先从食材说起。

荤菜篇

“高脂高钠”预警（开篇小高能）

猪脑

妥妥的高胆固醇。每100 g猪脑中的胆固醇超过2500 mg，远高于其他肉类食材[1]，是常见食物中胆固醇含量最高的食物之一，吃几口解解馋就行啦，不建议多吃。

肥牛/肥羊卷

火锅店里的肥牛/肥羊通常是合成肉卷，脂肪含量不低，尤其是你能肉眼可见的带有很多白色脂肪的肉卷，还是注意控制摄入量，别太放肆。如果钱包允许，可以选择品质更好的原切卷或鲜切肉。（如果在家吃火锅，更是可以果断安排起来！）

水煮羊肉卷，沥水，2片，生重25g

图 |《辅助估量食物图谱》

丸子

不同种类、品牌的丸子原料肉和做工差异很大，营养价值很难估算，但一般脂肪或盐含量都不低。

火锅丸子通常是以禽畜肉、鱼虾糜等为原料，添加大豆蛋白、淀粉、胶体等辅料赋予其多汁性和弹性，以及食盐、香辛料调味 。有些丸子是脂肪含量比较高的肉类做成的，食盐添加量在2~3%左右，七八个丸子中的含盐量可能已达到或超过日推荐量的一半[2,3]。

中等大小的丸子，8个约150g

某品牌牛肉丸的营养成分表，100g丸子脂肪含量12.4g，达到日推荐摄入量的21%；钠含量高达1080mg，已经超过了日推荐摄入量的50%。

注：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成人钠摄入量的推荐值为不超过2000mg/d.

午****餐肉

属于深加工食品，脂肪含量和钠含量不容小觑，100 g午餐肉中的钠含量可达日推荐量的40~50%！此外午餐肉中还含有亚硝酸钠，摄入过多对健康有害。

某品牌午餐肉的营养成分表

“高蛋白低脂肪”爽脆四剑客

毛肚/牛百叶

都是牛的胃，蛋白含量高，富含钙、磷、铁、维生素B1、B2、烟酸以及少量牛磺酸，营养丰富[4]。虽然牛肚本身相对低脂，但有非常多的皱褶和/或乳头结构，涮油锅的话会不知不觉带入大量的油，所以建议清汤锅涮！

牛肚条，8条，鲜重35g

图 |《辅助估量食物图谱》

黄喉

猪或牛从心脏发出的大血管，由胶原蛋白、肌球蛋白等各种形状的蛋白质组成，几乎不含有脂肪。

小郡肝

叫肝不是肝，真身是鸭肫或鸡胗，营养成分上和鸡胸肉差不多，也是位肌肉型选手。

切片鸡肫，生鲜，重30g

鸭肠

鸭肠鲜嫩爽脆，也是很多人火锅必点食材之一。

除了上面提到的四样，同样高蛋白低脂肪低热量的食材还有蹄筋、虾滑、鱼片、鱿鱼花、鸭血等（鸭血还是补铁好帮手哦）。

切块鸭血，50g

图 |《辅助估量食物图谱》

素菜篇

蔬菜类

蔬菜是维生素、矿物质、植物化学物、膳食纤维的重要来源，其中深色蔬菜（如菠菜、蒿菜、胡萝卜、油菜）含有更多的胡萝卜素和植物化学物，营养价值相比浅色蔬菜更高。

煮熟油菜，生重60g

切片胡萝卜，生鲜，生重40g

图 |《辅助估量食物图谱》

十字花科蔬菜

西蓝花、花椰菜、白菜等十字花科蔬菜富含硫化物，有一定的防癌作用[3]。需要注意的是，叶菜煮软后容易裹挟酱料，建议不蘸酱直接吃，可避免摄入太多的调料，同时清爽的口感也有助解腻。

西蓝花，生鲜，重45g

图 |《辅助估量食物图谱》

藻类

海菜、裙带菜等都是碘的好来源。

海带，生鲜，生重95g

图 |《辅助估量食物图谱》

菌菇类

香菇、平菇、木耳等菌菇含有丰富的氨基酸、矿物质和维生素，如铁、硒、钾、维生素 B1、叶酸、麦角甾醇等，尤其含有植物体中罕见的维生素B12，含量甚至高于肉类。此外，菌菇的主要成分——菌菇多糖，对于降低血浆胆固醇、降血糖有一定的帮助[3,5]。

至于被戏称“see you tomorrow”的金针菇，其细胞壁含有的真菌多糖较为特殊，类似于虾壳中的壳多糖，耐酸耐碱还耐消化酶，我们的胃液虽然酸性很强，但还是很难完全消化它。但千万不要以为金针菇部分成分不消化，就没有营养价值哦，金针菇蛋白含量高，且8种人体必需氨基酸含量均高于一般食用菌，此外其含有的多种维生素、矿物质等在食用时也是能被吸收利用的，粗纤维还能促进肠道蠕动[6,7]。食用时多加咀嚼有助于金针菇的消化。

蘑菇，生鲜，生重65g

金针菇，生鲜，生重50g

图 |《辅助估量食物图谱》

豆制品

豆皮、冻豆腐、腐竹等豆制品中富含优质蛋白、必需脂肪酸、维生素E、钙，还有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，经常食用可降低乳腺癌及骨质疏松的发病风险[3]。

魔芋制品

魔芋制品的热量极低，几乎不含有蛋白和脂肪。其含有超高的葡甘露聚糖，很难被人消化吸收，是一种可溶性膳食纤维，能增强饱腹感，对于调节肠道健康、降低血脂和胆固醇都有着明确的帮助[8]。

油炸篇

油豆腐、响铃卷虽然是豆制品，但油炸之后含有较多的脂肪，不宜多吃；另外还有油面筋、油条、小酥肉等，本身属于高脂肪高热量的食材，且还容易吸油，实在想吃的话在清汤里涮较为合适。

结合我国居民的膳食宝塔，一顿火锅按照午晚餐的标准来算的话，建议荤、素的摄入量大约吃到每天宝塔建议量的一半就差不多啦：禽畜肉和水产类加起来别超过100g，蔬菜类250g左右，具体食材的重量大家可以参照文中配图示例。

当然，对很多人来说，火锅一吃起来可能就难以收住，那么建议大家吃完火锅后另一餐偏清淡点，吃点全谷物、粗杂粮、蔬果等平衡一下。

以上就是火锅的主角食材“肉和菜”的全部内容啦！如果你还想知道关于主食、酱料、汤底中有趣的营养知识，比如：

什么？主食？吃火锅中谁还吃主食啊？

喝什么也有讲究？喝对了还能解辣？

火锅汤底究竟能不能喝？

……

欢迎持续关注我们，下期接着聊。

来源: 丰益粮油科普