如今办公室职业病越来越普遍了。很多坐办公室的人每天低头看文稿，对着电脑敲键盘，午睡的时候趴在桌子上睡觉，甚至经常加班到深夜，不知不觉就感觉头昏眼花、腰酸背痛。如果出现了这些症状，小心办公室职业病已经找上你。下面就让我们一起来看看，上班族要谨防哪些职业病。

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2014年8月12日，江苏镇江广播电台，进入半点广告时间，主持人君浩抓紧时间进行平板支撑锻炼。（封疆江/人民图片）

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1.颈椎病

长期低头办公容易导致颈椎变形，再加上熬夜玩手机、无暇锻炼等不良习惯，许多白领就会出现肩颈酸痛、脖子僵硬，甚至眩晕头疼的症状，而这就说明颈椎病已经找上来了。

那么，如何预防颈椎病呢？第一，调整电脑显示器的高度。显示器放置时应注意调整至合理的高度，此时屏幕中心应低于眼睛注视水平10~20度，注视角度比水平线低15度左右，眼睛与电脑显示屏保持70厘米左右的距离；第二，改正不良睡眠习惯。枕头不宜太软或太高，不要睡过于柔软的床，不要养成靠在床头看书、读报、看电视等不良习惯；第三，避免过长时间使用电脑。使用电脑一段时间后应稍事休息，活动颈椎，比如做扭头、抬头动作等来缓解放松颈椎周边的肌肉和神经。

2.“电脑眼”病

长时间面对电脑、手机会让眼睛出现疲劳、干涩、畏光以及视力下降等情况，还经常容易感觉头疼，这说明长时间集中注意力观看电脑已经造成了“电脑眼”病。

如何缓解电脑眼呢？ 第一，过滤蓝光。电脑蓝光是加重眼睛疲劳，引起视觉细胞损伤的根本原因，所以过滤蓝光能很大程度减少双眼暴露在蓝光辐射下的伤害。在生活中可以佩戴抗蓝光眼镜，在手机电脑的显示屏上贴防蓝光保护膜；第二，遵循“20-20-20”的原则。即20分钟对着电脑之后，应往20英尺远的地方注视至少20秒，避免长时间用眼疲劳；第三，减少灯光的反射和闪耀对眼睛的刺激，保持良好聚焦。

3.腰椎间盘突出症

很多上班族因为工作原因，一天到晚都要坐着，时间长了会出现腰酸背痛或者腿疼的症状。去医院检查后，可能会被告知患上了腰椎间盘突出症。

如何预防腰椎间盘突出呢？第一，不宜久坐，因为长期久坐会导致腰部肌受到一定的损伤，久坐之后最好是舒展一下自己的身体，放松一下腰部肌肉，走路时身体直立不要驼背，尽量减少弯腰次数；第二，睡硬板床。柔软的床垫睡得舒服，但如果已经患腰椎间盘突出的话，睡软床会导致情况更严重；第三，腰部保暖。寒冷潮湿的环境会导致腰部组织损伤，破坏椎间盘的纤维，尤其是在冷热交替的时候，腰椎间盘疾病更易发作。

4.胃病

上班族由于忙于工作，经常不能准时吃饭，饿了就用零食填肚子。长时间的饮食不规律加上工作压力大，容易使人患上胃病。据调查，我国胃病发病率达到80%，特别是年轻人的胃病发生率不断上升，30岁以下青年人群胃癌发病率比30年前翻了一番。职场白领比体力劳动者胃病发病率高，原因在于职场白领体力消耗少、工作压力大，吸烟饮酒、饮食不规律、吃外卖等不健康的生活习惯扰乱了胃肠功能，久而久之就容易引起胃病。

如何预防胃病呢？第一，规律饮食。饮食应该规律，最好少食多餐，避免暴饮暴食或长时间挨饿，应少食用浓油赤酱等刺激性食物或生冷不易消化的食物；第二，心态乐观。人的情绪会影响身体状况，要尽量调整好自身情绪，保持心情愉悦和情绪良好稳定；第三，注意养胃。戒烟戒酒，多吃水果蔬菜，进食做到细嚼慢咽，不要给胃增加过多负担，可多食用甘蓝、南瓜、莲藕等养胃食物；第四，晚餐时间不宜太晚。晚餐进食时间以睡前4小时为最佳，吃完晚饭后，胃需要3小时左右来消化食物，最后清空食物。吃得太晚会加重胃的消化负担，导致食物在胃部堆积，脂肪得不到及时的分解和消化。

5.慢性疲劳综合征

很多人在工作时会觉得劳累，总是打哈欠、反应迟钝、记忆力下降，下了班之后就想立刻睡觉，人们大多认为这种症状这只是工作劳累并无大碍。实际上，医学上已将持续疲劳归类为新认识的一种疾病——慢性疲劳综合征。长期在快节奏、高压的生活方式下容易持续疲劳，出现无力、疲乏、睡眠差、认知功能下降等表现。

在快节奏的生活之下，如何预防慢性疲劳综合症呢？第一，放松心情。周末闲暇之时可暂时放下工作，去野外享受阳光，呼吸新鲜空气，缓解疲劳、放松心情；第二，劳逸结合。工作之余做一些保健操来活动筋骨，有利于缓解紧张情绪，舒缓身心；第三，注意养生。用一些简单的中草药冲水饮用，可以辅助减缓疲劳，例如，西洋参可以提升免疫力缓解疲劳；枸杞可促进血液循环，预防肝脏内脂肪的囤积，促进新陈代谢防止老化；菊花可以明目，对治疗由于疲劳引起的视线模糊有很好疗效。

锻炼身体小妙招

生命在于运动，积极参加健身运动不仅能有效减少办公室职业病的伤害，还能增进生理健康、增强身体素质，亦能调节和促进心理健康。对于没有足够时间去健身房或者经常进行户外运动的人来说，以下这些锻炼小妙招可以参考一下。

早上可以早起进行晨跑，上下班尽量选择绿色出行方式，到了单位或家里可以选择爬楼梯的方式出入。爬楼梯运动简单方便，易于推行，不仅有利于保持骨关节灵活，还能有效预防心血管疾病，助于消耗热量，增强消化系统功能。但要注意量力而行，不能过于剧烈，并且要特别注意对膝、踝关节的保护。

吃完午餐后，可以通过散步帮助消化。另外，晚餐后2小时适宜进行健步走、慢跑等有氧运动，但晚间锻炼须注意控制运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。而周末可以去踏青郊游，缓解工作劳累。

此外，如果有兴趣的话，可以下载瑜伽视频，偶尔对着手机练习瑜伽，也是一种陶冶情操、舒缓身心的放松方式。

作者：上海市黄浦区体检站吕韵佳

本文由中国科普作家协会医学科普创作专委会委员，上海市黄浦区体检站副站长、副研究员施佳华进行科学性把关。

“达医晓护”供稿