自从各地实行了出入限制令，每 2 天（也有地区是 3 天）1 家只能外出 1 人采购生活所需后，超市菜场里，男人们出现的频率越来越高。网上看到这样的段子，实在让人哭笑不得。

还有的朋友是线上“抢”菜。订好闹钟守着几个 APP，准点抢菜、抢骑手配送名额。抢到的买少觉得亏，买多又怕吃不完放坏了；抢不到的常常开放时间刚过 1、2 分钟，配送名额就满了。旱的旱涝的涝，买菜真难。

为了减少家庭矛盾，为了不浪费食材，更为了大家都能安心宅在家少出门，我们特别做了这期囤菜指南。

●●● 囤菜指南 一览表 ●●●

1、哪些食材要放进冰箱？能放多久？

2、出门一次，买多少菜合适？

3、买菜要注意什么？买回来要消毒吗？

4、一下子买很多，果蔬该如何保存？

5、非常时期，饮食要特别注意这几点！

下面就一起来看看，非常时期，哪些食材更耐得住时间考验吧！

01 哪些食材要放冰箱？能放多久？

虽然现在买菜难，但真没必要一次囤太多，尤其是绿叶的蔬菜。蔬菜、水果放久了除了会腐烂、霉变，还会不断损失维生素 C 等营养物质。就算是放进冰箱，也不能完全阻止。

我们列举了一些常见食材的推荐储存时间，大家可以保存下。

总的来说就是：

另外要注意，有些果蔬，不适合放在冰箱里。但肉类只要冷冻起来，就完全不用担心。

02 出门一次，买多少菜合适？

绿叶菜就算放在冰箱冷藏，也要在 3 天内吃完（这样看，2、3 天可出门采购一次的建议是很有道理的）。

中国营养学会和中华医学会分别发布了疫情期间的营养建议，建议要比平时吃更多的新鲜蔬菜和水果，每天 500g 以上，种类超过 5 种，一般为深色蔬果类。

《中国居民膳食指南》建议每天要吃 50-100g 薯类，也就是土豆、红薯等。

以前面推荐的储存时间来估算，一个三口之家，3 天内可同时囤 3~4.5kg 蔬菜（深色菜占一半）。

2~3kg 水果、0.5~1kg 红薯土豆，水果和薯类可以根据上面的推荐储存时间适量购买。

我们买了一些蔬菜瓜果，给大家看下大约的重量。根据这个量和果蔬、薯类储藏的时间，大家可以按照自家实际情况来推算下要买多少。

肉多买一些无妨，只要冰箱放得下。但如果实在条件有限，一周才能买一次菜，那么在吃不到绿叶菜的情况下，记住一个秘诀：多吃不同颜色的菜，营养更均衡。

如果根本连菜都买不到，为了营养健康，就只能考虑维生素片了。

03 买菜要注意什么？买回来要消毒吗？

食物被感染病毒的可能性较低，但也要注意做好自身防护。

买菜时要注意：买菜莫大意，菜场更要防护好，活禽野味全不要，洗手消毒别忘掉。

准备烹饪时要注意：水果先洗净，生熟食物分开放，接触生食要洗手，肉类烹饪得熟透。

如果实在担心，可用酒精喷洒晾干后储存。酒精挥发很快，不用担心会食入。

04 一下子买很多，果蔬该如何保存？

1 【装袋冷藏】

<储存小贴士>

菜买回来建议去掉腐烂的部位，不然会加速其它部位的腐烂。买回来的菜不需要清洗、切块，否则即使是冷藏也要在 1 天内吃掉。封装时可挤掉保鲜袋里的空气，抽成真空，这样还能放的更久一点。冰箱冷藏时不要靠壁，以免冻坏。

2 【切块冷冻】

如果蔬菜实在难买，特殊时期特殊办法。

把菜洗干净、切块，再沥干水分，分装好后冷冻起来。但这个方法不适合各种叶菜。

3 【不要混放】

苹果、香蕉、柿子平时放在一起，会释放乙烯，达到一个催熟的效果。但现在是想让食材存放的更久，那就不要把蔬菜和这三样放在一起了。

05 非常时期，饮食要特别注意

无论你怎么打发一日三餐，这期间的饮食都需要注意以下几点：

1【少吃高能量低营养的食物】

有小伙伴说宅家这段时间吃的都是麦当劳、肯德基、泡面这类快餐速食，还要加上饼干、薯片、巧克力等零食。

我十分羡慕这段时间能吃上炸鸡的人士，但我不得不告诉你，这些食物营养不够全面，能量、钠和糖的含量很高。经常只吃这些食物，不但营养需求满足不了，还会发胖！要搭配其它食物，营养才均衡。

▲ 动图来源于 SOOGIF

2【吃杂一点，除了野味】

平均每天吃 12 种以上的食物，每周 25 种以上。别慌！这里所指的食物种类包括谷薯类、水果蔬菜、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果、植物油等，但不包括野味！再说一遍，野味不能吃！所以其实努努力，还是很容易达成的。

那么每种食物具体吃多少，才能全面满足我们的营养需求呢？这要参考下膳食宝塔，看图！

3【生熟要分开，二次要热透】

与生的肉蛋菜接触过的砧板、刀具、盆、盘、碗等器具，要跟熟的食物分开。

一次没有吃完的食物要放冰箱冷藏，再吃的时候一定要充分加热，中心温度不得低于 70℃。

为了避免细菌性食物中毒，最好不要在家制作凉拌菜，购买的散装即食食物，比如酱卤肉等，尽量一顿吃完。

4 【注意维生素 D 的补充】

日常的饮食中很难摄取足够的维生素 D，平时还可以通过晒太阳来促进维生素 D 的合成，但主要宅在家的非常时期，这种方法就很难实现了。

建议大家可以吃一些维生素 D 补充剂，每天 400IU，来满足人体对维生素 D 的需求。

5【切忌节食减肥】

很多人为了避免发胖，开始减肥，更有为减肥过度节食的。

大家都知道，这次因感染新型冠状病毒死亡的人群中，老年人居多，因为老年人的抗病力要弱一些。而节食减肥很容易出现营养不良，这不仅会削弱我们的抗病力，如若患病，康复能力也会下降。

所以，请不要节食减肥！想瘦，就在家做运动吧！

▲ 动图来源于 SOOGIF

非常时期，万事莫侥幸莫大意，还请大家一定要保护好自己。除了外在的防护配置，饮食也是非常重要的。

有的朋友可能会说，买菜都很困难还挑剔这么多，有的吃就不错了。但办法是想出来的，不是等出来的。这也不是挑剔，而是为了保护自己在努力。毕竟拥有健康的体魄，才是打赢这场疫战的最佳内在助力！

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参考资料：

1、加拿大政府网：安全的食物储存方法。

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/general-food-safety-tips/safe-food-storage.html

2、WHO：就新型冠状病毒（2019-nCoV）对公众的建议。

https://www.who.int/zh/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

3、福建卫健委：你最关心新型冠状病毒感染的肺炎相关13个问题，答案来了。

http://wjw.fujian.gov.cn/ztzl/jkjy/jksh/202001/t20200129_5186876.htm

4、中国居民平衡膳食宝塔（2016）http://dg.cnsoc.org/upload/images/source/20160519164035385.jpg