又到一年高考时！高考这两天，考生们究竟该怎么吃？晚报健康七日请来营养专家，详细列出今明两天的“高考食谱”。专家表示，高考期间饮食不要有太大的调整，更不要过于追求“高蛋白”“高热量”“健脑品”等，同时应保证充足睡眠和乐观的情绪。

□本报记者 李惺

指导专家 河北医科大学第三医院营养科副主任 雷敏

　　顺其自然，不要有太大调整

高考这几天饮食应顺其自然，不要有太大调整，更不要太过于追求“高蛋白、高热量”、“健脑品”、“补品”等，平时吃什么食物，基本按照平时的食物去吃，避免对孩子造成无形的压力，也防止孩子发生食物不耐受和过敏，影响身体健康，进而影响考试发挥。

天气炎热，不少考生会出现食欲下降的情况，家长可以选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些，并且注意色、香、味、形的搭配。食物的感官对孩子非常重要，色、香、味、形俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。在调味品的选择上可以适当选择柠檬汁、番茄汁、菠萝汁等新鲜的果蔬汁进行调味。

　　饮食安全放在首位，每餐七八成饱

饮食安全是第一位的，家长们应尽可能选择新鲜卫生的食品。烹调方法最好采用炖、煮、蒸、汆、烩的清淡烹调方法，少采用油炸、油煎、烧烤。调味品尽可能不用辛辣刺激性的调味品，如胡椒、辣椒、麻椒等。进食食物温度要适中，少吃过冷、过烫的食物。

规律饮食很重要，每日三餐要保障，每餐七八成饱即可。吃得太饱，身体的血液几乎都跑到胃肠系统去“工作”了，会引起大脑缺血、缺氧，使人反应迟钝，昏昏欲睡，影响学生考试的发挥。

　　脂肪、蛋白质、钙是最佳健脑营养素

在营养成分和食物中，最佳健脑营养素主要有以下几种：

脂肪是健脑的首要物质，最佳食物有植物油、鱼油、自然状态下饲养的动物及亚麻籽、杏仁、芝麻、核桃仁、花生等。

蛋白质是智力活动的物质基础，最佳食物有瘦肉、鸡蛋、豆制品、鱼贝类等。鱼脑和眼睛是很好的健脑食品。

碳水化合物是脑活动的能量来源，最佳食物有谷物、杂粮、糙米、薯类等主食。

钙是保证脑持续工作的最佳物质，最佳食物有牛奶、豆制品、鱼贝类、海带、紫菜、虾皮等。

B族维生素是智力活动的助手，最佳食物有深红、黄、绿色蔬菜和水果、坚果、粗粮类等。

维生素C是使脑敏锐的必要物质，最佳食物有红枣、柚子、草莓、西瓜等鲜果类，新鲜绿色蔬菜等。

维生素E是保持脑细胞活力的物质，最佳食物有坚果等。

　　两天“高考食谱”，供家长们参考

第一天

早餐：全麦面包，鸡蛋饼，牛奶，水果沙拉。

中餐：蒸红豆饭（大米、红小豆），清蒸鱼，肉末海带丝，香菇油菜，冬瓜虾皮汤。

晚餐：芝麻发面饼，山药红枣小米粥，鸡丁炒双椒，蒜蓉紫甘蓝，麻酱豆角。

晚加餐：益生菌酸奶一杯。

第二天

早餐：（南瓜+鸡蛋+杏鲍菇+虾仁）包子，五谷豆浆，酱牛肉，柠檬汁拌菜心。

中餐：蒸米饭，莲藕炖排骨，双耳炒芹菜，番茄炒蛋，绿豆汤。

晚餐：痩肉卷，腰果虾仁，清炒洋白菜，香菇西兰花，豆腐紫菜汤。

晚加餐：益生菌酸奶一杯。

　　特别提醒

　　充足睡眠，乐观心态，充足饮水

保证充足的睡眠：考试期间应保证7—8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，会使大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，对大脑损伤极大。

饮水充足：每天至少要饮用8杯水，以保证身体的需要，可以适量饮用柠檬水、玫瑰花水等。

保持乐观的情绪：愉悦的心境更有利于神经系统与各器官、系统的协调统一，使机体的生理代谢过程处于最佳状态，增强大脑细胞的活力，对强化记忆和提高用脑效率亦颇有益处。

适当锻炼：科学、合理的体育锻炼能增强大脑的供氧量，改善脑组织细胞的新陈代谢，提高大脑皮层中枢的兴奋性，促进记忆、思维能力的增强，如慢跑、游泳、羽毛球、跳舞、瑜珈等。

悦耳音乐：优美动听的音乐，不仅能陶冶情操，且能改善生理机能，促进思维发展，使人注意力集中、想象力丰富。

按摩头部：若大脑感到疲劳，可将双手手指微曲伸入发间，向后梳头1至2分钟，再把十指分开擦捏头皮49次，点按太阳穴、风池穴、天柱穴各21次，用双手紧贴两耳孔，快速放松，反复进行21次，然后双手心对按两耳，食指、中指、无名指有节律地拍击枕骨。最后，右手呈半握拳状，轻轻拍打头顶3次，可以兴奋头皮神经，促进新陈代谢，清醒头脑，增强记忆力。