眼睛是人类认识世界的重要器官之一，保护眼睛事关重要。

哪些行为对眼睛有害?哪些行为可以有效的保护眼睛?

我们知道，不安全的性行为会导致失明；手机蓝光并不怎么伤眼睛；各类眼保健操对近视没用，只对斜视有点用。

……

为了找到答案，我把AAO（美国眼科学会）的资料扒了个遍，然后我的认知被颠覆了。

很颠覆认知，但也足够权威。我看很多回答都在说民间偏方，偏向个体体验，我觉得保护眼睛这件事还是得看权威怎么说，所以找到了美国眼科学会(AAO，American Academy of Ophthalmology)，也是世界上最大的眼科医师与外科医师协会。

不说废话，我直接把AAO官网上的护眼知识梳理成3千多字干货。不高兴看全文的可以看目录挑着看。

一、怎么对抗眼疲劳与眼睛干涩？

1.“ 20-20-20”休息法则

2.多眨眼

3.用婴儿沐浴露清洁眼睑

4.适当热敷

5.使用加湿器、空气净化器

6.少熬夜，少喝咖啡

7.使用人工泪液

二、怎么对抗UV光？

三、有哪些对眼睛好的生活习惯？

1.不抽烟（包括二手烟）

2.多锻炼

3.眼妆卫生

4.安全性行为

四、吃什么食物对眼睛好？

下面就针对以上四点具体谈谈。

一、对抗眼疲劳、眼睛干涩

这可能是个冷知识：长期面对电子屏幕，对眼睛的主要伤害，既不是近视，也不是蓝光氧化伤害，而是眼疲劳、眼睛干。

眼睛干涩很多情况下就是因为眼疲劳导致的，根据WHO的数据，亚洲人患干眼症的比例高得惊人，平均每4个人里就有1个人受到干眼症的困扰，尤其是更年期后的女性，患干眼症的可能性更高。

AAO提出了这几种办法。

1.“ 20-20-20”休息法则

这个法则适合所有需要长期盯着电脑看的上班族。

意思是每盯着电子屏幕20分钟，你就需要抽20秒钟时间看一下20英尺以外的地方。20英尺，约等于6米。

2.多眨眼

我们在正常情况下一分钟会眨眼15次。但我们盯着手机和电脑的时候，因为我们太专注了（手机太好玩了），一分钟只会眨眼5-7次。

要想眼睛保持湿润，就要尽可能有意识地多眨眼。

我决定在电脑上贴一张便利贴，写上“多眨眼”这三个大字。

3.用婴儿沐浴露清洁眼睑

洗脸不要忽略洗眼睑这一步。眼睑油脂分泌物如果不清除，会阻塞睑板腺开口，阻碍睑板腺分泌物。

洗眼睑这件事，眼科医生也跟我推荐过，就是用那些无泪配方的婴儿沐浴露轻轻地搓洗眼皮，讲究点，还可以用棉花棒沾一点沐浴露搓洗一下眼睫毛根部，再用清水把外眼睑洗干净。

4.适当热敷

热敷要分情况，不是所有干眼症都适合热敷，如果是长期慢性结膜炎引起的干眼症，热敷反而会让症状加重。

除此之外的干眼症，都可以通过热敷来缓解泪腺分泌不足的问题，热敷会让分泌物软化从而便于排出，泪膜的稳定性也能得到提高。

热敷的时候不要用太热的水，眼部的肌肤是很娇嫩的，用温水热毛巾即可，每两分钟热一次毛巾，一次热敷15分钟。因为用毛巾比较麻烦，我自己比较喜欢用蒸汽眼罩来代替，更方便。

5.使用加湿器、空气净化器

AAO研究发现，住在纽约、芝加哥的人，比起住在其他污染程度更轻的城市的人，患干眼症的几率要高出3-4倍；住在空气明显更干燥的高纬度地区的人，比低纬度地区的人患干眼症的几率高13%。

