自从各地实行了出入限制令,每 2 天(也有地区是 3 天)1 家只能外出 1 人采购生活所需后,超市菜场里,男人们出现的频率越来越高。网上看到这样的段子,实在让人哭笑不得。

两天出一次门的你该怎么买菜?非常时期,魏老爸教你科学囤菜


还有的朋友是线上“抢”菜。订好闹钟守着几个 APP,准点抢菜、抢骑手配送名额。抢到的买少觉得亏,买多又怕吃不完放坏了;抢不到的常常开放时间刚过 1、2 分钟,配送名额就满了。旱的旱涝的涝,买菜真难。

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为了减少家庭矛盾,为了不浪费食材,更为了大家都能安心宅在家少出门,我们特别做了这期囤菜指南。

●●● 囤菜指南 一览表 ●●●

1、哪些食材要放进冰箱?能放多久?

2、出门一次,买多少菜合适?

3、买菜要注意什么?买回来要消毒吗?

4、一下子买很多,果蔬该如何保存?

5、非常时期,饮食要特别注意这几点!

下面就一起来看看,非常时期,哪些食材更耐得住时间考验吧!

01 哪些食材要放冰箱?能放多久?

虽然现在买菜难,但真没必要一次囤太多,尤其是绿叶的蔬菜。蔬菜、水果放久了除了会腐烂、霉变,还会不断损失维生素 C 等营养物质。就算是放进冰箱,也不能完全阻止。

我们列举了一些常见食材的推荐储存时间,大家可以保存下。

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总的来说就是:

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另外要注意,有些果蔬,不适合放在冰箱里。但肉类只要冷冻起来,就完全不用担心。

02 出门一次,买多少菜合适?

绿叶菜就算放在冰箱冷藏,也要在 3 天内吃完(这样看,2、3 天可出门采购一次的建议是很有道理的)。

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中国营养学会和中华医学会分别发布了疫情期间的营养建议,建议要比平时吃更多的新鲜蔬菜和水果,每天 500g 以上,种类超过 5 种,一般为深色蔬果类。

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《中国居民膳食指南》建议每天要吃 50-100g 薯类,也就是土豆、红薯等。

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以前面推荐的储存时间来估算,一个三口之家,3 天内可同时囤 3~4.5kg 蔬菜(深色菜占一半)。

2~3kg 水果、0.5~1kg 红薯土豆,水果和薯类可以根据上面的推荐储存时间适量购买。

我们买了一些蔬菜瓜果,给大家看下大约的重量。根据这个量和果蔬、薯类储藏的时间,大家可以按照自家实际情况来推算下要买多少。

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肉多买一些无妨,只要冰箱放得下。但如果实在条件有限,一周才能买一次菜,那么在吃不到绿叶菜的情况下,记住一个秘诀:多吃不同颜色的菜,营养更均衡。

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如果根本连菜都买不到,为了营养健康,就只能考虑维生素片了。

03 买菜要注意什么?买回来要消毒吗?

食物被感染病毒的可能性较低,但也要注意做好自身防护。

买菜时要注意:买菜莫大意,菜场更要防护好,活禽野味全不要,洗手消毒别忘掉。

准备烹饪时要注意:水果先洗净,生熟食物分开放,接触生食要洗手,肉类烹饪得熟透。

如果实在担心,可用酒精喷洒晾干后储存。酒精挥发很快,不用担心会食入。

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04 一下子买很多,果蔬该如何保存?

1 【装袋冷藏】

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<储存小贴士>

菜买回来建议去掉腐烂的部位,不然会加速其它部位的腐烂。买回来的菜不需要清洗、切块,否则即使是冷藏也要在 1 天内吃掉。封装时可挤掉保鲜袋里的空气,抽成真空,这样还能放的更久一点。冰箱冷藏时不要靠壁,以免冻坏。

2 【切块冷冻】

如果蔬菜实在难买,特殊时期特殊办法。

把菜洗干净、切块,再沥干水分,分装好后冷冻起来。但这个方法不适合各种叶菜。

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3 【不要混放】

苹果、香蕉、柿子平时放在一起,会释放乙烯,达到一个催熟的效果。但现在是想让食材存放的更久,那就不要把蔬菜和这三样放在一起了。

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05 非常时期,饮食要特别注意

无论你怎么打发一日三餐,这期间的饮食都需要注意以下几点:

1【少吃高能量低营养的食物】

有小伙伴说宅家这段时间吃的都是麦当劳、肯德基、泡面这类快餐速食,还要加上饼干、薯片、巧克力等零食。

我十分羡慕这段时间能吃上炸鸡的人士,但我不得不告诉你,这些食物营养不够全面,能量、钠和糖的含量很高。经常只吃这些食物,不但营养需求满足不了,还会发胖!要搭配其它食物,营养才均衡。

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▲ 动图来源于 SOOGIF

2【吃杂一点,除了野味】

平均每天吃 12 种以上的食物,每周 25 种以上。别慌!这里所指的食物种类包括谷薯类、水果蔬菜、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果、植物油等,但不包括野味!再说一遍,野味不能吃!所以其实努努力,还是很容易达成的。

那么每种食物具体吃多少,才能全面满足我们的营养需求呢?这要参考下膳食宝塔,看图!

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3【生熟要分开,二次要热透】

与生的肉蛋菜接触过的砧板、刀具、盆、盘、碗等器具,要跟熟的食物分开。

一次没有吃完的食物要放冰箱冷藏,再吃的时候一定要充分加热,中心温度不得低于 70℃。

为了避免细菌性食物中毒,最好不要在家制作凉拌菜,购买的散装即食食物,比如酱卤肉等,尽量一顿吃完。

4 【注意维生素 D 的补充】

日常的饮食中很难摄取足够的维生素 D,平时还可以通过晒太阳来促进维生素 D 的合成,但主要宅在家的非常时期,这种方法就很难实现了。

建议大家可以吃一些维生素 D 补充剂,每天 400IU,来满足人体对维生素 D 的需求。

5【切忌节食减肥】

很多人为了避免发胖,开始减肥,更有为减肥过度节食的。

大家都知道,这次因感染新型冠状病毒死亡的人群中,老年人居多,因为老年人的抗病力要弱一些。而节食减肥很容易出现营养不良,这不仅会削弱我们的抗病力,如若患病,康复能力也会下降。

所以,请不要节食减肥!想瘦,就在家做运动吧!

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▲ 动图来源于 SOOGIF

非常时期,万事莫侥幸莫大意,还请大家一定要保护好自己。除了外在的防护配置,饮食也是非常重要的。

有的朋友可能会说,买菜都很困难还挑剔这么多,有的吃就不错了。但办法是想出来的,不是等出来的。这也不是挑剔,而是为了保护自己在努力。毕竟拥有健康的体魄,才是打赢这场疫战的最佳内在助力!


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参考资料:


1、加拿大政府网:安全的食物储存方法。

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/general-food-safety-tips/safe-food-storage.html

2、WHO:就新型冠状病毒(2019-nCoV)对公众的建议。

https://www.who.int/zh/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

3、福建卫健委:你最关心新型冠状病毒感染的肺炎相关13个问题,答案来了。

http://wjw.fujian.gov.cn/ztzl/jkjy/jksh/202001/t20200129_5186876.htm

4、中国居民平衡膳食宝塔(2016)http://dg.cnsoc.org/upload/images/source/20160519164035385.jpg


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