目前新型冠状病毒感染疫情正处于控制的关键阶段，相信大家一定能响应政府号召，留守家中，避免外出，为抗击疫情、打赢这场战争贡献自己的力量。

       由于长时间在家中，空间限制，活动量明显减少，针对假期中容易出现的头昏眼花、心浮气躁等症状，久坐引起的颈腰酸痛、全身不适等症状，我们为大家准备了居家运动方案。在这里，我们给大家提供一些活动建议，让大家在家中练习，保持有规律的生活习惯和一定的运动量。

颈肩部肌力训练及牵伸训练

以下活动可有效放松颈肩部肌肉，缓解酸痛不适症状：

1、靠墙划臂 10次/组，4组，2次/天

  -双脚微微分开，靠墙站立；

  -头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方；

  -手臂贴墙提起，至大臂小臂呈90°角，同时大臂平行于地面；

  -手臂贴墙上举，至大臂小臂呈0°角，略作停顿，收回至90°角；

  -动作过程中手臂始终贴紧墙面，手背靠墙，掌心朝前。

2、颈部抗阻后缩 10秒/组，4组，2次/天

  -上半身保持正直，用头部去抵抗弹力带（家中毛巾也可以）回缩的阻力；

  -眼睛平视前方，不要抬头或低头，用头部水平回缩。

3、颈部侧方拉伸 每侧10秒/组，4组，2次/天

  -坐位，上半身保持正直，一手抓紧凳子边，固定身体，另一只手放置对侧头上；

  -放置头上的手缓慢将头拉向这侧，使耳朵尽可能贴近肩膀。

上肢肌力训练及牵伸训练

以下动作可断提高免疫力，增加上肢活动：

1、 俯身支撑 10秒/组，4组，2次/天

  -俯身支撑于椅子上，双臂伸直并垂直于座位，脊柱及下肢保持一条直线；

  -避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作。

2、臂屈伸 10次/组，4组，2次/天

  -双臂伸直支撑于座位边缘，双腿伸直并用足跟撑地面，脊柱保持正直；

  -双下肢保持伸直，重心垂直于地面向下至肘关节屈曲，避免出现耸肩动作；

  -肘关节由屈曲回到伸直的初始状态。

3、胸部拉伸 每侧10秒/组，4组，2次/天

  -左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰；

  -左（右）肩略微耸起，左（右）侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面；

  -上身前移且向右扭转，感受左（右）侧胸部的牵拉感。

4、手臂后侧拉伸 每侧10秒/组，4组，2次/天

  -上身挺直，左（右）臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠；

  -右（左）臂扶在左（右）侧肘关节上，向右（左）后方拉。

腰腹部肌力训练及牵伸训练

以下动作可有效缓解腰腹部酸痛不适症状：

1、腹肌激活 10秒/组，4组，2次/天

  -平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面；

  -绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧。

2、臀桥 10次/组，4组，2次/天

  -仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地；

  -发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；

  -下落时下背部贴地，但臀部悬空。

3、俯卧对角抬高 10次/组，4组，2次/天

  -趴在瑜伽垫上；

  -抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态；

  -做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松。

4、腹部拉伸 10秒/组，4组，2次/天

  -俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部；

  -挺胸。

5、跪姿拉伸 10秒/组，4组，2次/天

  -身体自然而放松地向前趴下；

 - 臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。

下肢肌力训练及牵伸训练

以下动作可提升下肢力量，增加活力：

1、坐位蹲起 10次/组，4组，2次/天

  -端坐于椅上，双足分开与肩同宽，膝关节屈曲近90°，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方；

  -将臀部向后，带动双臂向前伸，至半蹲，重心落在足跟之间，背部保持正常生理弯曲，维持5-6秒；

  -由半蹲过渡到直立，完成一次练习。

2、靠墙静蹲 30秒/组，4组，2次/天

  双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

3、原地慢跑 30秒/组，4组，2次/天

  -挺直背部，目视前方；

  -保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样；

  -速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。

4、大腿拉伸 30秒/组，4组，2次/天

  -自然站立，勾起左（右）脚，右（左）手握住左（右）脚脚踝，收紧腹部；

  -右（左）手发力向上拉，髋部前顶，直至右（左）侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。