每天都吃早餐对于保证儿童一天摄入充足的能量和营养素十分重要。儿童不吃早餐容易导致能量和营养素摄入的不足,午餐和晚餐的能量并不能弥补不吃早餐带来的营养不足,所以不能简单地认为三餐的营养可以相互补充。

早餐应包含三类以上食物

按照《中国居民膳食指南》(2016版)一顿营养充足的早餐应包括以下三类以上的食物:

一是谷类及薯类食物:如馒头、花卷、面包、米饭等;二是鱼禽肉蛋等食物:如鸡蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;三是奶及奶制品、豆类及其制品:如牛奶、豆浆、酸奶、豆腐脑等;另外还要有新鲜的蔬菜与水果:如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨和香蕉等。谷物是早餐必选的一类食物,含有其中3类食物可以算是合格,只有2类或是更少则存在营养素缺乏的可能,长此以往就难免会有营养不良和营养素缺乏的问题。

一位妈妈制作的早餐

我们以一位家长为初二的女儿和自己制作的一周早餐为例,简单讲述早餐中如何做到平衡营养。

爸爸长期出差在外,即使只是两个人,妈妈也是每天早起,变着花样做各种早餐和爱女一起享用……

周一

橄榄油炒芹菜虾仁 蒸玉米南瓜 煎香肠鸡蛋 小米杏仁南瓜粥 油酥烧饼

水果:石榴,橙子,梨

周二

莜面土豆丝蒸卷 蒸紫薯,南瓜,玉米 银耳莲子红枣羹

水果:草莓,葡萄,奇异果,车厘子

周三

炒面:香菇,洋葱,鸡蛋,红椒,绿椒,瘦肉丝 牛油果

水果:奇异果,芒果,火龙果

大米粥

周四

西芹百合 菠菜面饼卷牛肉条 鸡蛋羹 牛奶

水果:橙子,梨,奇异果

周五

鲜肉馄饨

沙拉:胡萝卜,西兰花,圣女果,鸡蛋

水果:西瓜,火龙果

自制腰果玛芬蛋糕

周六

鸡蛋包饭:红椒,绿椒,洋葱,火腿,米饭炒好,鸡蛋摊饼包好炒饭

水果:樱桃,蓝莓,芒果

百里香果蜂蜜

周日

胡萝卜饼,菠菜饼 炒土豆丝、圆白菜炒粉 米糊

水果:荔枝,香瓜,奇异果

健康早餐小贴士

最好在洗漱完成后、先喝半杯或一杯温开水,这样可以补充一个晚上消耗的水分,有助于减缓进餐时的口渴感。

作息规律,早睡早起,早餐要定时定点,不要因为赶时间就吃得太快。

起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

专家点评

这位妈妈她可能不掌握营养配比和定量食谱的专业知识,但她用对女儿的爱,用爱心做到了早餐营养均衡,食物多样的基本要求,总体上看这一周的早餐水果偏多,谷类食物偏少。建议在周三再增加适当蔬菜。

专家推荐

星期一:肉菜包子(猪肉/牛肉/羊肉+韭菜/芹菜/大葱等)、豆腐脑

星期二:蛋炒饭(米饭、胡萝卜、鸡蛋)、牛奶

星期三:肉夹馍(饼、红烧肉/酱牛肉、青椒、香菜)、豆浆

星期四:枣泥窝头(玉米面、面粉、大枣等)、拌黄瓜、煮鸡蛋、牛奶

星期五:馒头,鸡蛋羹、炝拌莴苣,牛奶

星期六:白菜猪肉饼,八宝粥(高粱米、紫米、红小豆、糯米、花生米、红枣)、芹菜拌黄豆

星期日:疙瘩汤(标准粉、鸡蛋、西红柿、香菜、香油)、紫薯、五香鹌鹑蛋、酸奶

专家提醒

仅仅吃奶+鸡蛋搭配的 早餐并不科学,早晨起来人体最紧急需要的是富含碳水化合物的早餐来补充能量,而奶类和鸡蛋虽然富含优质蛋白,却不能供给身体足够的能量。谷类食物富含碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时含有一定的矿物质,因此,早餐中一定不能缺主食,奶+鸡蛋的同时应搭配馒头、花卷、面包等谷类食物。

只吃精致的米面制作的早餐也是不对的,同样影响学生的学习效率;因为大脑的正常运转要求血糖的水平既不能过高,也不能过低,而精致谷物的餐食之后,血糖上升的快、下降的也快。早餐要经常用糙米、全麦或绿豆或红豆这类的食物,其中的膳食纤维可以延缓碳水化物消化吸收的速度,能帮助稳定血糖,使其控制在理想的水平,这对维持大脑功能有益。

粮谷类食物至少占早餐总量的一半,用清淡少油、少盐的烹调方式,尽量避免吃油条;选择多种谷物,做到一周之内每天不重样的搭配,如含多种杂豆的粥、金银馒头等,最好有全麦或燕麦等富含膳食纤维的谷物;做到干稀搭配,促进食欲并有利于消化吸收。

北京市疾控中心 黄磊 文 郭老师 饮食制作及图片提供

日日健康从早餐开始之学生篇

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