睡前喝牛奶有助于睡眠?

有人说,睡前喝牛奶能安神助眠。因为牛奶中含有色氨酸,能够直接或间接促进睡眠。

流言分析

作用不大

牛奶中的确含有一些色氨酸,但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微,喝得多会频繁起夜上厕所,影响睡眠质量。

在我们失眠的时候,总能听到这样一句话“喝点牛奶吧,牛奶助眠”,为了改善睡眠状况,很多人都养成了睡前喝牛奶的习惯,希望能让自己睡得更踏实。

但每天睡前都喝一杯牛奶,真的能起到助眠的作用吗?这篇文章我们就来揭秘答案,并且会告诉大家5个真正能助眠的方法。

睡前喝牛奶,能助眠吗?

人们常说,睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以会有这样的说法,就是因为牛奶中含有的色氨酸成分,这种成分和睡眠有关。

色氨酸是一种必需氨基酸,人体不能自我合成,广泛存在蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中,同时也是睡眠介质血清素(5-羟色胺)和褪黑素的前体。

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褪黑素大多数人都很熟悉,它是大脑松果体产生的一种激素,它的分泌受光线影响,天黑时分泌增多,天亮时分泌减少,能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸,并进一步代谢成为褪黑激素,参与睡眠调节。

牛奶中含有色氨酸,理论上可以促进睡眠,但实际上牛奶中的色氨酸含量很少,只有42mg/100g,睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸,这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的。

相比之下,吃2个鸡蛋摄入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍,怎么没听人说吃鸡蛋促进睡眠呢?

常见食物的色氨酸含量

也有研究提到:我们每天通过天然牛奶(0.5~1L)所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量(0.1~0.3mg),相应的临床试验数据也未能有效支持其促进睡眠的论点,除非是强化了色氨酸的牛奶,倒是可能有点用。

此外,为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶,能不能真的起到助眠作用不说,倒是会增加起夜上厕所的次数,反而降低了睡眠质量。并且,牛奶中含有乳糖,如果喝完牛奶不刷牙、不漱口,乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿,增加患龋齿的风险。

所以,不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。

睡眠不好试试这几点

虽说喝牛奶助眠作用不大,但睡眠不好的小伙伴也别失望,助眠方法还有很多,以下这5种就可以试试哦!

1.服用褪黑素补充剂

这是最直接的补充褪黑素的方式,目前褪黑素作为膳食补充剂还是比较安全的。我国的保健食品原料目录中,对褪黑素的建议用量是1~3毫克/天。

不过要提醒的大家的是,褪黑素可以作为短期调节睡眠质量的一种手段,不要指望吃它治疗失眠。

2.多吃富含褪黑素的食物

我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素,有研究发现,进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平,并且还会增加血清抗氧化能力。

比如开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以开心果含量最高,为233000纳克/克,吃15克大约1大把,就能补充3毫克左右的褪黑素了。

3.多吃富含色氨酸的食物

在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物,对促进睡眠或许有帮助,比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。

4.盖重一点的毛毯

有研究招募了120名成年人随机分配到两组,对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯,实验组在睡觉时盖6~8kg的加重毛毯,持续4周。结果发现,1个月内,实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善,为期1年的随访阶段发现,继续使用重毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善,并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。

该研究表明了盖重一点的毛毯睡觉会增加褪黑素释放,促进更好睡眠。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉,可以帮助身体放松,从而获得更好的睡眠。

5.注意室内光线

昏暗的光线能促进褪黑素的分泌,最好用遮光性比较好的窗帘,同时睡前少看手机和电视。

图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷理论上,牛奶中的色氨酸对促进睡眠有帮助,但摄入量较少,作用也就微乎其微了。所以,别太指望睡前喝牛奶助眠。对于睡眠质量差的人群,平时可以试试多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物、盖重一点的被子、调暗室内光线、睡前不看手机。

照“谣”镜

有时候,我们生活中常有一些生活经验和口口相传的解释,但仔细推敲一下就会发现它们不一定站得住脚,深入思考验证才能找到其背后真正的科学原理。

参考文献

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作者 | 薛庆鑫 注册营养师

审核 | 阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

来源: 科学辟谣

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