本文专家:李东亚，苏州大学医学博士

本文审稿:冯甜，郑州大学体育学院讲师，运动心理学博士

俗话说：“筋长一寸，寿延十年。”

拉筋太常见了，跑步前要拉筋，健身要拉筋，就连公园里锻炼的老年人，拉起筋来都比年轻人灵活……

网上的拉筋攻略也不少，从背拉、腿拉，到全身拉，都说腰不酸背不疼，就连身体也不僵硬了。

说了这么多，拉筋真的是“筋长一寸，寿延十年”吗？又有哪些适合的拉筋方式？今天的内容不要太有用。

筋长一寸，寿延十年？

拉筋不能长寿！拉筋与延年益寿之间并没有因果关系！

日常锻炼，不能把筋给拉长！

筋，就是肌腱组织，广义上是指肌腱、筋膜组织。拉筋，即筋膜拉伸，不论这里的筋膜指的是肌腱还是韧带，或者内脏筋膜、肌肉筋膜，它都只是一种结缔组织。

筋膜对于身体灵敏性、稳定性确实意义重大。还有一些研究指出内脏筋膜中含有各类神经组织，其中功效及科学应用还有很多未知。

虽然筋对我们很重要，但是远远不到延年益寿，或者“筋长一寸，延寿十年”的高度。

不过，适当的拉筋还是有诸多好处的。

拉筋有什么好处？

拉筋在缓解颈部疼痛，腰背痛，跟痛症等方面，效果不错。

1、增加身体灵活性，预防跌倒

健康的筋膜是清晰双向交叉网格排列，灵活而富有弹性；而久坐的老年人，由于缺乏运动，筋膜排列紊乱，身体灵活性降低，跌倒风险明显增高。

世界卫生组织（WHO）指出，跌倒是影响老年人生活质量以及预期寿命的重要因素之一！

以往把老年人髋部骨折称为“人生最后一次骨折”，极度危险！而适当的筋膜拉伸等体育锻炼，可以增加身体的灵活性，降低跌倒风险。

2、防治腰背痛

很多慢性腰背痛的成年人，去骨科就诊被告知不需要手术，注意腰背肌功能锻炼，这个时候麦肯基腰部拉伸锻炼就派上用场了，还可以预防腰背痛。

这里简要介绍一下麦肯基腰部拉伸疗法中可以用于日常锻炼的动作，即站立位腰背肌最大拉伸:双腿分立，略宽于肩膀，叉腰尽量后仰。

但是，腰痛超过一周的病人，需要去骨科等门诊明确诊断。如果有其他严重椎间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱等疾病的人，就千万别再自己尝试各种保守治疗方法。

3、缓解足底疼痛

足底筋膜的适当拉伸，就是指把足底筋膜应用外力绷紧，坚持锻炼，可以起到缓解足底疼痛的作用。

综上，适当的筋膜拉伸是非常有意义的。

拉筋有哪些错误方法？

1、突然剧烈拉伸

剧烈体育活动之前，适当拉伸一下，能预防发生扭伤、肌腱断裂等状况。但是拉伸一定要适度，不能骤然加量。

长约15厘米的跟腱，在完全绷紧的情况下，又突然受到暴力拉伸，或者垂直打击，有可能导致肌腱损伤甚至断裂，所以拉伸一定要循序渐进。

2、拉筋幅度过大

任何事物都不能走极端，过于追求拉伸角度，可能造成韧带拉伤，甚至影响关节活动度，造成关节不稳，这种做法是不科学不可取的。

肩关节不稳会导致肩关节脱位，而踝关节不稳会导致习惯性崴脚。

有研究全身韧带松弛症的文章表明，这类病人运动中下肢受伤的风险更高了。

拉伸的强度怎么去评估呢？这里教大家一个简单的自我评估方法：

练习后的酸痛不适感24小时后仍然明显，即说明运动过量了！反之可以继续坚持。

如何正确拉筋？

除了上面介绍的麦肯基腰部拉伸锻炼法，这里教大家几种正确的拉筋方法，来起到预防腰背痛的作用。主要包括以下三个内容：

1、直腿行走

很多人习惯于膝关节稍微屈曲的行走姿态，这样虽然显得很轻松，但是对筋膜的伸展有限，而行走支撑腿直立，可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三头肌和筋膜得到拉伸。

2、大步幅行走

大跨步行走能使骨盆在水平面上发生旋转运动，同时拉伸腰背部筋膜。

3、手臂甩起来

手臂摆动幅度足够大，骨盆和上半身就会有扭转的运动，可以舒适地拉伸相应筋膜。

正确的行走

即弹性行走

就是一种拉筋方式

按照上述要求

可能步态有些浮夸

但是对于预防腰痛

确是有科学依据的