人类在两千多年前就已经掌握了从甘蔗提取食糖的技术,但在17世纪之前,食糖一直是一种昂贵的奢侈品,价格和胡椒、丁香、姜这些香辛料相当,只有富人才消费得起。16世纪开始,欧洲殖民者在西印度群岛、美洲热带地区大批地种植甘蔗,同时食糖提炼技术也得到改进,尤其是18世纪末开始机械化生产后,食糖的产量大幅度上升,价格随之下降,逐渐变成普通人也消费得起的生活必需品。人们的生活方式因之改变,开始习惯在饮食中大量地添加糖,比如英国人先是在喝茶时加糖,之后糖果、巧克力、果酱等等甜点也变得非常流行。食糖的消费量也就成倍地增长。1700年,英国每人的食糖消费量平均是4磅(1磅=0.454千克),1800年增加到18磅,1850年达到36磅,而到了20世纪,超过了100磅。

目前全世界每年每人平均要消费掉大约25千克糖,排第1位的美国人的消费量几乎是世界平均水平的2倍。人们从食糖摄入的能量在食物类群中排第3位,仅次于谷物和食用油。但是谷物和食用油除了提供能量,还能提供人体必需的营养素:谷类能够提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维,食用油能够提供必需脂肪酸,它们是难以被其他食物取代的;而糖除了提供能量,并不能提供任何营养素,属于所谓“空卡路里”,完全能被其他食物取代。医学界普遍认为人们从食物摄入的糖太多了,应该限制。

美国农业部每5年颁布1部《美国人膳食指南》,最新版《2015~2020年美国人膳食指南》建议,每天来自添加糖的能量应少于食物总能量的10%,而当前美国人平均每天从添加糖摄取的能量占了食物能量的13%,大部分人都超标了。世界卫生组织也发起了限制糖摄入的战争,2015年颁布的《成人与儿童糖摄入指南》给出了比美国膳食指南更加严格的建议:“世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖的摄入(强烈建议)。对成人和儿童,世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%(强烈建议)。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%(有条件建议)。”

 

 

比较美国膳食指南和世界卫生组织指南,会发现二者略有差异。美国膳食指南针对的是添加糖,指的是加工、烹饪时添加到食品当中的蔗糖、糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等各种糖类甜味剂,并不包括食物中天然存在的糖。而世界卫生组织说的游离糖指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖(包括葡萄糖、半乳糖和果糖)和双糖(主要是蔗糖),以及蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中天然存在的糖。主要的差别在于“果汁”、“果汁浓缩液”,如果是未添加糖的原汁,美国膳食指南是不把里面的糖分算进去的,但是果汁中都含有游离糖,按照世界卫生组织的建议是要算的。

至于完整水果和蔬菜中的糖被称为内源性糖,并不属于游离糖。为什么同样是糖,内源性糖就可以不算呢?这是因为内源性糖由植物细胞壁包裹,消化起来比较缓慢,进入血流所需的时间比游离糖长。淀粉等多糖类碳水化合物也会被消化成葡萄糖,但是消化、吸收同样比较缓慢。因此,内源性糖、多糖虽然和游离糖一样能提供相同的能量(每克提供4千卡或16.7千焦的能量),但是对身体的危害没有游离糖那么大。

游离糖对人体究竟有什么特别的危害呢?要确定一种在食物中几乎无处不在的成分的害处,是非常困难的。通常有两种研究方法。一种是随机对照临床试验,将试验对象随机地分成两组,控制他们的饮食,一组摄入的游离糖多,一组摄入的少,一段时间后比较他们的身体状况。另外一种方法是队列研究,并不对研究对象的饮食进行干预,而是根据他们过去或现在的饮食中游离糖含量的高低进行分组,比较他们的身体状况。如果根据的是他们过去的饮食情况做的对比研究,叫做回顾性队列研究;如果是根据当前和将来的饮食情况做一段时间的追踪调查,叫做前瞻性队列研究。

 

 

世界卫生组织最终认定的游离糖的危害只有两种。一种危害是能导致体重超重或肥胖。对成人做的随机对照临床试验表明,减少游离糖的摄入与体重的减轻相关,相反地,增加游离糖的摄入伴随着体重的增加。对儿童做的随机对照临床试验未发现游离糖的摄入量与体重有关,但是前瞻性队列研究发现摄入加糖饮料最多的儿童,要比摄入加糖饮料最少的儿童肥胖的风险更高。游离糖的另一种危害是能增加龋齿的风险。队列研究表明,游离糖摄入量超过食物总能量10%的儿童或成人,患龋齿的风险要比游离糖摄入量低于食物总能量10%的儿童或成人高。而且,有三项全国性人群研究发现,那些每年游离糖摄入少于10千克(大约占总食物能量的5%)的人,龋齿的严重性比较低。此外,还有一些证据表明游离糖摄入偏多会增加心血管疾病、糖尿病和某些类型癌症的风险。实际上,肥胖本来就能增加这些慢性病的风险。