所以，如果你住的城市雾霾比较严重，可以通过在房间里开空气净化器来缓解干眼症状，如果你住的地方很干燥，可以开加湿器。

6.少熬夜，少喝咖啡

睡眠不足、摄入咖啡因过多，都可能导致眼皮狂跳、眼肌痉挛，进一步导致眼睛更干。减轻情绪压力当然也很有用，但对于当代打工人来说太难了。

7.使用人工泪液

人工泪液也是一种眼药水，但是是模仿人体泪液成分的眼药水，专门对付干眼症。在美国，人工泪液不需要医生开处方就能购买，我们国内很多人工泪液也是如此。

第一次买人工泪液，最好还是咨询一下眼科医生，如果常用人工泪液的话，最好买无防腐剂的人工泪液，一瓶人工泪液开封后一个月内没用完，最好就不要用了。

二、怎么对抗UV光？

现在各种商家广告搞得大家“提蓝光色变”。一提蓝光，大多数人都是先想到手机、电脑屏幕的蓝光，但根据AAO的观点，这些电子设备的蓝光和太阳光中的UV光相比，伤眼睛的程度不值一提。有意思的是，AAO既不让手机、电脑背这个锅，也不提倡使用任何防蓝光眼镜，只推荐一个根本性解决办法：只要出门，就戴太阳镜。

我们过度暴露在UV光，也就是紫外线的照射下，会引发的眼部疾病包括：白内障、黄斑变性、翼状胬肉、眼癌。每一次暴露在太阳光下，我们患这些眼部疾病的风险就会上升一点。

那么，怎么选太阳镜呢？

1.购买的时候一定要看防UV光等级，一定要选100%防UV光的。

2.镜片越大越好，oversized那种很棒。

3.镜片的颜色不重要，并不是越黑的太阳镜越能挡光。

话说我自己只有这么一副夹片（这就是戴眼镜的苦），买的时候还真的没注意防UV光的问题。

比选太阳镜更重要的是戴太阳镜。

无论晴天阴天、冬天夏天，都要戴太阳镜。

不夸张地说，各位要拿出女生们涂防晒霜的热情来戴太阳镜。但是国内戴太阳镜的意识还没怎么流行，敢于在大冬天戴太阳镜的确实需要勇气。

尤其是每天中午12：00-14：00这段时间，如果外出必须戴。

三、有哪些对眼睛好的生活习惯？

1.不吸烟（包括二手烟）

各位烟民看好了，AAO列举出的吸烟可能诱发的疾病多得数不过来：

干眼症、白内障、黄斑变性、糖尿病视网膜病变、青光眼、红眼病、甲亢（严重情况有可能致盲）……

而且，女性在怀孕期间吸烟（包括吸二手烟），更有可能早产，导致早产儿视网膜病变，永久地损伤视力甚至完全失明。

2.多锻炼

AAO有相关研究证明：有规律锻炼习惯的人，眼睛更健康。

一项样本数为5000人的研究发现，规律锻炼的人比几乎从不锻炼的人得青光眼的几率少25%；另一项样本数为3800人的研究发现，每周锻炼3次的人比从不锻炼的人患AMD（年龄相关性黄斑病变）的几率也明显更低。

3.眼妆卫生

AAO提出了一条眼妆品牌商听了会窃喜的建议：所有眼妆产品开封使用三个月以后，就必须扔掉换新的。尤其是眼线液笔这样的液体眼妆产品，非常容易滋生细菌，让眼睛被感染。

关于使用眼妆产品，AAO还建议：

如果得了结膜炎，立刻停止化眼妆。

永远不要和家人、朋友共用眼妆产品。

化眼妆之前要确保眼睑足够干净。

不要画内眼线。（本直男以前都不知道眼线还分内外……）

睡前务必卸干净眼妆。有一位50岁的美国女人连续25年带着睫毛膏睡觉，结果眼睑下长出不明黑色肿块……

凡士林是一个很不错的卸眼妆产品，可以让眼妆丝滑地离开眼睛。

我知道凡士林很万能，每年秋冬都会在某宝上随便买一瓶，但没想到凡士林还能卸女生的眼妆，长知识了。

4.安全性行为

不是危言耸听，大多数性传播疾病都能感染到眼睛，包括疱疹、梅毒、淋病、性病疣、艾滋和阴虱，拿前三种举例给你们说说。

单纯疱疹病毒

单纯疱疹病毒有两个血清型，即1型和2型。1型主要引起腰以上皮肤疱疹、口腔疱疹、角膜结膜炎，90%的人这辈子都会至少感染一次；2型主要引起腰以下皮肤疱疹以及外生殖器疱疹。

