说到糖，大家对它估计是又爱又恨。爱的是它的美味，恨的是它的能量。最近几年，大家都在说糖不好，每个人也都非常注意控制吃糖。

我们家也是如此，一直在尽量少让孩子吃糖。不过有时候出门看到其他孩子在吃 ，她也想要。上幼儿园之后，就更“艰巨”了。园里小朋友吃，园外出门就是商场、面包店，各种各样的糖果、巧克力、蛋糕、面包。顺着她吧，害怕糖吃太多，影响正餐，引起龋齿；完全不给他吃吧，看着宝宝哭闹的样子，又有些于心不忍，关键是有时候也很无奈。

那么，今天我们来聊聊糖。

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糖吃多了有什么坏处？

世界卫生组织WHO评估了糖摄入与健康的关系认为，添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险。

如果经常吃太多糖，势必会影响其他食物的摄入，很容易导致营养不良，毕竟糖分是有能量的，吃太多就不会感觉饿，自然会影响正餐。糖吃多了还会长胖，而肥胖又可能会增加患其他疾病的风险，如糖尿病、高血压等慢性病的风险。

而且，很多人吃完后不及时刷牙、刷牙也不科学，就很容易出现蛀牙。

02

需要限制的“糖”有哪些？ 

世界卫生组织限制的是游离糖，主要是指生产商、厨师或我们消费者自己，在食品中添加的单糖、双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

单糖又包括葡萄糖、果糖、半乳糖；双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。但是不包括天然水果和蔬菜中的糖，以及牛奶中的乳糖和薯类中的淀粉。

不过，果汁中的糖也是被限制的糖！所以，果汁也要尽量少喝或者不喝。

03

孩子多大可以吃糖？ 

目前并没有一个权威机构给出明确的时间。

中国居民膳食指南也只是建议1岁之内辅食尽量保持原味，不加盐、糖以及刺激性调味品，以便保持口味的清淡。

我们是坚持到3岁后才给她吃的，这个可以根据自己的情况来处理吧。

04

每天能吃多少“糖”？ 

世界卫生组织强烈建议成人和儿童游离糖的摄入量应控制在总能量的10%以下，最好是能够进一步控制在总能量的5%以下。

对于孩子来说，10%和5%分别代表多少糖呢？

• 1-2岁的孩子来说，10%大约是20-30克，5%大约是10-15克；

• 4-6岁的孩子来说，10%大约是30-40克，5%大约是15-20克。

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哪些食物中有“隐形糖”？

我们到底吃了多少糖呢？调查发现，我国人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍，平均下来每人每天的摄入也接近53.7克，已经高过了推荐量。儿童的数据还没有，不过形势估计也不容乐观。

也正因如此，今年，国家卫生健康委发布的健康口腔行动方案（2019-2025年）中，提出开展“减糖”的专项行动，好找“中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。”

有些人可能会说，我很重视健康，从来不喝甜饮料、不吃甜食。那是怎么吃进去的糖呢？很大原因是因为你吃进去了很多隐形糖。世卫组织WHO指出，人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也就是所谓的“隐形糖”。如番茄酱，一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。

那么，哪些食物中最容易含有“隐形糖”呢？常见的“隐形糖”主要在这些食物中：

1.焙烤食品和面点。

我们平时在市场上卖的面包、甜饼干中含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己动手焙烤，要想做得好吃，糖也不会少。现在很多中式点心，比如一些小馒头、小包子、奶黄包之类，也都要加点糖。

2.甜饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等等。

一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌饮料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁饮料，即使是纯果汁，含糖量也很高。

女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓的健康饮料，实际上红枣糖浆加的其实就是红糖，红糖中90%以上都是糖，蜂蜜当中含糖量通常在 75% 以上，这些可都是糖。

3.日常家庭烹调。

日常家庭烹调也会有很多糖。比如，红烧肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八宝粥要放糖，红豆沙、绿豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖喝……

06

如何避免吃太多糖？

无论是孩子还是成年人，要想控制少吃糖、少吃隐形糖，主要从以下几个方面做起：

1.日常尽量不喝甜饮料，如果想喝，尽量选无糖饮料。

包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等，偶尔一次聚会也就罢了，自己平时没事不要主动去喝。

2. 即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。

完整的水果最好，榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果。

3. 焙烤食品尽量控制数量，如果想要吃，可以选择无糖的。

尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包点心尽量少放糖。如果想吃，不妨选择无糖产品。

4.平时自己饮食或者烹调食物，都要养成尽量不加糖的习惯。

比如，喝粥不加糖，打五谷豆浆不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

5.购买包装食品时，注意看营养标签。

尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品，一定要注意看它的成分和营养素含量。另外，在食品标签中，还有很多东西其实也都是糖，比如玉米糖浆、麦芽糊精等，如果有这些东西存在，说明糖的含量可不少……

参考资料：

[1]于连龙,姜迎,褚遵华, 等.山东6～14岁儿童软饮料消费及其游离糖摄入分析[J].中国儿童保健杂志,2017,25(11):1166-1169.

[2]景方圆,李迎君,范春红.中国儿童青少年含糖饮料消费与肥胖的相关性研究[J].浙江预防医学,2018,30(5):494-497,501.

[3]中国居民膳食指南2016.

[4]WHO.Guideline:Sugars intake for adults and children

■ Over ■

我自己就比较注意限制糖的摄入，比如我几乎不喝甜饮料，焙烤的糕点蛋糕一年也吃不了几次。。。你会注意控制糖的摄入吗？