疫情之下非常时期，很多人怕囤来的蔬菜因保存不当而直接制作成了腌菜。但听说若腌制时间不够长，亚硝酸盐增加更多。如何平衡口味和安全的麻烦？选什么类型的腌菜？如何食用更安全呢？

其实，腌渍蔬菜并不一定都不健康，全世界的人们都没有放弃这类食物。对这类天然发酵而成的蔬菜加工品，人们舌尖所好的食物，与其把它妖魔化，不如合理地制作和使用它。腌菜的危害，一是传说中的会致癌，二是盐太多，三是没营养。

腌菜致癌？并非所有腌菜都有这个危险。

传说腌菜中含有过多的亚硝酸盐，甚至是亚硝胺这类致癌物。其实，并非所有腌菜都有这个危险。研究早就证实，用纯醋酸细菌接种发酵的酸菜，或者用纯乳酸细菌接种发酵的泡菜，都没有亚硝酸盐过多的问题，因为这些“好细菌”是不产生亚硝酸盐的。比如说西方人经常吃的乳酸发酵制成的酸黄瓜，就是腌渍食物。但是，日常生活中人们并没有用纯菌种来接种发酵的条件，自制的泡菜酸菜中难免污染杂菌，这时候才有产生亚硝酸盐的麻烦。

需要提示的是：不要以为自己家里做的腌菜就一定安全，很可能反而是最不安全的。因为家里没有纯菌种，也没有经过各种检测和抽查，往往存在安全隐患。几十年前就发现，那种自制的暴腌菜，就是自己把蔬菜加点盐腌几天，入了味有了脆口就吃的方式，确实是增加胃癌危险的错误吃法。

家庭腌菜如何更安全？

家庭腌菜中，如果你只是加入了腌渍液，在冰箱里腌一夜的时间，主要是调味品的渗入，细菌繁殖速度较慢，亚硝酸盐的产生量还不至于高到危险的程度。如果在其中加入白醋、鲜姜碎、鲜辣椒碎、大蒜碎，维生素 C（用药店的维生素 C 小药片，碾碎几片放进去）等配料，那么可以有效抑制有害菌的繁殖，研究表明这些配料能够有效抑制亚硝酸盐的形成。记得不要只放盐，也不要在室温下腌，再加上以上措施，就基本上能保证一夜渍的安全性。加这些配料，腌出来也会很清爽很有风味。

虽然杂菌会把蔬菜中的硝酸盐转变成亚硝酸盐，但这个变化也是有长有消的过程。一般来说，在腌制几天到十几天之内，亚硝酸盐的含量达到高峰，但在 2 ～ 3 周的时间之内，又会慢慢地减少。冬天到 20 天以上，其他季节到 15 天以上，就已经达到安全水平，也就是说，亚硝酸盐含量和腌制之前的蔬菜相差不多。这时候再吃腌菜，就比较安全了，亚硝酸盐含量完全能够达到国家食品安全标准规定的 20mg/kg 以下（蔬菜加工品，包括腌渍蔬菜），通常能达到 10mg/kg 以下。

我家也经常做泡菜，都会在达到安全时间之后才打开食用，而且我也会按上面所说，加入白醋、维生素 C 和姜丝、蒜片等配料，所以从不担心有危险。

市售腌菜中，各种酱菜是最无须担心亚硝酸盐问题的，因为它们腌制时间很长，达到几个月的时间，亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。超市中销售的正规厂家出品并有 QS标志的各种包装腌菜产品也无须担心，它们都经受了抽查和监管，吃到过量亚硝酸盐的风险很小。最令人担心的就是农贸市场甚至路边摊售卖的散装腌菜产品，因为它们不太可能用纯菌种制作，也不知道到底腌了多少日子。

含盐量太高需注意

腌菜的第二大麻烦就是含盐量太高，从 3% 直到 8%，甚至更高。从前的腌菜为了保证不会腐坏，都是尽情地加盐，含盐量甚至能达到 15%，咸得比盐强不了多少。但是如今的腌菜为了迎合消费者的需求，含盐量都已经明显下降，而用少量的糖和防腐剂来帮助保存。

或许有人听到防腐剂三个字就会心生恐惧，实际上从健康效益的角度来说，用 0.5%的苯甲酸钠或山梨酸钾来大幅度降低含盐量，实在是一件合算的事情——因为山梨酸钾比盐的毒性还要低，苯甲酸钠比盐的毒性也高不了多少，而它们的用量却比盐小得多。

再有，即便不考虑安全性，腌菜确实是一类高盐食品。并不提倡在三餐有足够新鲜蔬菜的情况下还吃很多腌菜。高盐饮食的害处包括升高血压、促进脑卒中、增加肾脏负担、促进骨质疏松、促进水肿、损害皮肤和黏膜健康、诱发头痛、增加女性经前期不适等。自己家做腌菜的时候，最好能控制含盐量在 1% ～ 3% 的程度。

怎样让吃腌菜不妨碍控盐，也不妨碍维生素摄取呢？

第一，用它替代盐来做菜；第二，吃腌菜时配合其他低盐菜肴，让一餐中的总盐量不过多。

腌菜毕竟不是新鲜蔬菜，除酸泡菜之外，大部分腌菜中的维生素 C 含量已经微乎其微，不能替代吃大量新鲜蔬菜的健康益处。不过，它们还是含有蔬菜中所有的膳食纤维的，含有其中的大部分钾，发酵过程中还会产生少量 B 族维生素，所以也不能说一无是处。

反正做菜也要放盐，如果用腌菜来替代盐，在严格控制咸度的情况下，还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维的摄入，同时用腌菜来增加风味，还能把味精、鸡精省去。这样一来，就把腌菜的负面作用变成了正面作用。

比如说，原来炒豆角放盐，现在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒，把盐和味精省去，味道很不错。原来凉拌木耳放盐，现在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘蓝泡菜，再加一点醋和香油，颜色漂亮，口味也清新。原来炒牛肉条要加盐和酱油，现在加泡菜萝卜条，吃起来别有一番风味。

又比如说，这顿要吃腌菜，就配合盐非常少的大拌菜，做炒菜时少放一点盐，再把咸味的汤省掉，主食不吃加了盐和加了钠的品种（比如油条和加泡打粉的面点里都有不少来自小苏打的钠，花卷、大饼、煎饼等都放盐）。这样，一餐总盐量就不会超。

咸鱼、腊肉、火腿、培根等食物，已经被大量研究证实有增加消化道癌症特别是肠癌的风险（2015 年世界卫生组织把这些加工肉制品定为致癌物，咸鱼更是早就上了世界公认致癌物的黑榜），所以不能经常食用。而且这件事和亚硝酸盐残留量没有直接关系。当然，过年过节偶尔吃一次也是可以的，天天都过节，天天都任性，对健康可是非常有危险的。

各种调味酱中，往往用了豆豉、豆酱，有的还有泡辣椒等。至今未发现它们有什么致癌性，甚至豆豉的营养价值还非常不错，如果用来替代盐，值得人们经常食用。唯一的要点就是它们都含有很高的盐分，注意别吃进去太多盐才是关键。

总之，对于腌菜，首先要合理制作，保证安全；其次要限制数量，偶尔食之；第三要保证吃腌菜不妨碍新鲜蔬菜的摄入量；最后要注意，吃腌菜就要相应减少烹调时的加盐量，不能增加一餐当中的总盐量。这样我们就可以和它和平共处。