怀孕是一个漫长的过程，总会碰到各种各样的问题。

最近后台有朋友留言说，怀孕5个多月了，最近经常会出现小腿抽筋的情况，而且大多时候都是半夜突然抽筋惊醒，疼痛难忍。是因为缺钙吗？自己平时还挺注意喝牛奶和户外活动的。孕期还要不要补点钙呢？

今天我们来聊聊小腿抽筋和补钙。

01小腿抽筋是缺钙吗？

当孕期进入到中晚期，很多准妈妈都会遭遇腿抽筋的困扰。很多人都会认为是因为缺钙引起的。

是不是这样呢? 缺钙的确可能导致抽筋。因为钙是神经兴奋和肌肉收缩之间的耦联因子，它控制着肌肉收缩的起动和舒张的终止。如果缺钙，人体血液内钙离子浓度太低，出现低钙血症，肌肉就会容易兴奋，进而导致腿部抽筋。这种现象在老年人中比较常见，因为老年人体内钙吸收能力减弱，流失却增加。而孕妇对钙的需求比同龄普通人要高，如果出现缺钙的情况，也可能因此出现抽筋。

孕期抽筋除了缺钙外还可能是其他的原因，引起肌肉抽筋的机理比较复杂。比如寒冷刺激、局部压迫、过度疲劳、出汗多多。对于孕妇来说，孕期出现小腿抽筋还有可能是宝宝压迫神经、腿部肌肉压力过大、身体内激素发生变化等。

02如何缓解孕期抽筋？

怀孕到中后期就容易抽筋，可以先尝试用这些方法来帮助缓解：

◎多休息你的双腿（抬高、按摩）；

◎伸直腿部；

◎让抽筋的脚的脚踝和脚趾向上（向头部方向）；

◎按摩患侧小腿；四处走动伸展小腿；

◎热水淋浴，温水浴，冰按摩或肌肉按摩也可能有帮助。

03需要额外补钙吗？

要不要补钙，关键要看缺不缺。实际上，我们很多女性由于日常节食减肥、饮食不合理，可能存在长期钙摄入不足的状态。况且，孕期和哺乳期的钙需求也会有所增加。

“我国推荐孕期和哺乳期比同该年龄段的其他人群会多200毫克/天，从孕早期的800毫克/天，到孕中期、孕晚期和哺乳期的1000毫克/天。”

获得钙的首选途径当然是饮食。如果你能保证每天2杯牛奶或者等量的酸奶，或者奶酪等其他奶制品，加上日常饮食中的其他食物中的钙，比如1斤深绿色蔬菜、1把豆类等，那么，你的钙需求基本是能够满足的。

但是，从我国的调查数据来看，很多中国人本身的钙摄入就存在不足，因此补钙的问题确实也需要留意。

最新居民营养调查显示，我国居民平均钙摄入量仅为364.3mg/d，为推荐量的67.7%，意味着还有三分之一的缺口。而女性在备孕时、孕期甚至产后，钙的需要量会更大一些，缺钙情况可能更严重。

而且， 冬天因为天气寒冷，户外活动少，晒太阳少，更影响钙的吸收。我国专家有共识认为，冬天妊娠时可能发生不足，并导致胎儿骨代谢受损，应鼓励孕期每日补充钙1000ｍg和维生素Ｄ400IU[1]。

考虑到很多人在怀孕期间还要工作，饮食也经常存在不合理的情况，特别是不能吃足够的奶制品，户外活动、晒太阳的机会也比较少，这种情况下，选择服用钙补充剂其实是比较方便又妥当的选择。

参考资料：

[1]中华医学会.维生素矿物质补充剂在保持孕期妇女和胎儿健康中的应用:专家共识[J].中华临床营养杂志,2014,22(1):60-66.DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2014.01.013.

[2]吕建利,赵文芝,谭圣杰, 等.2011-2012年中国八城市孕妇微量营养素摄入情况[J].卫生研究,2018,47(2):242-245,259.

[3]黄秋敏,王柳森,张兵, 等.1991-2015年我国九省(自治区)成年人膳食微量营养素摄入的变化趋势及其人口学特征[J].环境与职业医学,2019,36(5):410-417.DOI:10.13213/j.cnki.jeom.2019.19089.

[4]王柳森,张兵,王惠君, 等.1991-2015年我国九省(自治区)老年人膳食微量营养素摄入的变化趋势[J].环境与职业医学,2019,36(5):418-424.DOI:10.13213/j.cnki.jeom.2019.18610.

[5]王美辰,赵艾,司徒文佑, 等.中国八城市成人钙摄入状况研究[J].营养学报,2017,39(4):332-336.DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2017.04.005.

[6]于冬梅,何宇纳,郭齐雅, 等.2002-2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J].卫生研究,2016,45(4):527-533.

[7]刘爱东,张兵,王惠君, 等.1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(六)18～49岁成人膳食钙摄入量及变化趋势[J].营养学报,2012,34(1):10-14.

[9]杜文雯,王惠君,陈少洁, 等.中国9省（区）2000－2011年成年女性膳食营养素摄入变化趋势[J].中华流行病学杂志,2015,(7):715-719.