“益生菌”这三个字,相信对很多来说都不陌生。


最近几年,各种各样的益生菌食品火爆朋友圈和网络。说到含有益生菌的食物,酸奶可能是大家首先想到的。网上说,酸奶中有益生菌,对健康有好处,甚至还出现一系列「益生菌能治百病」的传言。

酸奶、益生菌真有这些好处吗?今天我们聊聊酸奶。
 
01
什么是益生菌?

益生菌是一种细菌。细菌在环境中普遍存在,它们并不是都对人体有害的,有些细菌是有益的。人们将这类对健康有益的细菌统称为“益生菌”,英文叫做“probiotic”。

根据国际上的定义,益生菌是指一类活的微生物,当摄入达到一定数量、能够对宿主健康产生有益作用的微生物。


因此,一种菌要称为益生菌,需要同时满足三个条件:活的,一定数量,对人体健康有益。



 02
益生菌真的有用吗?

关于益生菌,很多人都说他们对健康有益,说他们有各种各样的功效,如治疗便秘、提高免疫等等。这些说法都是真的吗?
 
1.益生菌能治疗便秘吗?

要看具体情况。

目前有一些研究发现,益生菌可以调节肠道菌群,帮助缓解便秘。

但是,导致便秘的原因也是多种的,跟大家平时运动少、水果蔬菜吃得少、水喝得不多,也有很大的关系。建议大家平时还是注意增加运动、均衡饮食、多吃蔬菜水果、注意补水。
 
2.益生菌能提高免疫力吗?

免疫力跟整体健康状况有关。

一些动物实验发现中,益生菌可以调节肠道的免疫系统。但并不是所有的益生菌都有这样的效果,还得看具体菌株。

而且,人体免疫力是由皮肤、肾脏、肺、淋巴等全身器官共同筑成的一道防线,可不是单兵作战。想要增加人提免疫力,关键还是要提高整体的健康状况。
 
3.酸奶中的益生菌可以促进消化、减肥?

不一定。

影响肠道消化的因素有多种。《中国居民膳食指南 2016》显示,充足膳食纤维(尤其是水溶性膳食纤维比如果胶)和维生素 B1 可以促进肠道蠕动,从而促进食物消化。

至于能否减肥,关键还是看总能量平衡。如果吃酸奶的同时,注意减少其他食物能量,保证总能量不要超过推荐,对减肥还是有好处的。但如果每次饭后都喝杯酸奶,喝的还是含糖量比较高的普通酸奶,那可帮不了你减肥。


 
03
什么时候该用益生菌呢?

根据目前学界研究,益生菌在2种情况下有一定帮助:感染性腹泻抗生素引起的腹泻。


美国儿科学会认为,这两种情况下,使用益生菌能在一定程度上缩减腹泻频率。如果出现这种问题,可以适当食用益生菌,帮助缓解不适。

不过,益生菌有菌种特异性,所以购买时一定要看菌株。而且 ,需要提醒的是,益生菌并不能治百病,只能辅助作用,它只适合特定人群使用,健康的人不需要长期服用益生菌。
 


04
补充益生菌,必须吃保健品?

很多人觉得,要想获得益生菌,就必须去买益生菌保健食品吃。其实不是这样的。

实际上,我们吃的很多天然的食物中就有益生菌的存在,比如最常见的酸奶、奶酪,除此之外,一些传统食物,比如豆豉、纳豆、泡菜、毛豆腐、臭豆腐,它们也是含益生菌的。

对于正常人来说,平时吃富含益生菌的食物,就能获得益生菌,没有必要花太多钱去买益生菌的保健食品或者补充剂。
 



05
喝酸奶的真正好处


关于酸奶、益生菌的好处,很多都还在研究的初级阶段,目前也没有实质性的证据表明定期饮用益生菌酸奶能让人更健康,但这并不意味着酸奶就不是好的食品。

实际上,喝酸奶对我们还是有很多益处的。

首先,喝酸奶对肠道健康是有好处的。酸奶由两种特定的乳酸菌菌种来发酵:保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌,这两种细菌也被当作益生菌。《食物与健康——科学事实》中指出,酸奶中如果添加的乳酸菌(乳酸杆菌、双歧杆菌)和链球菌含量≥10*6 CFU/ml,是可以抑制肠道腐败菌生长繁殖,防止腐败胺类产生,促进肠道健康。


在酸奶发酵过程中,乳糖转化成了乳酸,还能促进铁、钙的吸收;发酵还可能产生一些维生素以及其他小分子代谢产物,对于健康也可能有一定好处。


其次,酸奶本身含有丰富的蛋白质和钙,尤其的钙,一杯300毫升的酸奶就可以给我们提供每天所需三分之一的钙,可以很好地促进我们的骨骼健康,降低骨质疏松风险。


另外,酸奶可以帮助乳糖不耐患者更好地食用奶制品。酸奶经过发酵后,乳糖被分解了,即使是乳糖不耐的人群,也是可以放心饮用,可以糖他们更安心的享用奶制品,获得丰富的钙等营养。

所以,酸奶本身就是一种健康的食品,对健康还是有好处的,也建议大家可以每天喝酸奶。
 


06
如何健康喝酸奶?
 
1.注意适量。

我国膳食指南推荐我们每天吃奶及奶制品300 克,大约是一小杯酸奶,或者 2-3 小盒酸奶。酸奶虽好,也不用喝太多,毕竟部分酸奶中的糖也不少,多喝容易长胖。
 
2.控制总能量平衡。

大部分酸奶都是有糖的,如果吃酸奶了,要注意减少其他食物摄入,防止长胖。
 
3.小心乳饮料。

市场上还有各种相似产品,比如乳饮料和乳酸菌饮料,深受小孩和年轻人的喜爱。提醒大家,如果发现产品标有“饮品”、“饮料”的字样,就意味着它并不是奶,它们的蛋白质含量通常只有1%左右,根本没有酸奶的那些好处,最好不要把它们当做补充蛋白质和钙的来源,它们的糖分都不少,经常吃会造成龋齿、超重或肥胖的问题。


酸奶、益生菌,真有好处?有,但很多人都搞错了!

图文简介

酸奶、益生菌真有这些好处吗?今天我们聊聊酸奶。