“跑马热”为广大跑步爱好者提供了一个挑战自我的新去处。但去年12月5日深圳国际马拉松赛中，一名参赛者倒地离世，而之前的2012年“广马”赛中，两名选手突发性休克抢救无效死亡……如何在锻炼身体的同时又远离跑步猝死意外？近日，在广东省中医院跑群周年庆系列活动“健康奔跑”讲座上，广东省中医院急诊科主治医师郑丹文支招——如何在跑步过程中辨别危急情况，学会自救和救人。

识别关键

意识+四大生命体征

跑步时，大家都在跑，既要识别自身的危险信号，又要识别他人的危险迹象。在救人之前，先要学会判断自身的情况。一旦自己在跑步时出现头晕、头痛、恶心、极度疲劳伴随着肢体萎软无力。郑丹文提醒，这就是出现危险意识状态的早期信号。

如果在跑步时看到他人出现呼吸急促紊乱、对外界刺激无反应时，就要及时让其停下，不要继续跑。如果对方出现昏迷、抽搐时，就提示情况危急。郑丹文指出，跑步中的急救可以借鉴心脏骤停急救中识别的内容。首先判断现场环境是否安全，如在马拉松赛道上，可以把伤者抬到路边平地安全处。接着识别伤者意识状态，可以呼喊几次“喂，你怎么了？”看其是否有回应。如果伤者没有回应，失去意识，这时就要迅速呼救。然后判断伤者是否还有呼吸、脉搏。

心肺复苏你也能行

如果跑步者倒地后出现了心脏骤停，如果现场没有专业急救人员，非专业急救人员，要立即开始心肺复苏。

正确的心肺复苏方式是施救者跪于伤者一侧，先开放伤者气道，一手压伤者前额，一手抬伤者下颌，使其下颌与地面垂直，如果伤者口腔有异物要清除。然后找准按压位置（在胸口两乳头连线的中间，胸骨下半段），用力按压，及时回弹。按压的力度要够，深度为5-6厘米。按压时肘关节不要弯曲，频率要快，大概为100—120次/分。对伤者进行胸外按压时，配合进行人工呼吸，在充分开放气道的前提下进行口对口人工呼吸，胸外按压和人工呼吸比例为30:2，即在胸外按压30次后暂停，紧接两次人工呼吸，再继续胸外按压，依次循环。但是对于非专业的急救人员，同时出于自我保护的考虑，单纯的胸外按压而不进行人工呼吸也是有效的。

TIPS

预防心脏骤停做足两大措施

若能做足以下措施，绝大部分的心脏骤停引发的猝死意外是可以避免的。

1、跑步前做好身体评估

心脏病、未有效控制的高血压和糖尿病是马拉松的禁忌症。平时喜欢吸烟、饮酒的话，恐怕你也不太适合长跑。如果不清楚自己身体情况，可以到医院进行身体素质的检查评估，心脏运动平板、心肺运动测试仪，可以更准确地评估自己在运动时的心肺功能。

2、自我监测心率，有异常马上叫停

郑丹文强调，在跑步时要关注心率。人的最大心率估算为220—年龄（次/分），如果自己心率长时间超过自身最大心率的90%，出现呼吸急促、胸闷心悸等情况就要停下休整。

市面上有一些专门测量心率的手表，1000元以上的测量比较准确，如果经济许可不妨买来戴。此外，可以用说话的方式来大致判断自己的运动强度。能够唱歌，属于低运动强度，心率一般不超过最大心率的60%，如果需要更好的锻炼效果，需要加大运动强度。能够一直聊天并说出完整的句子时，属于中等强度的有氧运动，心率一般为最大心率的60%—80%，此时也是跑步减脂最有效的区间；能断断续续说句子时，已经加入了部分的无氧运动，心率大概处于最大心率的80%-90%，此时是心肺强化训练的有效区间；而只能够蹦出词汇时，就是更高运动强度，心率一般超过最大心率的90%，这个时候就完全进入到无氧训练的区间了，在跑步时不建议长时间将心率维持在这个区间，而且要随时关注自己是否出现头晕、胸闷等症状，一旦出现，就要立即降低运动强度。（实习生李睿琦 通讯员宋莉萍）