相信不少人都有感觉,虽然运动时感觉特爽,可是运动之后的肌肉酸痛就比较让人闹心了。那如何缓解运动后的肌肉酸痛,相信爱运动的朋友们也很期待答案!

前段时间和一个体育学院老师在合作一个运动后的代谢组研究,所以就顺带了解了下运动后的肌肉酸痛现象,和大家分享一下个人最近收集整理文献的部分结果。

01,为什么运动后会肌肉酸痛?

运动后出现肌肉酸痛其实是很正常的现象,尤其是在突然加大了运动强度或者尝试进行新的运动后出现的现象。一般可以按照症状出现的时间分为急性和延迟性的肌肉酸痛,比如运动后24小时后才出现的肌肉酸痛称作延迟性肌肉酸痛症(delayed-onset muscle soreness,DOMS)大体上也可以自行判断[1]。

目前关于肌肉酸痛的原因解释尚不明确,典型具有代表性的学说包括结缔组织损伤学说、肌纤维损伤学说、肌肉痉挛学说、肌肉炎症反应学说、缺血再灌注损伤学说以及自由基学说等,当然很大的可能是多种原因共同造成的,不一而足[2]。

其实不论那种肌肉酸痛,如果出现时间较短,或者症状较轻的情况下,其实正常的休息恢复即可,而且这方面有不少经验性的方法可以参考, 比如一些日常的疗养方法如补充营养、增加休息等等,可以试着借鉴一下。

不过如果肌肉酸痛持续时间较久,比如几天的情况下,那么这种单纯的疗养可能已经解决不了问题了,毕竟这种延迟性的肌肉酸痛持续太久,可能已经短时间内超出了机体的修复能力,这个时候就需要专门的医学方式来进行治疗了。

02,目前医学上应对肌肉酸痛有哪些办法呢?

那么目前医学上应对肌肉酸痛有什么办法吗?答案是有的,事实上经过长期的医学实践和总结,目前常见的应对肌肉酸痛的办法主要包括以下几种:

一、药物应对

应对肌肉酸痛的最好办法是药物了,这也是目前医学上最擅长的治疗肌肉酸痛办法,毕竟人类进化这么多年,对疼痛的感知可以说是处于应激性的第一位的,而应对疼痛也成为了我们最主要的医学追求。

二、物理治疗

除了药物治疗,目前临床上还发展出一系列其他治疗办法,尤其是常见的物理治疗策略。

当然还有一些其他的应对办法,典型的是中医药,此处不作评价。

下面就来给大家分别介绍下药物应对和物理治疗。

03,药物应对的分类

当然,药物也可以有不同的分类,

1、给药方式

一般可以分为系统给药和局部给药。这一点容易理解,系统给药就是全身用药,常见的就是口服药物来进行治疗,除此以外,静脉注射也是系统给药的常见方式;局部给药顾名思义就是针对具体的部位进行特定的治疗,比如大家熟悉的膏药、喷雾等药剂就是局部给药的典型,二者的区别如下图:

延迟性肌肉酸痛一般发生的地方往往是局部,因此在用药上,建议局部给药为主。毕竟,作为局部的闭合性损伤,局部用药可以精准定位到疼痛部位,然后药物渗透皮肤从而快速作用。而且由于药物集中在局部,这样可以实现药量少且药物浓度高的情况,反之要是全身给药的话,需要的浓度就要高多了。

当然,全身性用药也并非一无是处,有些疾病是全身性的发病或者无法定位到具体部位,比如发热,这种情况下,自然会选择系统给药。

2、药物剂型

药物的剂型分类也是常见的分类策略,对于延缓肌肉酸痛的药物来说,一般分为按照剂型分为软膏剂、贴剂、搽剂、喷剂等几类。

各位可以根据具体的情况来进行选择。

比如,如果疼痛部位不平整的话,那么贴剂就不大适用了。而且如果对透气性要求较高的话,贴剂也是不怎么推荐的,毕竟贴剂常见的副作用之一就是透气性引发的。同样,对于软膏剂和搽剂来说,经常面临的问题是污染控制难题,毕竟是连续性流体,因此往往需要加入一定的反复成分。喷剂可能是很多人比较喜欢的剂型,运动场上经常见到喷剂,不过喷剂使用的时候需要注意快速挥发带来的降温问题。

