随着现代人健康意识的提升和审美观念的改变，很多人开始了健身。我们都知道，好的锻炼效果离不开科学的运动和合理的饮食，不少健身爱好者对健身前后的饮食安排感到很困惑——不清楚怎么吃才更有利于达到健身、塑形的目的。那么，健身前后到底应该吃些什么呢？又需要注意些什么呢？

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2017年6月27日，在北京国家会议中心举办的ChinaFit北京春季健身大会上，参观者了解和试用健身器材。（朱海鹏/人民图片）

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我们先来看看在运动前饮食需要注意的事项：

第一，运动前的饮食适宜在运动前2小时进行。

第二，运动前的饮食应含有丰富的碳水化合物和适量的蛋白质、低脂肪，以确保运动时身体能量充足。比如可以吃一根香蕉，再加一点花生酱或其他坚果酱，或者喝一杯酸奶，加些水果丁和即食麦片，可以提升血糖水平，增加体内糖原储备。

第三，运动前的饮食也适合添加一些温热食物，比如洋葱，可使体温稍稍提升，从而提高基础代谢率，但如果运动者本身肠胃不适，尽量少吃此类食物。

另外，运动中大量出汗，会使人脱水和流失矿物质，锻炼过程中最好少量多次地补充温水，能加快体内脂肪燃烧，也可喝一点无糖咖啡，咖啡中含有的咖啡因能帮助人体适应和享受运动时的体力消耗，消除疲惫感。不过，心悸、失眠的人最好不要喝咖啡，以免造成不适。

接下来，我们再来了解一下运动后饮食的注意事项：

一方面，运动后的饮食适宜在运动后30分钟到60分钟内进行，这段时间是摄取能量又不长肉的最佳时期。尤其运动者在进行了心率在130~140之间的中高强度运动后，更应该补充营养。如果运动后禁食，第二天可能会非常疲倦，肌肉酸痛的症状也不易得到恢复。

另一方面，运动后的饮食必须包含有助于身体迅速恢复的营养成分。其中，蛋白质的补充很重要，蛋白质易于吸收且含有帮助肌肉恢复的氨基酸，补充蛋白质可以选择巧克力牛奶、煎蛋、鸡胸肉配蔬菜等，且用量最好控制在1256千焦左右。同时，运动后也适合吃些淀粉类食物，比如谷类、糙米、杂粮面包等，淀粉类食物富含的碳水化合物有助于恢复运动时消耗掉的物质，有益于体力的恢复。

本文由中国人民解放军总医院第一附属(304)医院八一大楼门诊部主任彭国球进行科学性把关，专家目前的研究领域为健康养生类、临床医学类、心理医学类。