肥胖

减重的关键是增加身体活动量,燃烧更多的卡路里并消耗脂肪。有氧运动和力量练习齐头并进将更有利于体重减轻,并且会产生更多的健康收益。

运动干预方法

减重目标设置为3~6个月减轻初始体重的5%到10%。

有氧运动为主(快走、慢跑、游泳、骑车、健身操等);强度:中等强度,感觉到心跳和呼吸轻微加快,但在运动过程中仍能轻松自如地进行交谈。时间:30~60分钟,有效强度时间至少15~30分钟。频率:每周5~7天(初始每周3~4天)。

力量训练为辅。强度:可以重复举起10至15次的重量;时间:取决于练习组数(如3组);频率:至少2天/周(隔天最好)。

高血压

规律的体育锻炼是调整生活方式的重要内容,有益于血压控制。研究证明,运动可以降低50%的高血压发病风险,27%的中风发病风险。在一些临床案例中,运动可以起到减少原有降压药剂量的药物替代作用。

运动干预方法

适应症:安静时血压控制良好并且不超过180/110毫米汞柱,心电图无严重心律不齐和ST段异常,无尿蛋白阳性。

有氧运动:健步走、游泳、骑车等;强度:中等强度,感觉到心跳和呼吸轻微加快,但在运动过程中仍能轻松自如地进行交谈;时间:30~60分钟/天,可以通过一次长时间的锻炼完成,也可以通过多次、每次至少10分钟的短时间锻炼累计达到这个时间长度;频率:5~7天/周(初始3~4天/周)。

糖尿病

规律的体育锻炼有助于控制血糖水平以及管理体重,运动可以增加肌肉和脂肪细胞从血液中摄取糖的量,进而提高机体对于胰岛素的应答能力。

运动干预方法

适应症:轻度和中度的Ⅱ型糖尿病、稳定的Ⅰ型糖尿病、无严重并发症患者及肥胖型Ⅱ型糖尿病患者,必要时进行评估。

有氧运动方式为主(健步走、慢跑、游泳、骑车等);强度:中等强度,感觉到心跳和呼吸轻微加快,但在运动过程中仍能轻松自如地进行交谈;时间:30~60分钟,有效强度时间至少15~30分钟; 频率:5~7天/周(初始3~4天/周)。力量训练为辅,强度:可以重复举起10至15次的重量;时间:取决于练习组数(如3组);频率:至少2天/周。

血脂异常

科学的饮食和/或药物可以调整血脂水平,在配合运动的情况下,这种调整效果会更加有效,更可以帮助减脂减重、降低血脂异常对机体健康的威胁。

运动干预方法

走跑(首选)、骑车、登山等周期性有氧运动或球类运动; 强度:中等到较大强度,中等强度为感觉到心跳和呼吸轻微加快,但在运动过程中仍能轻松自如地进行交谈;时间:30~60分钟/天; 可以通过一次长时间的锻炼完成,也可以通过多次、每次至少10分钟的短时间锻炼累计达到这个时间长度;频率:5~7天/周(初始3~4天/周)。

注意事项

运动干预在开始锻炼前请先咨询你的医生。询问锻炼是否会影响你现在服用的药物种类或剂量,以及是否还有其他需要注意的地方。锻炼过程中按医嘱服药。

对症下“药” 看看你需要怎样的运动干预

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