这两年,「戒糖」成为一种流行,「断碳水」也成为很多人认为的时尚行为。糖是毒药,碳水升高血糖让人发胖,已经是很多人的健康信仰。


有人吃个加了几克添加糖的酸奶都感觉到罪恶感,有人过中秋节不敢吃半块月饼,甚至有人连吃个水果都觉得心怀愧疚。


糖真的绝对不能吃么?不是的。


有人问:你不是经常说要少吃添加糖吗?不是一直提倡远离甜饮料吗?


没错。我一直都是这么说的。


这里得解释一下:过多的添加糖很坏,这一点从未改变。包括过多的果汁、过多的水果,都可能不利健康。随着世界卫生组织提倡控制添加糖,我也配合相关宣传,写了很多文章,告诉大家添加糖到底藏在哪里,大量喝甜饮料吃甜食有多么糟糕。




但是,正如那句大家都耳熟能详的话:剂量决定毒性,抛开剂量谈毒性是耍流氓。


世界卫生组织提倡的是把添加糖控制在50克以内,最好25克以内,没说连10克添加糖都不能吃。

  • 没有证据表明几克到十几克的添加糖也是有害的。


  • 更没有证据表明,从水果中吃十几克到二十几克的糖也是有害的。水果并不在控糖范围当中


所以,我的营养食谱中,没有要求所有酸奶都必须是无糖的,只建议优先选择100克中碳水含量在11克或更低的酸奶。食谱中每天还会供应100~300克的水果。


一些初步研究结果提示,少量吃糖有可能反而对控血糖带来好处,特别是来自水果的糖。这里就和大家分享部分相关研究结果。(对研究不感兴趣的朋友请直接翻到文章末尾看建议)


在我国发表的一项研究[1]发现,经常摄入新鲜水果有利于糖尿病患者控制血糖。和一周一次水果都不吃的人相比,每周吃1~4次水果的人,血糖控制差的风险降低20%;吃5次以上的,降低30%。


从数量来说,并不需要吃那么多水果,每天50~99克就有降低风险29%的效果,而每天吃100克以上,降低风险32%,效果差不多。


不过,这里没有讨论吃得过多会有什么不良影响,可能是被调查人群是糖尿病人群,每天吃很多水果的人,比例会非常非常小。


我国2型糖尿病膳食指南[2]推荐患者每天吃水果,并提到很多科学证据:食用低GI 水果摄入与糖尿病患者的HbA1c 水平呈显著负相关;与很少吃水果的糖尿病患者相比,每天食用两个中等大小的低热量水果有利于降低空腹血糖、餐后血糖和HbA1c 水平。经常吃富含类黄酮水果的糖尿病患者,视网膜病变发生风险也比较低。


对没有患上糖尿病的人来说,适量吃水果也有利预防糖尿病。


在我国50万成年人中进行的流行病学调查发现,和一周都不吃一次水果的人相比,经常摄入新鲜水果的人群,2 型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生微血管和大血管并发症的风险均明显下降[3]。


不过,有对各国前瞻性流行病学研究所做的汇总分析发现,健康人的水果摄入量与糖尿病风险,是一个曲线的关系。在吃200-300克的时候,糖尿病的风险是最低的[4]。吃得太多了,风险又会上升。



(这里解释一下,说吃水果是个好习惯,前提是你能正常消化水果。消化不良容易腹泻的人和胃肠有感染的人需要减量或暂时不吃,待胃肠功能正常之后再吃。)


但是,这里有个问题:水果中有糖,属于碳水化合物;主食中的淀粉也属于碳水化合物。两者都吃的话,碳水化合物摄入量会比较高。如果吃水果(或干制而成的水果干)来替代一部分主食,会不会让血糖变得更高呢?


目前的短期餐后血糖研究表明:不仅不会升高,如果吃得合理,很可能还会降低餐后血糖反应。




2018年的一项研究发现,餐前吃猕猴桃(含25克碳水化合物),正餐时减少相应数量碳水化合物的米饭,有效降低了餐后血糖的峰值,也减小了餐后血糖曲线的面积[5]。最新研究则发现,餐前吃苹果(含15克碳水化合物),正餐时减少相应数量碳水化合物的米饭,居然能把餐后血糖峰值和餐后血糖曲线下面积降低一半之多[6]!


