接收人:小特工 老探员

主题:为了睡着



也许是盛夏昼长夜短、心浮气躁、无心睡眠,解决失眠的诉求越来越多了:



完了,我心态都要崩了。失眠还真是个问题,因为43%的中国人在1年中有过失眠。


阿尔法也有这样的经历:那会在医院值班时,不太正常的作息时间和压力,让我和失眠也亲密接触过。


就让我来揭揭失眠的老底吧!

失眠是有双胞胎弟弟的,它的双胞胎弟弟叫睡不好


它们长得是“一个模子里刻出来”的那种像,但是失眠的人都知道它们的区别,因为有深刻的体会。


呐,有这5大特点的就是——失眠


1.入睡时间超过30分钟。

2.夜里醒超过1次或凌晨早醒。

3.睡眠时间少于6小时。

4.睡眠浅、多梦。

5.次日头昏、精神不振、嗜睡、乏力。


除了这5个特点,它们还有一个最最最主要的区别——失眠是个情种,喜欢穷追不舍。


所以持续时间作为判定的依据就很重要咯。


不管是入睡超过30分钟,还是睡眠时间小于6小时等,要每周至少出现3次,而且持续1个月以上,才是失眠。


这是很重要的指标。


失眠的人身上,基本上都带着失眠喜欢的特质。


看到这儿,失眠的人顶着黑眼圈、睁着卡姿兰大眼睛,满脑子的迷惑:“到底喜欢我哪?我改还不行嘛?!”


答案嘛,阿尔法安排上了,快来逐个认认。


1、年龄大的熟男熟女,like it


天黑后,大脑中的松果体会持续分泌褪黑素。褪黑素在血液中的水平持续升高,人就会感到困倦,更容易入睡。到了第二天上午,血液中的褪黑素水平降到最低,人就自然醒了。


有些人随着年纪增大,松果体逐渐不给力,分泌的褪黑素减少了,睡眠质量会变差,失眠增多。


补充一下褪黑素,就能赶走缠人的失眠了呗?哪儿有那么简单!


褪黑素虽然能够人工合成,但是它还没有被批准用于治疗失眠症,只能作为一种膳食补充剂服用。



对于年龄大、或者需要倒时差的人来说,褪黑素还挺管用的;但是它不能延长睡眠的总时长,而且不建议孕妇、婴儿、儿童使用,同样不建议有凝血障碍、高血压、抑郁症、癫痫、器官移植的人群服用褪黑素。


2、睡前玩手机电脑的社交达人,喜欢


手机、电脑发出的亮光,会在一定程度上减少褪黑素的分泌。如果沉浸在网络世界,又少了褪黑素的加持,很难自然感受到困倦,这样人就容易出现入睡困难的问题。


睡前躺着玩手机,影响睡眠不说,还容易砸脸呢。有次平躺着看手机,一个没拿稳手机就哐叽砸脸上了,疼得飞起!想想看,多危险,万一砸着你鼻梁呢?



3、爱喝咖啡和茶的都市男女,中意


特别喜欢茶或咖啡的人,是失眠眼中独一无二的那个他。


茶、咖啡里都含有咖啡因,咖啡因能兴奋神经系统,增加呼吸、心跳频率,使血压上升,促进肾上腺素分泌,让人精神亢奋、睡不着。


喝咖啡提神醒脑可以,但记得在早晨10点前喝。咖啡的提神作用能持续16个小时,超过早晨10点的咖啡,会影响当晚的睡眠。对于咖啡因太过敏感或者是失眠太严重的人,短期内应该戒掉咖啡和茶。


对失眠的人来说,睡觉才是最重要的正经事,茶和咖啡什么的先放在一边吧。


4、常喝到微醺的美酒爱好者,欣赏


何以解忧?唯有杜康。可酒精是一种中枢神经系统抑制剂,会削弱人的判断力、记忆力、自我控制力,还会延长运动协调和反应的时间。


在喝酒“上头”的时候,人会感觉晕晕乎乎,但那只是暂时的假象而已,随着酒精逐渐代谢,对大脑的抑制减弱,很容易让人在睡眠中醒来,反而严重影响睡眠。


喝杯红酒促进睡眠、喝醉了比较好入睡,呵呵,不过都是给喝酒找的借口!


