手无缚鸡之力，说的就是身体弱、力气小。这一点在老年人身上体现得尤为明显。肌肉少了不仅身体虚弱、步态不稳，更重要的是这种状况会导致老年人内脏下垂、骨质疏松，生活自理能力下降，显著增加跌倒的风险。对于罹患慢性病的老年人，肌肉越来越少，最终可能导致更进一步的营养不良的发生。

随着年龄增大，人体的肌肉的结构和功能会发生变化。广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤说，伴随着肌肉的减少，脂肪组织的比例则相应增加。这在医学上被称为“肌肉衰减综合征”。

如何才能避免出现肌肉过度减少的“后果”呢？闫凤说，一方面需要多吃身体制造肌肉的原料——蛋白质；另一方面需要多运动，尤其是抗阻运动（比如举重、力量训练等）可修正肌肉的组织代谢，减少和延缓肌肉的丢失，增加肌肉力量，使机体维持良好机能。

吃——每天要有90克蛋白质

食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减综合征。闫凤说，老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0-1.5克/（公斤·天），优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。举个例子来说，一名体重60公斤的老年人，一天要摄入1.5×60=90克蛋白质，二两猪里脊肉含有20克蛋白质，一个鸡蛋重约50克，约含蛋白质7克，每一杯牛奶（250毫升）约含蛋白质8克，2两黄鱼约含有17克蛋白质。那么一日三餐中，每餐大约要摄入30克蛋白质，早餐可以有一杯牛奶、一个鸡蛋就可以获得15克蛋白质，再加上一些豆制品、肉等才能达标。老年人的饮食不能太素，切忌一碗白粥一个包子解决一餐。

闫凤说，对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，应增加深海鱼油、海产品等富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物。同时，还可以增加一些深色蔬菜和水果等富含抗氧化营养食物的摄入，比如菠菜、西兰花、紫甘蓝、蓝莓、橙子等，以减少肌肉氧化。

动——用力易累的运动

要刺激锻炼肌肉，就不能做太舒服的运动。闫凤建议增加肌肉的运动，应以抗阻运动为基础的运动，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，只有这类“累人”的运动才能有效改善肌肉力量和身体功能，在运动后可以补充必需氨基酸或优质蛋白，肌肉锻炼的效果会更好。

闫凤说，很多老年人都不太喜欢运动，在家静坐看电视、看报纸，完全都是宅男宅女。如果为了预防肌肉减少，就应该减少静坐、久卧，而有意识地增加日常身体活动量，保持活力。

需要提醒的是，进入老年之后，可以检测体内维生素D的水平，当老年人血清25（OH）D低于正常值范围时，就应该额外补充维生素D。同时，增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌肉衰减综合征。（记者张华 通讯员韩文青）

受访专家：广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