这两种疱疹都可以通过直接或间接的皮肤接触导致眼睛受到感染，比如你摸了一个疱疹，然后又摸了下自己的眼睛，就会中招。所以一定要使用避孕套和口腔橡皮障（不知道口腔橡皮障的请自行度娘），还有及时洗手。

一旦眼睛得了疱疹感染，就可能导致角膜留下永久疤痕、视网膜发炎，进而导致视网膜脱落，甚至导致失明。

2.梅毒

梅毒是通过血液传播到全身的，感染到眼睛就会导致各种炎症，结膜、角膜、巩膜外层、视神经、视网膜都可能发炎。任何一种发炎都会导致长期视力模糊、眼睛疼痛干涩。

3.淋病

如果在性行为过程中或过程后，你的眼睛直接接触到了体液，或者用手触摸了眼睛，都会让眼睛感染淋病，导致红眼病，眼睛流出大量脓汁。

四、吃什么食物对眼睛好？

有的食物，是对眼睛保持整体健康有好处，比如各种低脂肪的食物，吃了对心血管好，也对眼睛好。就像心脏依赖大的动脉血管一样，你的眼睛也依赖小的动脉血管来输送养分。比如很多减肥的女生在吃的“地中海食谱”，就属于吃了对心血管好，也对眼睛好。

（图为“地中海食谱”饮食结构金字塔。地中海食谱是很多营养膳食学家都推崇的饮食结构，主要倡导多吃植物性食物，少吃红肉）

也有的食物，因为富含某些特定的营养元素，被眼科医生认可能降低患黄斑病性、白内障、干眼症的风险。

AAO提供了一份明确的有益视力的元素清单：

1.维生素A：

维A可能是最有名的对眼睛好的维生素吧?视网膜需要足够的维A来帮助光线转化成视觉图案。维A也可以帮助眼睛保持湿润。

哪些食物富含维A？胡萝卜、红薯、哈密瓜、杏子等橙色系的蔬果。

2.维生素C：

维C是天然的抗氧化剂，修复光照造成的眼部细胞损伤。

哪些食物富含维C？橙子、西柚、猕猴桃、草莓、西兰花、青椒、红椒。

3.维生素E ：

和C一样也是重要的抗氧化剂。

哪些食物富含维E？杏仁、橄榄油、牛油果。

4.omega-3脂肪酸：

不仅可以对抗干眼症，还可以降低患黄斑病性的几率。

哪些食物富含omega-3脂肪酸？三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、大比目鱼这些深海鱼。

5.叶黄素和玉米黄素

这两种是视网膜上的黄斑含有的天然元素，都属于类胡萝卜素，可以保护黄斑（人眼的光学中心），保护黄斑就等于保护视力。

哪些食物富含叶黄素和玉米黄素？羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、豌豆。还有一个冷门的，就是鸡蛋，蛋黄中虽然叶黄素含量不多，但是利用率特别高。

AAO的说法是，如果平时注意饮食，那么摄入额外的营养补充没太大必要，但如果你平时管不住嘴、饮食不均衡，完全可以适当补充一些对眼睛好的营养元素。

我从事的研究领域是衰老长寿健康领域，其实随着年龄增长，黄斑变性、青光眼、白内障、干眼症都有可能找上门来，这些疾病这几年在年轻人群体的发病率也明显抬高，而且，很多眼科疾病都有2个共同点：（1）极其容易复发（2）最好的应对方法不是治疗，是防患于未然。

所以，希望这份护眼干货可以帮到正在盯着手机、电脑的你。不如咱先眨下眼，润润眼睛？