增肥不能以牺牲健康为前提。

咱们中国的成年人里，有超过一半的人数需要减肥。

但是，也有不少人需要增肥。

对他们来说，吃不胖实在是太苦恼了！

有的人因为体重过瘦，怀孕难度增大，所以需要增肥；

有的人因为体重过瘦，大姨妈不正常，所以需要吃胖点养姨妈；

有的人则是希望获得健美精壮的身材，所以也需要多吃一点。

但这个增肥变壮的吃法是有讲究的，不是什么都能吃，也不能什么都不限量的吃。

跟小泽一起学习如何健康增肥吧！

1、少吃营养密度低的食物

所谓营养密度低的食物，就是像薯片、糖巧、甜品、甜饮料、红烧肉、炸鸡翅等这些热量高，添加剂又多，却没多少营养的精加工食物。有一些食品中甚至还有大量的反式脂肪酸和致癌物。到时候可能没有变胖，身体先与健康说“再见”了。

想要增肥，不能以牺牲健康为代价。所以一定要少吃上面那些精加工的食物，多选择低温烹调、简单加工的天然食物，这些食物中不仅含有增肥所需的碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养素，还有丰富的维生素和矿物质，这可是增肥的好帮手哦。

2、粗粮份量别太多

减肥的人推荐吃粗粮，但因为粗粮中的膳食纤维含量远高于精米白面，能够延长饱腹感的时间。但是想要增肥的人就得反着来，因为饱了就吃不下啦。粗粮占全日主食的三分之一即可。薯类的食物也要少吃，一天不超过100g。

3、蔬菜一天300-500g就足够

多吃蔬菜确实是对健康有益，但是增肥人士控制在300-500g/天即可。因为蔬菜与其他食物相比，能量密度较低，饱腹感还强，吃太多可不太利于体重增长哦。另外，为了增加能量密度炒菜时多放油的做法是不建议的，一天摄入的食用油最后不要超过30g。不过倒是可以加一些芝麻酱、花生酱到凉拌菜中增加能量密度。

4、水果推荐每天350g

对于增肥人士来说，选择牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、桂圆、荔枝这些高热量的水果是最好的。如果不方便吃水果，也可以打成果汁或者吃一些葡萄干，还能帮你多摄入一些能量。但前提是你没有高血糖的问题。

5、别遗忘“产能大户”坚果

坚果的热量奇高，且含有丰富的营养物质。其中的不饱和脂肪还可以帮助我们降低心脑血管疾病、高血压、血脂异常等疾病风险。中国居民膳食指南建议普通成年人每天吃10g左右的坚果，增肥人士可以多吃一点，加到每天20g。

把坚果和水果、牛奶/酸奶一起打成奶昔，是早餐不错的选择哦。

6、肉蛋奶豆长肉必备

这类食物含有丰富的蛋白质，是长肉的必备营养。建议增肥人士每天1个鸡蛋，1-2包牛奶。吃鸡蛋的时候连蛋黄一起吃掉，牛奶选择全脂的。每天摄入畜禽肉40-100g，水产品40-100g，豆制品可以选择豆腐干50g或北豆腐100g。

7、来点加餐

增肥的人士只吃三餐是不够的，还得在三餐吃饱的基础上再额外来点加餐，补充些能量。加餐可以选择果汁、果干、坚果、牛奶、面包、奶昔等能量营养高密度的食物。

8、补充复合维生素

我们的能量代谢与各种微量元素有着离不开的关系，如果微量元素摄入不足，也会影响增肥的进度。所以可以每天小剂量的补充点复合维生素。

以上就是给增肥人士的8点饮食小建议啦。

除了饮食上需要注意之外，建议要增肥的朋友尽量戒烟戒酒、增加力量训练、保持心情放松。这些都有助于增肥大业的成功哦！