步行是世界上最好的运动，那么，走路真是越多越好吗？每天以什么样的强度走路、走多长时间才是最科学的？根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南，中等强度是目前有效运动的最基本要求，即每天快走累计至少30分钟6000步。专家提醒不要迷信运动手环，推荐采用地图+手表的方法，在地图上选定一条单程3公里的路，用手表计时，每天专门抽出1个小时来往返。这是最佳运动方式。

晒娃、晒自拍、晒美食……随着夏季来临，不少人的微信朋友圈又被“晒步数”给刷了屏。“昨天走了8000步，今天要突破一万步！”家住海淀区的李先生是一位晒步数的爱好者，为了完成步数目标，或是让步数排名尽量靠前，他坚持每天下班后都步行回家。这是他昨日在朋友圈发的内容。

打开微信，只要关注一个叫作“微信运动”的公众号，并在手机上下载具备计步功能的软件，就可以把自己每日行走的步数晒到朋友圈并查看排行榜。一万步、两万步、三万步……朋友圈步数排行榜上显示的数字不一。

步行是世界上最好的运动

国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。经常坚持行走锻炼，可以减少30%心脏病，50%糖尿病的概率，还可以防治精神忧郁，神经衰弱等疾病。适量强度与时间，并能持之以恒的行走锻炼，可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。

当你置身户外，有规律地行走于大自然中，新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走锻炼还是天然的镇静剂，经常进行行走锻炼，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，让人在行走之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛。行走时，人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫，延缓衰老。

究竟多少的运动量是合适的？“快步走属于有氧运动，要根据个人情况量力而行。 那么，走路真是越多越好吗？每天以什么样的强度走路、走多长时间才是最科学的？为什么发对“运动攀比风”如何避免单纯看步数所带来的误区？

每天快走累计至少30分钟6000步

很多人每天花很多时间做运动，却一点汗都不出，这一现象经常出现在老年人中。还有很多中年人，每天在家里忙来忙去，一看手机显示自己“走”了1万多步。其实这些运动并没有达到应有的强度，做了无用功。

步行是一种有氧运动，需要达到一定的强度，才是科学的运动方式。根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南，中等强度是目前有效运动的最基本要求。如何判断是否属于中等运动强度呢？

看脉搏：在运动中，我们可以感觉到自己的心跳加快，这是因为随着运动总量的增加，心脏搏动频率会增加，以适应身体的需要。那么，走路过程中脉搏需要达到多少才算是中等强度呢？这取决于您的年龄。可以根据以下步骤计算出目标心率：

方法1.计算最大心率：最大心率=220-年龄。方法2.计算目标心率：目标心率=最大心率的（60%～75%）。

观察身体状况：在运动过程中，我们的身体还会出现其他的反应，如呼吸加快、说话气喘、出汗等。感受自己身体在运动中所出现的反应，可以帮助我们判断运动强度。中等强度的表现是：身体仍然没问题，呼吸明显加快，出汗明显，说话稍显气短。

计算行走速度：在走路过程中，最直观的计算强度的方法是走路速度。这好比开车，不同的车速下消耗的燃油量是不同的。同样的，不同的步行速度下身体消耗的热量也是不同的。中等强度的标准是：每小时4.8公里～6.4公里，约等于每分钟160步～200步，也就是我们通常所说的快走。

达到了运动强度，还需要保证足够的运动时间。即每周至少5天，每天累计至少30分钟，单次10分钟以上才是有效运动，单次走路少于10分钟，属于无效运动。

另外，每天的活动量可以用累计快走时间和步数来计算。每天快走累计至少30分钟，约合6000步。请您注意，这一步数同时有行走速度和行走时间这两方面的要求。此外，这一步数也被证实不会对关节造成损伤。

莫轻信运动手环，使用地图+手表更科学

运动手环、手表和手机，已经是我们离不开的工具了。其计步原理是利用3D加速度电子传感器，运动时触发传感器，记录振动次数从而计算步数。此类计步器因简单、便携而受到人们的青睐。

但是，此类计步器有一定的局限性。首先，计步器可能错误地把“振动”当成走路，比如乘坐1天的汽车，可以“颠”出1万步，乘车出行的人对此深有体会。其次，真正有效的运动是刻意的、主动的，计步器可能把无效运动也算入其中。比如，一位家庭主妇忙碌一整天做家务也能“走1万步”，但单次运动时间不到10分钟，这样的无效运动不能达到健康获益的目的。

我们推荐用地图+手表的方法，在地图上选定一条单程3公里的路，用手表计时，每天专门抽出1个小时来往返。如果您的时间允许，这是我们推荐的最佳运动方式。（北京大学人民医院骨关节科刘强 李儒军）