医学指导 广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃

日前,影视明星姚晨在微博中大秀孕期健身图,深蹲、举重、举杠铃……让网友惊叹不已。

对于有着“一有身孕就应该安心养胎”思维习惯的中国人来说,姚晨的孕期健身,很是“彪悍”。

有孕在身,适合健身吗?对于没有健身习惯的孕妇而言,做什么样的运动最合适?运动中要注意哪些问题?广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃介绍,孕期在专业人士指导下健身好处多。但是,孕期运动切忌过度。否则,可能会导致胎儿宫内生长受限,甚至可能会导致流产或早产。一般而言,孕期运动应以低中等强度的有氧运动为主。阳光下步行或散步,是孕妇首选的健身方式。

强度自测

运动后不疲乏属轻强度运动。

“孕期进行适量的运动是有必要的。”李映桃认为,但是,孕期应以低至中等强度的有氧运动为主,避免高强度运动。即使以前有运动的习惯,孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

那在孕期,怎么知道多大的运动强度适合自己呢?李映桃推荐了一种自测方法,即每次运动不少于15分钟后,如果感觉到心跳加速、疲乏无力则是高强度运动,常见的高强度运动有跑步、游泳、爬山等;如果感觉心跳加速但不觉疲乏则是中强度运动,常见的中强度运动有孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼(≤5 kg)等;如果运动后感觉心跳不加速且不觉疲乏,就是轻强度运动,如散步、园艺和轻度家务劳动等。

除了这个方法外还有数步判断法。李映桃说,现在很多手机软件有计步功能,孕妇可以根据自己每天走路的步数来判断运动的强度。每日行走<5000步,可判断为久坐不动,5000~7499步为低活动度,7500~9999步为近中等活动度,10000-12499步为中等活动度,>12500步为高活动度。

孕期健身

专业指导下进行有六大好处。

那在孕期健身究竟是否可行呢?李映桃认为,孕妇如果能在专业健身教练的监护和指导下进行适当强度的健身,有以下六大好处:

1.可加速全身血液循环,提高各脏器氧供,增加各脏器能量消耗,有助于促进胃肠蠕动而改善便秘。

2.可改善孕期水肿、体重增长过快及腰背部疼痛等常见症状,还可改善睡眠质量。

3.降低妊娠期糖尿病发生率。孕期适当健身,可通过增加胰岛素受体酪氨酸磷酸化,改善胰岛素与其受体结合能力及结合后缺陷,代偿受损的胰岛素信号通路,提高胰岛素的敏感性及反应性,降低妊娠期糖尿病的发生率。

4.孕期适当的健身,有利于维持糖代谢及脂肪代谢平衡,若与饮食控制配合实施,可有效进行孕期的体重管理。

5.孕期进行针对盆底肌组织进行的功能锻炼,可能缩短产程、提高阴道分娩的成功率,降低剖宫产率,同时,降低阴道分娩后尿失禁的发生率,促进产后体形恢复。

6.健身有助于改善孕妇情绪,可增强孕妇自信心提升对自我表现的满意度,降低产后抑郁等风险。

过度运动

可能导致胎儿宫内生长受限。

不过,李映桃提醒,孕期运动切忌过度。因为母亲全身骨骼肌的高氧耗和高代谢,可能会造成胎盘灌注血流量减少、胎儿低血糖的发生,从而导致胎儿宫内生长受限;同时,因为交感神经过度兴奋,从而刺激机体分泌去甲肾上腺素,最终可能会诱发子宫收缩导致流产或早产。此外,若运动强度过大和持续时间过长,运动环境高热、潮湿,可使母亲的中心体温升高超过1.5℃ ,影响胎儿发育。“因此,孕期健身应适当,不应强度太大及运动过度。”

孕妇运动

究竟有哪些运动适合孕妇呢?李映桃推荐以下几种低强度和中强度的运动。

一、低强度有氧运动

1.室外运动

阳光下步行或散步,是孕妇首选的健身方式,也是安全、简单、锻炼强度容易控制的活动。

2.室内运动

1) 深呼吸

方法:平躺,嘴闭紧,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去。每日两次,每次做10个深呼吸。

作用:腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛程度,缓解紧张情绪。

2)盘腿坐

方法: 坐的时候,双腿舒适分开,双脚着地,双手轻放在大腿前部,微微前倾,用肺的底部呼吸,沿着脊椎向上,在大腿和躯干之间创造空间,耻骨的前部微微向前,调整骨盆,自然呼吸。

作用:可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道。

注意事项:此动作应在16~28周做; 穿宽松的衣服,练习打坐压腿;腰要挺直,因为腰挺直时骨盆是最低点,利于胎头下降、衔接,矫正不正的胎位。

3)提肛运动

方法: 平躺,嘴闭紧,缓缓吸气,保持吸气状态,同时收缩会阴部和肛门, 维持此姿势数秒钟,最好10秒,然后还原。每日做两组,每组做10次。

作用:预防阴道壁膨出和子宫下垂,孕中练习有利于分娩。

注意事项:此练习适合孕前、孕中及产后恢复,练习前先排空尿液。

二、中强度有氧运动

在专业运动场馆,在专业人士指导下进行,包括游泳、瑜伽、健身操、哑铃举重等。

专家提醒

运动要摄入足够水分

李映桃也提醒,关于孕期运动,人们还存在不少误区。常见的误区分为两种,一种是把孕妇当作正常人,运动不减量;另一种是把运动当做“瓷娃娃”,为了避免意外从不运动。“这两种认识都是错误的。”

李映桃认为,孕期无论采用哪种运动形式,都应该注意以下几个问题:

1.应按热身运动(5~10分钟、正式运动(20 分钟)及运动后放松(5~10分钟)3个阶段进行,避免运动意外。

2.运动前、后及运动期间,孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡,穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋,在阴凉通风的环境下运动,应避免高热、潮湿环境,最好在体育馆或社区运动中心进行。运动后,腋下体温不宜超过38.3℃,运动后沐浴时需注意保暖。

3.运动期间注意监测孕妇血压及心率,必要时行胎心监测以排除宫缩。

4.对于合并妊娠期糖尿病的孕妇,建议其运动前进食,运动前、后各监测血糖1次防止发生低血糖。

5.若出现以下症状或体征,如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、劳力性呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少,运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩,应立即停止运动并尽快就诊。(记者 黄蓉芳 通讯员 白恬)