你知道《中国居民平衡膳食餐盘（2022）》吗？

从餐盘图中，我们可以看到每一顿的饭菜中有接近一半的量是蔬菜。而且在不同的年龄段中，我们摄入量也是不同的哦。根据中国营养学会《中国居民膳食指南(2022年)》的建议，一般情况下成年人的蔬菜量约500克/天，2-3岁100-200克/天，4-5岁150-300克/天，6-10岁300克/天，11-13岁400-450克/天，14-17岁450-500克/天。

我们之所以要每天吃那么多蔬菜，主要是因为蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，不仅可以帮助我们摄入多种微量营养素，还可以保证我们的肠道的正常功能，并对降低慢性病的风险起到重要的作用。

既然蔬菜那么有营养价值，又对我们的健康起到重要作用，那么你知道日常生活中我们的蔬菜都有哪些吗？

（1）叶菜类蔬菜，是我们最常见也是最常吃的蔬菜，主要可以食用的部位是植物的叶或者叶柄。常见的有大白菜、鸡毛菜、菠菜、小青菜、娃娃菜、生菜、芥蓝类、苋菜、荠菜类、空心菜、茼蒿、杭白菜、塌菜、油麦菜等。

（2）根茎类蔬菜，含有较多的淀粉，一般可以当作一种主食，可以食用的部位是植物的根或茎。常见的有胡萝卜、白萝卜、青萝卜、山药、土豆、芋头、红薯、莲藕、莴苣、大头菜、生姜、大蒜、洋葱等。

（3）瓜果或果实类蔬菜，含有较多水分，食用部分为成熟或者未成熟的植物果实。常见的有番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、茄子、南瓜、茄子、苦瓜，各类辣椒，四季豆、都叫、荷兰豆、扁豆等鲜豆类，鲜玉米等。

（4）花芽类蔬菜，主要食用部位为植物的花或嫩芽，常见的有豆芽、豆苗、西兰花、椰菜花、黄花菜等。

（5）菌藻类蔬菜，海带、紫菜、木耳、蘑菇、发菜等食物也常归入到蔬菜的范畴内。

当我们知道了不同年龄每天蔬菜的摄入量，以及不同蔬菜的分类后，那么我们应该如何增加膳食中蔬菜的摄入呢？

（1）适当增加早餐的蔬菜量。我国传统膳食中，早餐的蔬菜摄入相对较少或基本不吃。其实我们可以巧妙增加一些蔬菜，比如在粥里面加入胡萝卜、红薯等，包子可以制作菜包或者菜肉包，喜欢西式早餐的可以适当增加生菜、黄瓜、番茄的用量。

（2）与荤菜搭配。蔬菜不一定只是单独烹调，我们还可以将其适当加入到荤菜中，比如鸡肉油菜、蘑菇肉片、空心菜炒肉、豇豆肉末、山药五彩虾仁、西红柿炖牛腩。在汤羹中，我们也可以加入蔬菜，如土豆肉丸汤、猪肝菠菜汤、苋菜鱼丸汤、丝瓜豆腐汤、牡蛎海带汤、菠菜鱼片汤、猪骨冬瓜汤、鸡毛菜土豆汤等。

（3）孩子不爱吃蔬菜，家长们应引起重视，并注意及时调整策略。

· 在孕期和哺乳期，孕妈妈要注意增加食物多样性，尤其注意蔬菜的摄入，因为孕期和哺乳期妈妈的蔬菜摄入在一定程度上可以影响宝宝的味觉，并在后期宝宝添加辅食时能更好地接受孕期和哺乳期妈妈吃过的蔬菜，会让孩子有一种“熟悉”的味道。

· 多次少量尝试蔬菜，不因为一次不愿意吃而放弃。每次添加新的蔬菜时，可以让孩子慢慢熟悉，少量添加，并且可以用工具将蔬菜加工成可爱的形状，或者利用餐盘进行摆盘成动物类的形状。

· 与荤菜、汤羹搭配，荤菜的味道比蔬菜更加美味，这也是大多孩子喜欢肉类的原因。可以做成蔬菜鸡蛋饼、蔬菜馄饨、蔬菜肉丸、蔬菜鱼丸、蔬菜饼干、蔬菜糕等。

· 多多鼓励，不过分强求。如果孩子实在不喜欢吃某种蔬菜，可以尝试更换为其他类似的蔬菜，以保证营养素的摄入。当孩子较好地完成一种新的蔬菜时，可以予以适当的鼓励。

参考文献：

1.中国营养学会.食物与健康：科学证据共识.北京:人民卫生出版社,2015.

2.中国居民膳食指南(2022年).

3.图片来源于网络.

全民营养周，注册营养师在行动

作者：牛杨

指导：蔡威、汤庆娅、冯一

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

项目来源：上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)

来源: 星云科普