少年强则国家强,儿童营养健康状况不但关乎个人成长的未来,更关乎国家发展的未来。国家疾控中心的数据显示,我国18岁以下肥胖人群已达1.2亿。儿童肥胖会带来高血压、糖尿病等一系列健康问题,而在已知的肥胖因素中,爱喝甜饮料、饮食高热量、多油炸等不健康饮食都是重要原因。那么,正在长身体的学龄儿童该怎样吃才更健康更科学呢?1月11日上午,中国营养学会发布了《中国学龄儿童膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)。对此,中国妇女报《健康周刊》特意邀请了相关营养专家,对《指南》做了具体解读,并为广大家长提供一些如何科学安排儿童饮食的良方高招。

  学龄儿童营养不良、不健康饮食行为普遍存在

学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人,他们处于学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要相对高于成年人,而均衡的营养是儿童智力和体格正常发育乃至一生健康的基础。中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授马冠生在《指南》发布会上指出,儿童时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期,而这部分孩子在饮食上往往被家长误看作大人,因此家庭、学校和社会应多方面关心和呵护他们,对他们从小开展饮食教育,将使他们受益终身。

《指南》指出,近年来,我国学龄儿童营养与健康状况有了很大改善,但仍面临诸多问题。一方面,学龄儿童营养不良依然存在,钙、铁、维生素等微量营养素摄入不足十分常见;另一方面,超重、肥胖检出率持续上升,高血脂、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病低龄化问题日益凸现。同时,不少学生及其家长和学校教职工的营养知识困乏、健康素养普遍偏低,不健康的饮食行为很常见,如不吃早餐或早餐营养不充足,吃零食、喝含糖饮料现象普遍,还有少数儿童偶尔饮酒。另外,学龄儿童身体活动不足,静坐及看视频时间长,睡眠不足现象也越来越普遍,这些都阻碍了学龄儿童的健康成长。

  儿童期养成健康饮食习惯很重要

“让孩子从小就知道饭要怎么吃更健康。”中国营养学会理事长杨月欣表示,到了成人之后,改变不良饮食等生活习惯比较困难,因而儿童时期养成良好的健康饮食习惯非常重要。

马冠生表示,本次发布的《指南》是在《中国居民膳食指南(2016)》中一般人群膳食指南的基础上,综合分析了我国学龄儿童的营养和健康状况,探究了合理膳食、饮食行为与健康的关系,更加全面、详细地为学龄儿童提出了膳食方面的建议。

1.认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养。《指南》建议,此阶段儿童应学会自己选择和合理搭配食物,家长也应学习和掌握一定的营养知识,先改变自己不健康的饮食行为,给孩子做好榜样;学校可以采用展板、宣传栏、校园广播等形式开展营养宣教。鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调,学习餐桌礼仪。

2.三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为。《指南》建议,要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐,如果某餐选择了油炸较多的快餐,其他餐次要适当减少主食和动物性食物的摄入,多吃新鲜蔬菜水果。

3.合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料。学龄儿童普遍喜欢吃零食,《指南》建议,要给学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物做零食。比如,水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙;坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E;油炸、高盐或高糖食品不宜做零食。吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐。吃饭前后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

《指南》还建议,6岁到10岁儿童每天喝水800到1000毫升,11岁到17岁儿童每天饮水1100至1400毫升。天气炎热或运动出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100到200毫升。饮水首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒;多数饮料含有大量的添加糖,不能用饮料替代饮用水;如果喝饮料,要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的。

4.不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长。学龄期儿童要避免盲目节食或采用极端的减肥方式,也不能暴饮暴食,家长应以身作则,培养合理的饮食行为,对于儿童的偏食、挑食行为应尽早发现和纠正。

5.保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间。《指南》建议,每周至少参加3次高强度的身体活动、3次抗阻力运动(如俯卧撑、引体向上等)和骨质增强型运动;运动前应做好充分的准备活动,避免空腹运动,也不要吃完饭立即运动;同时应注意运动姿势的正确性,以及低中高强度运动之间的过渡。增加户外活动时间,有助于维生素D合成,还可以有效减缓近视的发生和发展。

为了更形象地宣传学龄儿童膳食指南核心推荐信息,《指南》中还对“中国儿童平衡膳食算盘”进行了再次解读,利用色彩和算珠来示意合理膳食的食物搭配,以便更好指导学龄儿童做到合理膳食和积极运动,为进一步促进我国学龄儿童的营养与健康状况提供科学指导。

  饮食均衡才能吃得健康

“没有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配”,在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来,只有饮食均衡,合理搭配,孩子才能吃得健康。

1.高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标,极易引起肥胖;油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食品”。范志红指出,这些食物中营养成分少,过多食用还会增加饱腹感,影响正餐进食,长期食用,易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。比如孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%,健康成分却很少。

2.健康零食也要适度,不能多吃。范志红介绍,坚果和油籽脂肪含量为40%~70%,以不饱和脂肪酸为主,有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的水平,还富含多种维生素和矿物质等,但它们热量偏高,不要超过每天1把(去壳量)。再比如,牛奶能补充人体所需的钙,但全脂牛奶中约含有3%的脂肪,孩子当水喝也不利于控制体重,一般每天不超过500毫升(2盒)为好。要注意的是,乳饮料不属于牛奶和酸奶,其中糖含量高,而蛋白质含量低,不能替代牛奶和酸奶。同样,水果虽然好,但如果大量食用也会带来糖分,比如餐后再吃两斤西瓜,并不利于控制体重。每天1~2个苹果或橙子的量是比较合适的,品种则可以多样化。

3.绿色食物无须限量。绿叶蔬菜等食物热量低,纤维含量大,能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。美国辛辛那提儿童医院研究人员对3.8~7.8 岁学龄前儿童进行的为期4年的调查发现,多吃深绿色与深黄色的蔬菜,能帮助孩子减少体内脂肪,增加骨密度。范志红提醒,如果孩子从添加辅食开始就摄入各种浓味食物和甜味食物,就容易感觉蔬菜口味清淡;如果迷恋绵软或酥脆的食物,就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。因此,培养吃蔬菜的习惯要从孩子6个月之后就开始,逐渐添加,尝试各个品种,让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。

4.一日三餐科学搭配。“儿童一日三餐无须刻意添加营养品,只要按照膳食指南的推荐做到营养平衡即可。”范志红建议说。

对于儿童来说,例如,早餐牛奶或豆浆照用,但一半馒头、面包可以换成燕麦片,而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等,也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。最好能吃点蔬菜水果,可以再搭配一小把去壳坚果(20克左右)。午餐则要选择少油烹调的菜肴,而且保证蔬菜的量达到200克。晚餐尽量能够以红豆八宝粥等杂粮作为主食,或者用红薯、土豆替代一半主食,以便增加膳食纤维,提升饱腹感,减少主食摄入。

此外,每餐菜肴中要注意荤素搭配,推荐比例为一荤配三蔬;餐后要注意,尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食,两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。

范志红提醒,儿童处于生长发育高峰期,不能采取造成明显饥饿的减肥方法,需在保证营养供应的前提下减慢体重上升速度,在身高增长的同时,使体型保持正常。(记者 项丹平)

孩子吃得多不代表吃得好,教会怎么吃很重要

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