一位重庆妈妈为女儿制作的小黄人早餐。（受访者供图）

中国营养学会近日发布《中国学龄儿童膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)，针对学龄儿童的饮食、运动等方面提出了建议。

什么是学龄儿童？根据《指南》，学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。在这里提醒一下，多数高中生也是“学龄儿童”。我们来看下《指南》是如何建议的。

怎么吃：一日三餐能量占比有讲究 常吃新鲜蔬菜水果等食物

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

《指南》提出，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%为宜。

哪些食物既营养又健康？根据《指南》，要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果。

还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

北京市一家超市销售的牛奶。（邱宇/中新网）

怎么喝：每天300ml或相当量奶制品，饮水800-1400ml

《指南》建议天天喝奶，为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。

每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml，11至17岁儿童每天1100-1400ml。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200ml左右。

有人对“毫升(ml)”没有概念，到底要喝多少杯水？一瓶普通瓶装的矿泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是两瓶矿泉水。

眼科专家在为山区孩子检查视力。（图片来源：中新网）

怎么用眼：每天看手机、电脑等视屏时间不超过2小时

信息化时代，儿童接触手机、电脑的时间越来越长，可能造成视力下降、睡眠紊乱等问题。

《指南》提出，让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间，每天不超过2小时，越少越好。

南京小学生们体验趣味足球运动。（泱波/中新社）

怎么运动：每天至少活动60分钟

久坐致命，运动有益。《指南》建议，应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动，3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。

遇上雾霾天气怎么办？《指南》称，雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等(如仰卧起坐、瑜伽等)，适当延长运动间隔，降低运动强度。

《指南》还提出，保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。（邱宇）