一年之计在于春，一日之计在于晨。早餐在一天中为儿童提供了25%-30%的能量和营养素。在小学生的研究中发现，当前仍有18%的学生不吃早餐，且有44.8%的学生早餐质量较差。

如果我们错过早餐，或吃的过少、搭配不合理，不仅会使学生一天的营养大打折扣，还会影响一天的学习效率，更会对健康带来危害。

1、影响体重，增加超重肥胖的风险。研究发现“非每天吃早餐”的儿童（34.2%），发生超重肥胖的风险明显高于“每天吃早餐”的儿童（21.2%）。这主要是因为如果不吃早餐会使得儿童再其他餐次，尤其是早点和午餐时候暴饮暴食，摄入更多高能量的食物。

2、与儿童青少年高血压有关。在高血压儿童中，发现只有47.6%的学生“偶尔进食早餐”。这可能与不规律进食早餐，会增加超重肥胖的风险，而研究中同时发现超重肥胖是高血压的危险因素。

3、影响上午的学习效率。不吃早餐会使得身体处于饥饿状态，无法专心听课学习，大大降低了学习的效率，甚至还可能出现低血糖，出现昏迷的情况。

那么孩子们的早餐，我们又该如何去做呢？根据中国营养学会《中国学龄儿童膳食指南(2022)》的建议，保证每天吃早餐，并吃好早餐。每天早晨应流出充足的就餐时间，15-20分钟左右，早晨6：30-8：30之间。

早餐虽然准备时间和就餐时间都比较匆忙，但我们还是尽量让孩子早餐的食物品种多样，注意口味的变化和颜色的搭配，从而提高儿童的食欲。

一份优质的早餐，应包括谷薯类、蔬果类、动物类、奶豆坚果类等四种食物中的三种及以上食物。

对于每一种类的食物，我们可以有以下形式：

1、谷薯类：肉馒头、菜馒头、菜肉馒头、花卷、饼、面包、面条、粥、米线、紫薯、红薯、玉米等。

2、蔬菜水果类：各类新鲜蔬菜和水果。考虑到早餐时间较短，可以做成菜肉粥、菜肉面、菜肉馄饨等。水果以当季为主即可，根据家庭喜好情况选择。

3、动物类食物：鱼虾肉蛋等，可以单独烹调，采用蒸的简单方式，也可与谷薯类、蔬菜等搭配烹调。

4、奶类、豆类和坚果：早餐可以搭配牛奶、酸奶，也可以有豆浆、豆腐脑等。豆腐干可与蔬菜搭配烹调。核桃、花生等坚果可熬粥或者与大豆、各类米制作成米糊。

合理的早餐是一天营养的关键，但是考虑到时间问题，可充分利用各类烹调工具，将四大类食物均衡搭配，制作出营养、美味、简洁的早餐。

参考文献：

[1] 部分图片来源于网络.

[2] 张曼,王行,杨素芳,等.青海省农牧区高年级小学生早餐行为现况[J].中国学校卫生, 2023.

[3] 田芳,王玉霞.郑州地区6～14岁儿童青少年高血压病的影响因素[J].中国卫生工程学, 2022(002):021.

[4] 黄雪华,谢伟光,黄岸仲,等.儿童青少年超重肥胖流行特征及影响因

素分析[J].华南预防医学, 2023.

作者：牛杨

指导：冯一、汤庆娅

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

项目来源：上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)

来源: 星云科普