这些研究的证据的质量都不高,也就是说还不是定论,结论存在不成立的可能性。还不是定论就敢做少吃糖的建议?制糖业的人要抗议了。但是这是多项研究的综合结果,结论有一定的可重复性,虽然不是定论也很有可能是成立的。如果这个建议是对的,那么对健康大有好处。万一这个建议是错的,对健康也无害:目前并没有发现少吃游离糖对身体有任何害处。

因此摄入的游离糖越少越好,不要超过食物总能量的10%。这个量等于多少食糖呢?一个人为了维持健康体重所需要的食物能量,并没有固定的标准,和一个人的性别、年龄、身体状况、运动程度等因素有关。营养学界通常把每天2000千卡作为一个参考值,这相当于一个身高1.6米、体重50千克、每天做30~60分钟中等强度运动的青年女子一天需要的食物热量。根据这个参考值,每天从游离糖摄取的能量不能超过200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡,也就是说这相当于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克,相当于11千卡能量,听上去似乎不多。但是对游离糖的限量包括的是所有食品里含有的游离糖,而不只是自己在日常饮食中添加的那一点蔗糖。一听可乐里糖提供的能量是130千卡,如果一天喝两听可乐,摄入的游离糖就超标了。

 

 

食品加工业使用的添加糖通常是从甘蔗、甜菜提炼的蔗糖。这种情形在20世纪70年代发生了变化。1977年,美国政府为保护本国食糖产业,提高食糖进口的关税和实施限额,导致食糖价格上涨,迫使美国饮食厂商寻找便宜的食糖替代品,开始大量地使用用玉米淀粉生产的果葡糖浆(也叫高果糖玉米糖浆、高果糖浆,英文缩写HFCS)。在通常情况下,淀粉水解的最终产物是葡萄糖,但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖异构酶,一部分葡萄糖会被转化成比较甜的果糖,这样生产出来的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖浆。许多人指责果葡糖浆不是“天然”甜味剂,是导致三四十年来美国肥胖症流行的元凶。的确,有些研究表明,摄入同等量的果葡糖浆和葡萄糖的话,果葡糖浆对身体的不良影响超过了葡萄糖。例如,有动物实验发现,吃葡萄糖会让动物产生饱足感,血糖浓度到一定程度动物就觉得吃饱了,从而停止进食;而果葡糖浆不会让动物有饱足感,所以动物会不停地进食,就容易发胖。还有的研究发现,果葡糖浆要比葡萄糖更容易转化成甘油三酯,造成脏器脂肪的沉积。

果葡糖浆与葡萄糖的区别在于它除了含有葡萄糖,还含有果糖,所以它对身体的不良影响,都是因为果糖导致的。但是果葡糖浆虽然也被叫做高果糖玉米糖浆,其实它里面的果糖含量并不算高。我们可以把它跟蔗糖做个对比。蔗糖是一种双糖,1分子的蔗糖消化后产生1分子的葡萄糖和1分子的果糖,相当于含有50%的果糖。食品加工业使用的果葡糖浆主要有两种。一种叫HFCS 42,用于糕点、谷物早餐、饮料等各种加工食品,其果糖含量为42%,比蔗糖中的果糖含量低。另一种叫HFCS 55,用在可乐等软饮料中,其果糖含量高一些,为55%,但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。后一种果葡糖浆其实是模拟的蜂蜜,蜂蜜中果糖的含量大约是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得惊人,例如苹果汁中的果糖含量是葡萄糖的2倍(即其游离糖中有2/3是果糖)。如果担心果糖的危害的话,首先要担心的是“天然”的果汁。

 

 

所以把美国肥胖症的增加归咎于用“非天然”的果葡糖浆取代“天然”的蔗糖,是没有道理的。果葡糖浆对身体的害处并不比蔗糖大。如果你听信了某些“养生专家”、“有机食品组织”的宣传,由于害怕果葡糖浆而改吃标榜不含果葡糖浆、只含“天然甜味剂”的食品,以为吃“天然”的蔗糖、蜂蜜就对身体无害,可以放开了吃,那就糟糕了。只要是游离糖,就对身体有害,不管是“非天然”的果葡糖浆,还是蔗糖、蜂蜜乃至果汁中的果糖、葡萄糖。明智的选择是尽量减少游离糖的摄入,而不是去寻找“天然”的替代品。

 

 

糖有害身体健康吗?

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人类在两千多年前就已经掌握了从甘蔗提取食糖的技术,但在17世纪之前,食糖一直是一种昂贵的奢侈品,价格和胡椒、丁香、姜这些香辛料相当,只有富人才消费得起。