新中国成立以来,我国一共开展过5次全国营养调查,分别在1959年、1982年、1992年、2002年和2012年。从1982年开始至今,每10年一次的全国营养调查发挥了及时了解国民营养问题,以便进行干预的重要作用,促进了国人营养状况的改善。据中国营养学会常务副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英介绍说,2012年营养调查是目前最新数据,30多年来,我国居民在4种营养素的摄入上一直处于缺乏状态,且有逐年严峻的趋势,必须引起重视。

缺维生素A

对策:适量吃些肝

维生素A又叫视黄醇,全国4次营养调查发现,我国居民每日摄入视黄醇当量(具有维生素A活性物质所相当的视黄醇量)1982年为119.5微克、1992年为476微克、2002年为469.2微克、2012年为443.5微克,与《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》(下文简称为“DRIs”)中推荐的750微克相比,差距不小。视黄醇的主要功能是维持正常视力和生长发育,如果缺乏主要表现为易患感染性疾病、夜盲症、干眼病等。

膳食中缺乏视黄醇主要有两个原因:一是动物肝脏吃得太少;二是富含胡萝卜素的黄绿色蔬果吃得不够。因此,饮食中适量吃些富含视黄醇的猪肝、鸡肝等动物肝脏,或者富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、鲜紫苏等黄绿色蔬果,可有效补充视黄醇。

缺维生素B2

对策:多吃绿叶菜

维生素B也叫核黄素,营养调查发现,1982年我国居民每日核黄素摄入量为0.9毫克,1992年、2002年和2012年都稳定在0.8毫克,而DRIs的推荐摄入量为1.3毫克。核黄素非常重要,缺乏时的症状主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。食物过于单调,缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类,压力、疲劳增加身体需求量等都是导致核黄素缺乏的重要原因。食物中富含核黄素的不多,动物肝、肾和蛋黄等相对较高,谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。

值得提醒的是,绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类,但按营养素密度来算,菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

缺钙

对策:增加奶制品

调查发现,国人每日钙摄入量呈连续下降趋势:1982年为694.5毫克,1992年为405.4毫克,2002年为388.8毫克,2012年为366.1毫克,而DRIs的推荐摄入量为800毫克。钙对人体格外重要,不仅关乎骨骼、牙齿健康,还在维持凝血、神经传导等方面发挥功能,一旦缺乏直接导致身高降低、容易骨折、腰背疼痛等问题。

牛奶、酸奶等奶制品是膳食中钙的主要来源,但我国居民奶制品摄入量一直处于较低水平,从而导致国人钙缺乏。基于这点,《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每日应摄入300克奶制品(1.5杯牛奶),同时吃些豆制品及小鱼小虾,它们也有助补钙。

缺膳食纤维

对策:常吃全谷物

营养调查发现,我国居民每日摄入膳食纤维1982年为8.1克,1992年为13.3克,2002年为12克,2012年为10.8克,远远不及DRIs中推荐的25克。膳食纤维对于促进肠道蠕动,防治便秘,以及预防心血管疾病、糖尿病等慢性病具有重要作用,造成其缺乏的原因主要是精细饮食为主,粗粮、果蔬摄入不足。因此,想要补充膳食纤维应适度多吃全谷物、果蔬、豆类、薯类。

与以上4种我们一直缺了30多年的营养素不同,维生素B1(也叫“硫胺素”)是近些年才慢慢开始缺乏的,同样需要引起重视。在1982年的营养调查中,我国居民每日硫胺素的摄入量为2.5毫克,1992年降为1.2毫克,2002年降为1毫克,直到2012年降为0.9毫克,而DRIs的推荐量为1.3毫克。硫胺素密切关系着体内能量代谢,缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时发生末梢神经炎,比如脚气病,同时也会增加突发心脏病的风险。膳食中硫胺素的缺乏主要有两点原因:一是谷物经过过度加工、淘洗、加碱和煎炸烹调,使硫胺素大大损失;二是过量饮酒、爱吃甜食、常吃方便食品等可能增加硫胺素的代谢。硫胺素含量丰富的食物有谷类、豆类和干果,烹调时最好不要过度淘洗、加碱和煎炸。(翟凤英)

我国居民四种营养素摄入30年来一直处于缺乏状态

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