换句话说,在同样碳水含量的情况下,如果先吃些水果的话,一餐饭的血糖反应整体都会有所下降。当然,下降的多少,和吃水果的具体品种有关。


另一项研究发现,在等碳水化合物的前提下,用苹果干、葡萄干、杏干、枣等水果干来替代一半的白米饭,当餐后的血糖反应并没有变得更高。如果在水果干之外再配合一些坚果,配着米饭吃的话(甜果干加香坚果,配白米饭吃相当美味),则可以有效降低当餐后的血糖反应[7]。


至于吃水果部分替代主食的长期效果会怎样,则要看膳食整体的营养平衡了。


虽然目前还没有长期研究结果发表,但从理论上推断,大致是这样的:


鱼肉蛋奶摄入量不多的情况下,如果每天吃大量的水果替代主食,长期而言,就等于降低膳食的蛋白质摄入量。

因为水果的蛋白质含量很低,而粮食的蛋白质含量虽然比不上豆类和鱼肉,但比水果相对高得多。

对于日常鱼肉蛋奶吃得不太多的人而言,减少蛋白质供应,会使肌肉流失,是不利于长期血糖控制的。


动物蛋白质摄入量较多,消化吸收正常的情况下,用少量水果或水果干替代一小部分白米饭,可以提供更多的膳食纤维、钾、镁、铁和抗氧化物质,所以有利于健康


对于消化吸收不良的人来说,本来消化慢,血糖上不去,餐前再给很多水果吃,就会雪上加霜。营养素消化吸收不足,是不利于维持肌肉、保持体力和抗病力的




那么,少量吃点添加糖,可以不可以呢?


目前研究表明,在量很少,不超过世界卫生组织提倡的25克限制,总热量也不超标的前提下,并未发现有害血糖控制。所以,如果日常不喝甜饮料、不吃甜食,一天中只是喝一杯加糖酸奶,或者只是喝一小碗加糖银耳汤的话,是不用感觉恐惧的。


总之,吃甜食、喝甜饮料是不健康的,但适量吃含有糖的水果,很可能是有利于降低血糖反应、帮助人们预防糖尿病的。对糖尿病人来说,在保证蛋白质供应的前提下,少量吃水果,替代一小部分主食,比不吃水果更有利控制血糖和预防慢性疾病。


总之,关于吃糖的问题,大家不妨遵循以下忠告:


戒掉甜食甜饮料的习惯,只有节日、生日偶尔吃点;


2 如果吃含添加糖的甜味食物,每天只吃一款,比如一杯酸奶,或一碗银耳汤等,加上做菜用的糖,添加糖总量不超过25克


每天吃半斤左右的水果,少量多次,不要吃起来就停不住;


4 如果消化能力好,可以餐前吃150克左右的水果,对降低餐后血糖水平可能有益;


5 如果吃主食或水果容易过量,可以用水果替代一小部分主食,配着吃,有利于降低一餐的热量密度,增加膳食纤维,有利饱腹感,也不会额外升高餐后血糖;


如果日常消化不良,或蛋白质不足,则不建议用水果替代主食作为碳水化合物来源,因为这样做会降低蛋白质的摄入量。


参考文献:

[1] 苏健, 覃玉, 潘晓群, 等. 新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究. 中华流行病学杂志, 2019, 40(6) : 660-665.

[2] 葛声,张片红,马爱勤,等. 《中国2型糖尿病膳食指南》及解读. 营养学报,2017,39(6) : 521-529

[3] Du H, Li L, Bennett D. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults[J]. PLoS Med,2017, 14:e1002279.

[4] Li M et al.  Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014, 4(11): e005497.

[5] Lubransky A, Monro J, Mishra S, et al. Postprandial glycaemic, hormonal and satiety responses to rice and kiwifruit preloads in Chinese adults: a randomised controlled crossover trial. Nutrients, 2018, 10, 1110

[6] Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients, 2019,

[7] Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults:Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018,10, 694


微博 / 公众号:范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士


糖真是毒药?水果中的糖居然有这种好处…

图文简介

这两年,「戒糖」成为一种流行,「断碳水」也成为很多人认为的时尚行为。糖是毒药,碳水升高血糖让人发胖,已经是很多人的健康信仰。糖真的绝对不能吃么?不是的。