本文专家:周晓博，上海交通大学医学博士

辛辛苦苦上一天班睡前洗个热水澡简直不能再舒服了睡得仿佛也更香

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然而最近网上流传着这样的说法"睡前不能洗澡洗澡反而会降低睡眠质量危害健康"

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消息一出引起了很多人的关注和重视难道经年累月的习惯是错的吗？睡前洗澡真的会危害健康吗？今天就一起来看看

睡前洗澡真的会影响睡眠？

关于睡前洗澡影响睡眠的观点，文章里的主要解释是这样的：

人的大脑中控制生物钟的松果体，在晚上9点左右会开始分泌褪黑素，让人产生睡眠冲动，如果此时洗热水澡会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。

事实是，洗澡确实会抑制褪黑素的分泌，这个依据本身有一定道理，但如果因此就推断出“睡前洗澡影响健康”就危言耸听了。

首先，褪黑素的分泌并不是只在那一个时间点开始，也不会被打断就不再分泌了。

它是一个持续的过程，大约从晚上九点开始，在凌晨一到两点达到高峰，一直持续到次日早晨。

其次，褪黑素具体的分泌时间时间也因人而异，有的人习惯晚睡，褪黑素的分泌时间也会延迟。

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因此，睡前完全可以洗澡，只是洗完澡会稍微兴奋一些，不那么容易马上睡着罢了。

其实，影响睡眠质量的本质不是洗澡，而是体温。

为什么体温会影响睡眠？

很早以前，科学家就发现，睡觉的时候人的体温会有所降低，那如果主动改变睡前的体温，是否可以改善睡眠质量呢？

于是研究人员进行了实验，让受试者睡前穿上能降低皮肤体温的衣服，对比正常组发现，睡前皮肤温度略微降低的人能更快地进入深度睡眠，其中对于常失眠的老年人效果最显著。

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为什么降低体温能够改善睡眠效果呢？

因为人的体温在生物钟的引导下，会产生高低起伏的节律性，睡前体温会略微降低，在午夜到凌晨的时候降到最低点，随后体温又会缓慢上升，在这个过程中人也会逐渐清醒。

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可以说是体温的变化引导着入睡与清醒，而如果通过外部因素调节体温的变化，那么就可以在一定程度上影响睡眠的质量。

睡前什么时候洗澡最好？

据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示，睡觉前1-2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，而40-42.5℃温度左右的水洗澡是最佳的，可以显著改善整体睡眠质量。

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既然体温低有助睡眠，为什么反而洗热水澡有效果呢？

这是因为，热水澡可以刺激身体的体温调节系统，增加从身体躯干到手、脚等外围部位的血液循环，促进身体热量有效排出，所以洗热水澡后，体温反而会逐渐下降，而这个过程大约需要一到两个小时。

因此，不建议临睡前才洗澡，最好给身体足够的时间降温，才是睡个好觉的正确打开方式。

还有哪些方法能促进睡眠？

如果想要睡得更好，除了睡前洗澡，还可以注意以下这些方法。

1、睡前保持心情平静

当精神或者心理受到刺激或遭受过度压力时，容易导致失眠。

睡前听听舒缓的音乐，看看纸质书，让心情保持平静，容易入睡。

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2、睡前不要过分活跃

夜间饮用咖啡或茶水，或者睡前进食，甚至是剧烈运动，这些都会导致精神过度亢奋，影响睡眠。

3、注意灯光因素

开灯睡觉会影响褪黑素的分泌，打乱正常的休息节律，所以睡觉尽量不要开灯，如果一定要开灯，就注意不要直接照射到床头。

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4、配备好的寝具

一个好床垫也很重要。判断一个好床垫的最简单方法是：躺上去，当你的头部、颈部、和脊柱形成一条直线。不过，也可以通过床垫套或者枕头达到类似效果。

5、植物摆放

很多人喜欢在卧室摆放一些绿色植物，但这些植物到了晚上，就会吸收氧气释放二氧化碳，可能会影响睡眠，造成持续性疲劳。

最后

放下手机

相信大部分人

都会拥有良好的睡眠