牛奶是被称为白色血液的饮品。作为一种天然馈赠,牛奶含有丰富的营养,而且全营养,因此老少皆宜的饮品已经成为了日常生活中不可或缺的食物,基本上很多国家都将牛奶纳入了基本膳食指南中,我国也是如此。

但是这牛奶,似乎和我们国人八字不合,不信你去问问,估计不少成年人有喝牛奶腹胀、恶心、腹泻之类的问题。

这是怎么回事?原来,这是我们国家高比例的乳糖不耐症缘故。今天就来和大家说说为什么会乳糖不耐,如何解决乳糖不耐的问题?

01,为什么东亚人普遍乳糖不耐?

所谓乳糖不耐,又称为乳糖消化不良或乳糖吸收不良,是指人体不能分解乳糖的现象。

但是,乳糖不耐在人群中的分布并不一致,比如,欧美国家的乳糖不耐比例就很低,而东亚各国的乳糖不耐那是相当的高。特别是我国,绝大多数人都有乳糖不耐问题,于是,当我们喝含有乳糖的牛奶的时候,就不可避免的遇到乳糖难以消化,结果就是腹泻之类的。

那为啥我们东亚人就高比例乳糖不耐呢?其实背后是基因的问题。

人体负责乳糖分解的重要酶是乳糖酶,这种酶受到了MCM6基因的编码[1],而这个基因上的rs4988235位点发生变异导致分解乳糖的能力有三种类型

AA:可以分解乳糖

AG:可以分解乳糖耐受

GG:不能分解乳糖

结果呢,对于我国来说,这个位点大部分是GG,结果也GG了。

当然,你要问为什么我们国人咋就是这基因型,这东西有很多原因,比如我们的祖先就是这个基因型,也就是遗传学上的奠基者效应,再比如,我们喝牛奶的历史太短了,缺乏筛选(没办法,奶牛不是我们东亚产的,我们土产是黄牛和水牛)。

但是无论如何,面对牛奶这种高营养的食品,我们很多人却难以消受。那有没有解决办法呢?

02,如何解决乳糖不耐?

更改基因这种是不现实的,事实上每个几百上千年,我们是很难从根本上逆转这种情形,更别提这不是强的进化选择压力,估计最终也难。

当然,目前有一些策略,比如水解牛奶中的乳糖,不过由于技术难度增加,也导致难以普遍适用。

其实,也不绝望,因为,牛奶还有一个替代的选择,那就是:燕麦奶。燕麦奶是主要用燕麦作为原料制作的饮品,而燕麦天然不含有乳糖,自然可以从根本上避开乳糖不耐。

估计有人会好奇,燕麦奶的营养能替代牛奶吗?答案还真的可以。

作为一种广泛种植的杂粮类作物,燕麦本身是富含丰富的营养成分,我们以大家比较关注的蛋白质为例,燕麦奶含有丰富的蛋白质,光是裸燕麦,其蛋白质含量就高达11/2-19/9%。而在燕麦麸皮中,其蛋白可以高达30%。

而在燕麦奶中清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白均含有,且含量较高。

至于蛋白中的必需氨基酸,燕麦更是非常齐全[2]。

正因为如此,燕麦奶完全可以作为一种好的蛋白质来源。

当然,除了蛋白质,糖类、脂肪、蛋白质、微量元素、膳食纤维等成分,燕麦都是含量丰富[2]。

因此,作为一种日常饮品,燕麦奶给予的营养不下于牛奶,对于我们大量乳糖不耐的国人来说,是个不错的替代选择。

03,如何选择燕麦奶呢?

近些年来,燕麦奶的市场越来越大,也反映出了在面对乳糖不耐的时候,替代奶的发力。目前市场上已经有不少品牌的燕麦奶了,购买燕麦奶时有哪些注意事项呢?

不少营养学人士认为,对于乳制品之类的,补充钙其实是最重要的,因为其他的营养不少可以从食物中获取,但是对于国人来说,由于膳食结构的因素,导致我们的钙摄入严重不足,比如研究发现,我国绝大多数人的钙摄入不足,甚至不到钙标准摄入量的一半[3]。

而相比于成年男性,女性的摄入量就更低了,大多都在400mg及以下,这只是推荐的适宜摄入量(AI)一半左右。

钙在人体中主要存在于骨骼中,用于骨骼基本生理功能的维持。不过,钙可不只是这点作用,它还参与到了其他生理生化过程。比如,钙离子本身就是不少酶的组成部分,钙离子还是人体信号通路中重要蛋白的基本成分之一,此外,钙还参与到了神经、肌肉等活动的维持。而这些生理活动,一旦缺乏钙,就会导致身体出现巨大的问题,因此,身体会优先维持这些组织对钙的需求。

而牛奶中往往含有较高的钙,可以很好地补充钙。大家挑选燕麦奶的时候尽量要挑选那些标注有钙成分的。

燕麦奶现在已经有了很大的进展,对于乳糖不耐的国人来说,不失为一个日常补充营养的好办法。

1 Arroyo, Marta AS, et al. "Perspectives for Early Genetic Screening of Lactose Intolerance:-13910C/T Polymorphism Traking in the MCM6 Gene." The Open Biology Journal 3 (2010): 66-71.

2 FAO. FAO/INFOODS Food Composition Database for Biodiversity Version 3.0 –BioFoodComp3.0. FAO, Rome. 2016

3 刘爱东,张兵,王惠君,杜文雯,苏畅,翟凤英.1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(六)18~49岁成人膳食钙摄入量及变化趋势[J].营养学报,2012,34(01):10-14.

喝牛奶乳糖不耐,那燕麦奶呢?

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燕麦奶现在已经有了很大的进展,对于乳糖不耐的国人来说,不失为一个日常补充营养的好办法。