导读

四月不减肥，五月徒伤悲……减肥、减肥、减肥，这是很多人整天挂在嘴边的话语。我们都知道，“肥胖”是能量摄入超过能量消耗导致的体内脂肪堆积过多，达到危害程度的一种慢性代谢性疾病。可是，在生活中，有的人觉得自己不算胖，但总有人说她胖；有的人觉得自己胖，可别人又说“你太瘦”了！那么，到底怎样才算是“肥胖”呢？

据最新《中国营养与慢性病状况报告（2015年）》中的内容提示：2012年，我国成人超重率达到了30.1%；肥胖率是11.9%。儿童青少年6-17岁超重率达到了9.6%；肥胖率是6.4%。多少公斤算超重呢？其实，这是有科学标准的，要根据身高来衡量的。衡量的标准是“理想体重”和“体重指数（BMI）”。

理想体重公式：理想体重（KG）=实际身高（厘米）-105

亲们各自套用公式计算一下自己的理想体重吧！

友情提示：正常体重=理想体重±10%（超过10%为超重，超过20%为肥胖）。

体重指数（BMI）公式：BMI=实际体重（KG）/身高（m）的平方

结果对照：消瘦：＜18.5；正常：18.5~23.9；超重24~27.9；肥胖≥28。

通过以上两种衡量标准的计算，亲们就比较明了自己是否属于“胖”的人群了。可是问题又来了，我的数字很标准，可为什么这么显胖呢？人家和我一样高，体重数字和我一样，为什么就显瘦呢？哈哈，这就关系到脂肪和肌肉的比例问题了。因为肌肉的密度要比脂肪大3倍左右，所以肌肉组织发达的人并非脂肪含量高，在相等体重和身高的情况下反倒“显瘦”了。

大体了解了“怎样才算胖”后，我们回到现实生活中的“减肥”话题。为什么要减肥？粗粗的胳膊、像是带着游泳圈一样的肚子、大象一样的腿，或者类似“脂肪肝”一样的隐形肥胖等等。为了买衣方便、穿衣好看；为了上镜更漂亮；或是为了身体内脏器官的健康……有追求总是好的，可实现的过程怎样呢？

日常生活中，关于减肥的方法，还真是五花八门：缩胃、抽脂、服用各种减肥药、节食、水果餐、蛋白质餐，还有一部分帅哥靓妹居然随身携带筷子，利用筷子压舌根的反射来催吐！想想这画面，也真是……

这些减肥方法有效吗？答案是肯定的！或多或少会有点效果。可是健康吗、能维持多久、不会反弹吗？要知道，缩胃和抽脂都属于“手术”范畴，高额的费用和手术的风险都是需要自己承担的；减肥药大都是让你不停地跑“WC”；长期节食造成的胃炎、胃穿孔等，对身体的伤害是不言而喻的；水果餐、蛋白质餐等都只能是短期感受的。

有人做过香蕉酸奶餐的实验，连续3天，早餐一根香蕉，一包酸奶；午餐两根香蕉，一包酸奶；晚餐也是两根香蕉和一包酸奶（其他什么食物都不能吃，偶尔可以喝点水）。单看食物种类和数量，大家就应该知道这3天有多受罪了，饿呀！所以坚持3天后，轻了4斤，可是一旦回到正常饮食，就反弹了。当然，这只是为了做个实验感受一下，千万不能超过3天！所以，水果餐和蛋白质餐都不太靠谱，身体毕竟离不开那7大营养素，少一样，时间长了，都会反映出相关的疾病。

说了这么多，到底怎样的减肥食谱才靠谱呢？下面就跟大家分享一些健康减肥的思路，只要按照健康思路去实施，一定会给自己一个惊喜：

1.设定一个合理的体重目标和减肥周期。比较健康的减肥速度是每周减掉0.5-1公斤。速度太快，丢失的是水分而不是脂肪组织，皮肤会老化，而且也会反弹。

2. 控制总能量。正常人每日能量需要公式是：理想体重×每千克理想体重所需要的能量。在此，需要注意的是“劳动强度”，强度不同，需要能量也不同。可以对应相关表格来计算。

3.营养要充足，注重食物多样化。重视食物质量，没营养的食物更容易让人发胖。可以尽量选择低GL食物，减少一部分淀粉、糖和脂肪的摄入，但一定不能减少蛋白质、维生素和矿物质。（减肥期间，最好不吃曲奇、黄油、薯片、膨化食品、酥性饼干、油炸食品、巧克力、糖、甜咖啡等食物，其实不减肥，也最好不吃这些东西。）

4.可以选用“三餐两点”制。能量分配为：30%、5%、35%、5%、25%。这样的话，每餐差不多7成饱，不至于太饿，如果能做到定时和细嚼慢咽就更好了。

5.一定要注意烹调方式。尽量选用快炒、凉拌、水煮、清蒸、炖、水焯之类的烹调方式。

6. 尽量做到“少油少盐”。油脂摄入过多是发胖的直接因素之一。如果在外就餐，也要尽量选择少油少盐的食物，否则容易前功尽弃。当清淡成为一种饮食习惯，想胖都不容易了。

7. 保持良好的心态。控制好情绪，避免暴饮暴食。

8. 养成运动的习惯，会让你事半功倍。特别是“局部”肥胖的亲们。比如梨型身材、苹果型身材、胳膊粗等，都可以借助一些瑜伽动作来拉伸肌肉，或者是仰卧起坐、转呼啦圈等方式减少脂肪，只要是你自己感兴趣的，就一定能够坚持，坚持就会有效果。

9.保持每天睡眠时间不少于7小时。睡眠少的人更容易疲劳，运动量减少，吃的反倒多。所以，合理的作息是瘦身的重要条件。

真心希望以上建议能帮到大家，减肥是一种生活的态度！祝福每位亲都能成为自己的“体控专家”，保持住一个良好的身材。