3、药物成分

药物成分是另一种经典的分类方法,一般情况下,根据药物的成分,可以分为两大类。

一类是中药制剂,各种常见的跌打损伤类都是如此,如三七、红花、麝香等经常用于入药。关于这一点,个人不做太多评价,免得引战。

另一类则是以现代具体药物成分作为药物的。常见的药物成分包括:

水杨酸类衍生物,如水杨酸甲酯。作为最古老的药物之一,水杨酸经常被很多人引用为药物发现的典范,毕竟早在几千年前,各国就不约而同的发现了柳树皮可以用于镇痛,而在19世纪的化学大发展中,人类首次从柳树皮中提取了有效成分水杨酸,当然,为了避免水杨酸本身的刺激性,研究人员又对其进行了分子改进,形成了大名鼎鼎的阿司匹林。而水杨酸的衍生物不少都有镇痛作用,因此也成为了镇痛药物中常见的成分。

(水杨酸甲酯)

布洛芬,布洛芬是另一种常见的镇痛药物,对于轻度疼痛有较好的缓解效果,不过布洛芬的最常见用途还是用于感冒引发的发热和疼痛,毕竟布洛芬发挥作用的重要机制就是对下丘脑的体温调节发挥作用。

(布洛芬)

上述两类药物是常见的非阿片类药物,而阿片类药物由于存在一定的药物依赖性,一般不建议使用。

总体上,对于局部肌肉酸痛的情况,可以根据上述分类进行选择,比如希望长效缓释且疼痛面平整的,可以用贴剂。快速发挥作用的,可用用喷剂类。

04,物理治疗的类型

物理治疗又可以分为三种,如下:

1、超低温冷疗

肌肉疼痛冷敷是常见的应对肌肉酸痛办法,民间总结出不少办法,比如先冷敷后热敷之类的。

不过,这些年来,这种策略一直经受着很多考验,不少研究认为,冷敷其实效果并不好。但是,超低温冷疗(Whole Body Cryotherapy(Cryostimulation)却显示出较好的治疗肌肉酸痛效果。超低温冷疗是通过定时定温的办法将极低温度的液氮喷雾作用于局部来促进身体恢复的策略[3]。

对超低温冷疗的多项研究进行meta分析显示,这种疗法的确有一定恢复的效果。

2、超声波

超声波是临床上常见的治疗策略,自从上世纪发现了超声波可以对生物组织发挥作用以来,目前已经有多项研究证实超声波对于不同组织和器官的复杂效应。小剂量的超声一定程度上可以起到松弛肌肉效果、降低肌张力从而缓解肌肉疼痛的效果[4]。

3、电磁治疗

电磁治疗是另一类可以应对肌肉酸痛的办法,一般认为其作用原理可能涉及到了细胞层面甚至分子层面,影响到细胞对于电磁场的特异性应答[5]。

物理疗法需要专业设备,要在专业的人士指导下进行使用,切不可自己轻易尝试,否则容易造成不良后果。

总体上,运动后出现肌肉酸痛是常见的现象,如果短期休养和调整饮食可以恢复,大可不必紧张。如果遇到长时间肌肉酸痛,那么使用药物是较好的应对办法,此外,一些物理办法如超低温冷疗、超声疗法或者电磁疗法也被认为是有效的。

1 Cleak, M. J., and R. G. Eston. "Delayed onset muscle soreness: mechanisms and management." Journal of sports sciences 10.4 (1992): 325-341.

2 Cheung, Karoline, Patria A. Hume, and Linda Maxwell. "Delayed onset muscle soreness." Sports medicine 33.2 (2003): 145-164.

3 瞿超艺, 徐金成,and 赵杰修. "超低温冷疗对延迟性肌肉酸痛的作用——系统综述." 中国运动医学杂志 8 (2016).

4 李雪琦, et al. 超声波的生物效应及其应用. Diss. 2010.

5 Parkinson, William Charles, and C. T. Hanks. "Search for cyclotron resonance in cells in vitro." Bioelectromagnetics: Journal of the Bioelectromagnetics Society, The Society for Physical Regulation in Biology and Medicine, The European Bioelectromagnetics Association 10.2 (1989): 129-145.

如何缓解运动后的肌肉酸痛?

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如何缓解运动后的肌肉酸痛,是不少爱运动之人都想知道的答案,今天就来和大家说说。