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2017年7月12日，在河南省体育中心，小胖墩们在进行训练。

（张涛/人民图片）

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你是否有过这样的体会：总和朋友扬言说要减肥，但自己却越吃越胖；梦想当个作家，但总会被各种事情耽搁，结果很长之间之后仍然只字未动。此类现象涉及到“新行为的建立”，举例而言，如果你很胖，那么减肥对你而言就是一种新行为；如果你想当个作家，那么学习写作的过程就是一种新行为。

美国心理学协会会员戴维·L·华生与美国加州大学圣克鲁斯分校教育和心理学名誉教授罗兰德·G·夏普在《自我导向行为》一书中提到，新行为的建立和个体的自我完善、提升、改进具有密不可分的关系，事实上，几乎所有改进计划都涉及到新行为的建立。这里介绍几种建立新行为的方法，以帮助大家更好地改进自己。

1、形成正确的自我认知。片面或错误的自我认知往往会阻碍新行为的建立。举例而言，有些人会把行为、成就等归因为自己不可动摇的个人品质，但这种观点忽略了环境的作用，使个体容易对自己过于苛求，进而导致内耗过大，超出自我调节的范围，长此以往，个体就很容易出现挫败感，并有可能一蹶不振。这里向大家介绍一种自我观察技巧，即“记录结构化日记”，该日记包括前提、行为、结果三个部分。比如对于坚信“棍棒教育”的父母来说，要想改善自己的教育方式，可以对自己打孩子的行为做个记录：

（1）前提：孩子在这次考试中没有取得令人满意的成绩。

（2）行为：父母很生气，于是动手打了孩子。

（3）结果：孩子很委屈，因为他没取得好成绩是因为考试时生病了；一味地打骂并不能让孩子明白父母的真正意图，只会让孩子产生负面情绪；父母也很沮丧，并且有一种犯罪感。

这种记录会让父母正视打孩子的整个过程，了解自己的真实想法，获得正确的自我认知，进而获得做出改进的动力和意愿。

2. 进行想象预演。很多人不愿意建立新行为是因为信心不足，特别是在面对不得不建立新行为的情况时，信心不足的影响更大。心理学研究表明，想象预演，即在事情发生之前，在脑海中模拟事情发生、发展的过程不仅有利于提高个体的技能水平，还会增强个体的信心。比如对于刚刚入职的职场新人来说，可能需要在所有同事面前做一次述职报告，要想保证述职报告顺利进行，最好提前对着镜子，想象自己已经处于做报告的环境中，然后把自己想要讲述的内容一遍又一遍地复述出来。

3. 模仿榜样。模仿榜样同样有利于提高技能水平、增强信心。同时，模仿榜样还能让个体在建立新行为的过程中“站在巨人的肩膀上”，少走很多弯路。比如对于想要减肥的人来说，可以提前找到减肥成功的人，并从其减肥经历中学习经验和技巧，这样不仅有助于减肥，还能让个体获得自我效能感，即个体会感觉，“她减肥后真漂亮，我也能成功减肥，并像她一样漂亮。”进而获得减肥的动力。

作者：全国心理普及工作联盟科普讲师唐义诚

本文由中国科学院心理研究所研究员高文斌进行科学性把关。

中国心理学会心理学普及工作委员会供稿