正处于青春期的中学生不但生长发育快，男生和女生的第二性征也逐步显现。他们学习负担重、活动量大，对各种营养的需求量可能远高于普通成年人。在这个特殊时期，如何做到膳食全面、均衡，为生长发育提供足够营养的同时兼顾护眼益智？

近日，由广州市食品药品监督管理局和广州日报联合主办、广州市天河区食品药品监督管理局承办、广州市天河外国语学校协办的第五期食品安全大讲堂在广州市天河外国语学校开讲。临近期末考，学生哥有更多的功课要做，用眼、用脑更为频繁。广东药科大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任王晓波教授结合这些特点为他们支招青春期该如何健康饮食——

护眼有道：少吃糖不偏食多补维生素

不少孩子从小学开始就戴上了眼镜。到了中学，越来越多的青少年加入“近视大军”，有的甚至度数越来越深，怎么办？

“其实，饮食习惯对视力也是有影响的。”王晓波指出，研究表明，偏食对视力发育有非常明显的影响，因此要养成合理的饮食习惯。而要预防近视、防止度数不断加深，还要少吃糖。

“此外，补充维生素在一定程度上也有助于缓解近视。”她建议近视的青少年日常适当多补充一些维生素，因维生素在调节机体生理功能方面起着很重要的作用。

在缺乏维生素A时，眼睛往往感到发干、发涩，易疲劳，严重时眼白表面干燥、皱缩，甚至导致角膜溃疡。补充维生素A应多吃动物肝脏、牛奶、蛋黄、绿叶蔬菜、胡萝卜、红心红薯等。

缺乏维生素B2容易使人口角、唇、舌发炎，也会使眼睛密布血丝、怕光、易流泪。补充维生素B2应多吃肝、肾、牛奶、绿叶菜、蘑菇、红心薯等。

牛磺酸对缓解视力低下、眼睛疲劳有很好的作用。牛磺酸在水产动物如乌贼、虾、蟹、牡蛎、贝、海鱼和牛奶中含量较高。

益智支招：多吃富含DHA的各种鱼

处于中学阶段的青少年，学习负担更重， 需要频繁地用脑，不断地在各种学科间切换“频道”作各种记忆、思考、判断、分析……如何通过饮食帮助稳定的智力发挥？王晓波建议日常多补充蛋白质、维生素、铁、锌、碘等营养物质，特别是DHA。

她解释说，DHA参与脑细胞和神经网络的形成。研究发现，脑中DHA含量高的动物，其记忆力、集中力、判断力、敏锐力及视力和感觉功能均显著优于脑中DHA含量低的。这是因为神经网络担负着对信息的接收、传递、处理和反应的作用，而DHA是促进脑细胞突起生长不可缺少的物质。有了它，神经细胞之间的联系可得到加强，信息传递可能更迅速而且通畅。所以，这类物质被认为有助于开发智力潜能。

“想要提高脑中的DHA含量，最好是‘食补’。”王晓波介绍说，DHA含量高的鱼类有鲔鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼等，每100克海鱼中DHA含量可达1000毫克以上。建议用脑频繁的中学生日常可适当吃上述这些高含DHA的各种鱼。

专家提醒：营养睡眠运动一样也不能马虎

“适当的营养、充足的睡眠和体育锻炼，这是支撑中学生青春期健康成长的关键。”王晓波分析说，青春期的中学生正处于生长发育的“快车道”，不但学习负担重，而且日常的活动量也较大，体能的消耗和营养的需求可能要远高于普通的成年人。她提醒青少年应谨记以下三个方面：

1.营养：男生补锌女生补铁

营养是生长发育最重要的物质基础，青少年正处于迅速生长阶段，须不断由外界摄取各种必需营养素，包括足够的热量、优质蛋白质、各种维生素、矿物质，才能保证生长发育的正常进行。王晓波建议，青春期的男生应注意适当摄入富含锌的食物，因为这种物质有助于促进男性生殖器官的发育和精子的生成，激发并维持男性的第二性征。而女生则应注意适当摄入铁，因为青春期少女正处于快速生长期，尤其在经期后对铁的需要量最高，注意补铁可预防缺铁性贫血。

2.睡眠：定时足量益身心

睡眠过程中，人体内的生长激素、催乳素等性激素分泌处于一天的高峰阶段。其中，生长激素有助于促进软骨的生成、骺板增宽，以及促进蛋白质、脂肪和糖的代谢，从而增加细胞的体积和数量。王晓波提醒说，特别是女孩乳房的最终成熟和功能发挥有赖于催乳素。所以，睡眠对身体发育、形态发育及心理成熟具有重要意义，要尽量保证每天定时、充足的睡眠时间。

3.运动：增强代谢促发育

运动使机体的新陈代谢显著增强，促进身体各个部分的生长发育。王晓波解释说，在参加运动时，青少年血液中的生长激素、催乳素等出现类似深度睡眠中的脉冲式分泌现象，有利于肌肉和骨骼的发育而不促进脂肪的合成。因此，每天坚持适量的运动也是青春期健康成长发育的关键。

专家推荐：中学生每天这样吃更健康

不少初中、高中学生在学校住宿生活，一日三餐自己在学校饭堂解决。王晓波提醒说，离开父母照顾的中学生，应注意树立起平衡膳食的健康饮食意识，一日三餐要保证食物的多样性，不应偏副食、弃主食，更莫不加约束地吃零食。青少年日常如何合理膳食？她给出以下基本原则：

1.谷薯类食物每日摄入225g~300g，全谷类和杂豆30g~100g，薯类25g~100g，食物多样，但也要避免摄入过多，可依据每个人活动量的大小进行调整。

2.鱼、禽、肉每日平均摄入50g～75g，蛋类40g~50g，每天液态奶300g，豆制品15g~25g；鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼含丰富的DHA应优先选择，注意各类食物的合理搭配。

3.蔬果每天摄入400g～500g（其中深色蔬菜应不低于一半），水果200g～350g；适当吃些含碘丰富的紫菜、海带、海鱼、虾等，预防甲状腺肿的发生。

而对于受“青春痘”困扰的中学生，王晓波则建议多吃清淡食物（特别是蔬菜、水果），少吃辛辣刺激、油腻或太甜的食物，注意保持消化顺畅，防止便秘。（记者翁淑贤 通讯员蔡霞）

本文医学指导：广东药科大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任王晓波教授