如果对人体的七大营养素排一个位，那么站C位的一定是蛋白质。从促进人体的新陈代谢、到维持体液和酸碱平衡，到促进酶和激素的合成、维持诸多正常生理功能，蛋白质都是密不可分的。

尤其在当前新冠背景下，蛋白质的重要性更是多次在权威饮食建议中被提及。因为蛋白质还是构建机体免疫防御体系的建筑原材料，我们人体的各免疫器官以及血清中参与体液免疫的抗体、补体等重要活性物质(即可以抵御外来微生物及其他有害物质入侵的免疫分子)都主要由蛋白质参与构成。

当人体出现蛋白质营养不良时，胸腺、脾脏、粘膜、白细胞等免疫器官、组织、细胞结构和功能均会受到不同程度的影响，特别是免疫器官和细胞免疫受损会更严重一些，这就好比战斗的时候我们的武器和子弹都不给力，那么败仗的可能性肯定会更大。所以特殊时期饮食的第一条就是要保证充足的蛋白质供应，尤其是优质蛋白质。

之所以说是优质蛋白质，是因为食物中的蛋白质虽然名字都是蛋白质，但是具体构成却分三六九等。根据氨基酸的种类、数量和比例可以分为三大类，即完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。越完全越优质，说明与人体的需要匹配度越高。

那么哪些食物可以补充这些优质蛋白质呢？天然食物蛋白质的来源有两支，1动物蛋白，2植物蛋白。

动物蛋白质例如鱼、禽、蛋、肉、奶中蛋白质大多数属于优质蛋白质（即完全蛋白质），当然也有例外，像猪蹄、凤爪的胶原蛋白就不太行，属于不完全蛋白质。

而植物蛋白质还是非优质蛋白质居多，当然也有的很不错，例如大豆中的黄豆，青豆，黑豆，以及粗粮中的藜麦，燕麦，鹰嘴豆等里面的蛋白质质量就很好。

所以日常还是要注重荤素搭配、食物多样，优质蛋白质在膳食中能够达到30%~50%及以上就可以，具体落地到餐桌上可以参考中国居民平衡膳食宝塔的量这么吃：

具体来说，

每天一个鸡蛋，如果吃鹌鹑蛋大概5~6个；

平均每天畜禽肉和鱼虾海产肉各40~75克（手前掌一块的样子） ；

不同种类的奶制品， 约合每天 300 g 的液态奶；

大豆及坚果平均每天25~35克。

另外谷薯类250~400克。

这样吃蛋白质能否满足人体每天需要量呢？我们来算一下就知道，如下表给大家做了一个例举：

蛋白质的总供应量在87克，其中优质蛋白质大概有52克，而膳食营养素参考摄入量中，关于成人蛋白质的推荐摄入量是女性55克，男性65克，完全能满足身体需要。

需要特别说明的是，在疫情比较严重的地区，不仅要保证每天肉、蛋、奶以及大豆、坚果的均衡摄入，还可以在日常基础上适当增加。例如在“中国居民平衡膳食宝塔”的基础上增加1~2两肉，增加1个左右的鸡蛋，增加1袋奶都是可以接受的蛋白质安全范围。

如果有的朋友由于胃口差、胃肠障碍、疾病影响、以及饮食习惯、个人信仰等种种原因吃不够动物性食物的话，那么可以适当补充提取出来的蛋白粉或相关的蛋白粉制品，例如蛋白代餐奶昔等。当然补充的量最好咨询专业人士建议，毕竟蛋白质也不是多多益善的。

来源: 专家独自编写