每天都吃早餐对于保证儿童一天摄入充足的能量和营养素十分重要。儿童不吃早餐容易导致能量和营养素摄入的不足，午餐和晚餐的能量并不能弥补不吃早餐带来的营养不足，所以不能简单地认为三餐的营养可以相互补充。

早餐应包含三类以上食物

按照《中国居民膳食指南》(2016版）一顿营养充足的早餐应包括以下三类以上的食物：

一是谷类及薯类食物：如馒头、花卷、面包、米饭等；二是鱼禽肉蛋等食物：如鸡蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；三是奶及奶制品、豆类及其制品:如牛奶、豆浆、酸奶、豆腐脑等；另外还要有新鲜的蔬菜与水果:如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨和香蕉等。谷物是早餐必选的一类食物，含有其中3类食物可以算是合格，只有2类或是更少则存在营养素缺乏的可能，长此以往就难免会有营养不良和营养素缺乏的问题。

一位妈妈制作的早餐

我们以一位家长为初二的女儿和自己制作的一周早餐为例，简单讲述早餐中如何做到平衡营养。

爸爸长期出差在外，即使只是两个人，妈妈也是每天早起，变着花样做各种早餐和爱女一起享用……

周一

橄榄油炒芹菜虾仁 蒸玉米南瓜 煎香肠鸡蛋 小米杏仁南瓜粥 油酥烧饼

水果：石榴，橙子，梨

周二

莜面土豆丝蒸卷 蒸紫薯，南瓜，玉米 银耳莲子红枣羹

水果：草莓，葡萄，奇异果，车厘子

周三

炒面:香菇，洋葱，鸡蛋，红椒，绿椒，瘦肉丝 牛油果

水果：奇异果，芒果，火龙果

大米粥

周四

西芹百合 菠菜面饼卷牛肉条 鸡蛋羹 牛奶

水果：橙子，梨，奇异果

周五

鲜肉馄饨

沙拉：胡萝卜，西兰花，圣女果，鸡蛋

水果：西瓜，火龙果

自制腰果玛芬蛋糕

周六

鸡蛋包饭：红椒，绿椒，洋葱，火腿，米饭炒好，鸡蛋摊饼包好炒饭

水果：樱桃，蓝莓，芒果

百里香果蜂蜜

周日

胡萝卜饼，菠菜饼 炒土豆丝、圆白菜炒粉 米糊

水果：荔枝，香瓜，奇异果

健康早餐小贴士

最好在洗漱完成后、先喝半杯或一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分，有助于减缓进餐时的口渴感。

作息规律，早睡早起，早餐要定时定点，不要因为赶时间就吃得太快。

起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

专家点评

这位妈妈她可能不掌握营养配比和定量食谱的专业知识，但她用对女儿的爱，用爱心做到了早餐营养均衡，食物多样的基本要求，总体上看这一周的早餐水果偏多，谷类食物偏少。建议在周三再增加适当蔬菜。

专家推荐

星期一：肉菜包子（猪肉/牛肉/羊肉+韭菜/芹菜/大葱等）、豆腐脑

星期二：蛋炒饭（米饭、胡萝卜、鸡蛋）、牛奶

星期三：肉夹馍（饼、红烧肉/酱牛肉、青椒、香菜）、豆浆

星期四：枣泥窝头（玉米面、面粉、大枣等）、拌黄瓜、煮鸡蛋、牛奶

星期五：馒头，鸡蛋羹、炝拌莴苣，牛奶

星期六：白菜猪肉饼，八宝粥（高粱米、紫米、红小豆、糯米、花生米、红枣）、芹菜拌黄豆

星期日：疙瘩汤（标准粉、鸡蛋、西红柿、香菜、香油）、紫薯、五香鹌鹑蛋、酸奶

专家提醒

仅仅吃奶+鸡蛋搭配的 早餐并不科学，早晨起来人体最紧急需要的是富含碳水化合物的早餐来补充能量，而奶类和鸡蛋虽然富含优质蛋白，却不能供给身体足够的能量。谷类食物富含碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时含有一定的矿物质，因此，早餐中一定不能缺主食，奶+鸡蛋的同时应搭配馒头、花卷、面包等谷类食物。

只吃精致的米面制作的早餐也是不对的，同样影响学生的学习效率；因为大脑的正常运转要求血糖的水平既不能过高，也不能过低，而精致谷物的餐食之后，血糖上升的快、下降的也快。早餐要经常用糙米、全麦或绿豆或红豆这类的食物，其中的膳食纤维可以延缓碳水化物消化吸收的速度，能帮助稳定血糖，使其控制在理想的水平，这对维持大脑功能有益。

粮谷类食物至少占早餐总量的一半,用清淡少油、少盐的烹调方式，尽量避免吃油条；选择多种谷物，做到一周之内每天不重样的搭配,如含多种杂豆的粥、金银馒头等,最好有全麦或燕麦等富含膳食纤维的谷物；做到干稀搭配,促进食欲并有利于消化吸收。

北京市疾控中心 黄磊 文 郭老师 饮食制作及图片提供