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为了减肥，不吃或少吃主食

受到很多减肥、减脂人群的青睐

但这样的减肥方法

真不推荐你用！

因此不吃主食，或者少吃主食的危害，比你想象中大得多

二：不吃主食的8个副作用

1.影响寿命

碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，死亡风险最低的碳水供能比是50-55%。低于或高于这个值，死亡风险就相对增加。

《中国居民膳食指南》建议的碳水供能占总能量50%-65%。相当于如果你一天摄入2000kcal热量，1000-1100kcal要来自于碳水化合物。

2.增加心脑血管疾病风险

长期不吃主食，势必以脂肪来作为主要供能物质，脂肪摄入过高，也会导致一些心脑血管疾病发生风险增高。

3.记忆力下降

脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，需要透过血液持续供应。

不吃主食，碳水化合物摄取不足，可能造成脑细胞所需的葡萄糖供应减少，对学习、记忆及思考力造成伤害。

4.脱发

主食吃的太少，容易使总能量摄入偏低，出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足。

另外，转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，也会导致脱发。

5.便秘

不吃主食，整体食物摄入量也较少，食物残渣也会变少，不足以让人产生便意。

先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。

6.低血糖、乏力

主食主要提供碳水化合物，而碳水中的主要成分是葡萄糖，是大脑最直接的能量来源，一般需要100-150克。

如果摄入不足，会容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。

7.抑郁、易怒

摄入碳水化物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放，而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。

碳水化物摄入低了很容易出现轻度抑郁，甚至容易愤怒。

8.口臭

碳水化合物摄入过低，身体会开始利用脂肪和蛋白来供能。

脂肪不完全代谢会产生酮类物质，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，导致口腔存在不好的气味；蛋白质分解代谢还会产生氨，也会口臭。

由此看来，不吃主食的“副作用”还真不少，要想避免这些“副作用”，就得好好吃主食

三：不同人群主食吃多少好？

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。（烹饪前干重）

医学上，体重指数BMI超过24或者女性腰围超过80cm，男性腰围超过85cm的人群才建议减肥。

四：除了主食，其他食物量也要充足

人一天的食物至少包括下面四大类，重量为“十个拳头”。（本人的拳头）

适当吃一些红肉（猪、牛、羊），或者一个月吃1-2次动物的血液、肝脏，来保证铁元素的摄入；吃白肉（鸡、鸭、 鹅肉）时不要吃皮。或者用鱼等海产品来代替一部分红、白肉。

比如喝250ml的牛奶，再加50g大豆制成的豆制品（如100g的豆腐皮或200g的豆腐），优质蛋白绝对不能少。

尽量选择能量低、糖分少的蔬果。

五：饮食减肥的小技巧有哪些？

推荐既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的主食就是全谷物和薯类食物。比如：

① 鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。

② 建议少吃这些主食 ✕ 

③ 选择其他食物时 ✓ 

要注意食品包装袋上的营养成分表，尽量选择蛋白质含量高，能量、脂肪、钠含量低的食物。

使用小碗吃饭，吃的时候细嚼慢咽，每餐只吃七八分饱；饭前先喝一些汤，然后吃菜到半饱，再吃点肉，最后吃主食。

来源: 厦门大学附属第一医院互联网医院