5、频繁打盹儿的小瞌睡虫,沉迷


每个年龄段的人所需要的睡眠时间,差不多是固定的:刚出生的宝宝,每天需要17小时以上的睡眠时间;稍大一点的孩子,需要9~10个小时;大多数成年人大约需要8小时;老年人可能只需要5个小时甚至更少。


在白天用打盹儿、小觉凑够了数,到了晚上可不只剩下失眠了嘛。


所以呀,午睡在下午1点半之前就结束,控制在半小时以内,在傍晚或睡前别打盹儿,就能把零碎的“小觉”拼成晚上的“大觉”了。


6、爱运动的夜跑健将,倾心


可能小特工老探员会不解:运动之后那么累那么疲惫,能促进睡眠吧?


是的,在正常情况下的运动,是能促进睡眠的。但是如果运动量过大,会让精神和身体都十分兴奋。如果这种兴奋感在睡觉之前还没退去,留给我们的不就只剩满身的疲惫和睡不着觉了吗?


睡觉前的3个小时,就不要做任何激烈运动了,夜跑改成晨跑也可以呀。


7
压力山大的抑郁焦虑人群,怜爱


生活、工作中的各种不愉快,造成的焦虑、抑郁、紧张,会导致失眠。


且压力大的人往往对自身的睡眠状况格外关注。越关注,压力越大,越失眠,越失眠,越压力大,最后形成恶性循环。


想要减少失眠对自己的关注和喜爱,就要学会用倾诉、听音乐、运动、培养兴趣爱好的方式舒缓压力。


负面的情绪不要长期在心里憋着,对身体不好。如果负荷不了,要去医院寻求医生的帮助。


疲于对付失眠,最后躺平任追可还行!


阿尔法找来了医大咖——北京朝阳医院神经内科主任医师周立春,说一下用药的问题。


药物来了!


1
首选治疗药物:唑吡坦


唑吡坦基本不会改变生理睡眠结构,不易使失眠者产生药物耐受性、依赖性、认知障碍和精神运动障碍等不良反应,且在停药后不会出现反跳现象。


它口服吸收良好,药物代谢快,安全指数高,是失眠者的首选治疗药物,但不宜连续服用超过4周。


2
应用最广泛的药物:苯二氮䓬类药物


苯二氮䓬类药物能抑制中枢神经系统,毒性小,剂量的安全范围大,是目前应用最广泛的镇静催眠药。


地西泮(安定)是国内最常用的安眠药,它属于苯二氮䓬类药物,在睡前30~60分钟内服即可。它对焦虑性失眠疗效非常好,但孕妇、哺乳期女性和新生儿应禁用;婴儿、有青光眼史的人要慎用。


注意:这两类药物都属于处方药,睡眠障碍是一种需要看医生的问题,临床上要做检查,再由医生综合面诊评测。


想摆脱失眠,就要重视失眠。


这些逃离失眠的方法,希望可以帮到睡不着的人。


别再晚上睡不着就数羊,一只羊,两只羊,三只羊,蒸羊羔,蒸熊掌,蒸鹿尾儿,烧花鸭,烧雏鸡,烧子鹅,卤鸭,酱鸡,腊肉,松花小肚儿,晾肉香肠儿……睡什么睡,变成起来吃宵夜?



Ok,今天就吃到这……不,分析到这。


用实力让情怀落地。如果有一天,你发现我在平庸面前低了头,请向我开炮。



阿尔法参考情报:


1.《实用内科学》(人民卫生出版社)

2.《哈佛家庭医生全书》(安徽科学技术出版社)

3.《精神病学》(人民卫生出版社)



为了克服失眠,我连续喝醉好几晚了

图文简介

结果呢?