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10月17日，江西九江，瑞昌市洪一学校学生在食堂第一次吃上免费午餐，开心不已。（魏东升/人民图片）

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俗话说“常吃七分饱，疾病不来找”，那么，吃多少才算是七分饱？实现七分饱就靠吃吗？

七分饱到底是一种什么样的感觉呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红在《中国妇女报》的报道中介绍，“七分饱”的感觉应该是：胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢，习惯性地还想多吃，但如果撤走食物或者换个话题，很快就会忘记吃东西这件事了。

那么，我们该如何把握七分饱的度呢？《今晚报》建议，如果每顿饭都吃得很饱，那么将食量减掉三分之一就能达到七分饱了。此外，《生命时报》报道称，人们摸索自己七分饱的饭量，是一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，是不会提前感觉到饿的。

七分饱说起来容易，做起来却没有那么简单。以下是一些可以帮助大家培养吃到“七分饱”习惯的方法：

1.吃得慢一点。在吃饭的时长上，《中国妇女报》建议，每顿饭至少保证20分钟。因为进食20分钟左右以后，大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快，大脑很可能还没收到停止进食的信号，食物的摄入量早已超过身体的需要。

2.少食多餐。《健康时报》建议，每天吃3顿正餐（早、中、晚餐）和2顿加餐，平均每隔3小时吃1餐。加餐也要选择健康的零食，比如一个水果、一杯酸奶或一小把坚果。

3.注意食材选择。《中国妇女报》建议，少吃精白细软、油多膳食纤维少的食物，这些食物会让人们的进食速度加快，不知不觉吃了很多。《今晚报》还建议，吃饭时选择一些需要多咀嚼才能咽下去的食物，如粗粮、杂粮、高纤维的蔬菜，可以帮助人们控制进食速度。

4.先素后荤。《健康时报》介绍，吃饭顺序也有讲究，有肉有菜的情况下，应先吃蔬菜，后吃肉。主食尽量选择粗粮杂豆，因为这些食物的热量低，但饱腹感很强。

本文由吉化集团公司总医院营养科副主任医师沈迎建进行科学性把关，专家目前的研究领域为疾病的营养治疗，包括医学减重，肿瘤营养治疗，手术前后的营养治疗，孕产妇、婴幼儿、亚健康人群的营养调整，糖尿病、肾病、高血压病、心脑血管疾病、贫血患者的营养治疗等。