如何做个长胎不长肉的聪明孕妈妈

同济医院临床营养科  主治医师  陈镇燕

整理  常宇

在妊娠糖尿病的营养门诊，经常会遇到这样的问题：“我现在怀有宝宝了，要满足两个人的营养，不比平时饭量增加一倍，如何能保证宝宝的营养呢？但是一吃多，血糖又高了，怎么办呢？”

是的，对于准妈妈，家人普遍有两个要求：一是要多吃多补，越多越好；二是要在家安胎，运动越少越好。拼命摄入鸡鸭鱼肉，喝鱼汤肉汤骨头汤猪蹄汤，再加上各种零食塞得满满，又没有一点体力活动，从而导致体重一路飙升。孕妈从苗条轻盈的女神变成腰粗腹圆的胖妇，妊娠糖尿病、妊娠高血压、难产、巨大胎儿等也随之而来。

母肥不一定儿壮

在临床上，孕妈妈孕期体重增长了50多斤，而宝宝体重只有5斤的现象比比可见。指南推荐的孕期体重孕期全程的体重增加在12公斤左右即可，原来超重肥胖的孕妇增重还要少。孕妇多吃动少，还会导致肌肉萎缩，心肺功能下降，令孕妇本人沉重疲劳，产程风险增加，孩子将来患肥胖和慢性病的危险增加。

如何保证宝宝健康  宝妈长胎不长肉

不少孕妈妈羡慕有些孕妈只见肚子大，自己却不长肉，宝宝生下来健健康康，生完孩子很快恢复体重。那么，如何能在孕期既保证宝宝健康，自己又能长胎不长肉呢？

1、孕早期，能量需求与孕前无异

其实在妊娠早期，胚胎发育早期时，体积还很小，对蛋白质和脂肪等的需求非常少，和孕期之前并没有差异。

遵从居民膳食宝塔健康均衡饮食，尽量选择营养密度高的食物，如瘦肉、鱼、蛋、奶、坚果、蔬菜、水果和杂粮类，按适当比例进食，避免油炸食品、熏烤食品、膨化食品、饼干蛋糕、薯条薯片等纯能量而营养密度低，含有不健康脂肪添加剂的食物。

对于恶心、呕吐明显的孕妈妈，尽量多进食主食、水果和酸奶等碳水化合物，保证每天150克碳水化合物的摄入以避免酮体的产生，从而影响宝宝大脑的发育。可以补充孕妇专用的营养素，特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助，但没必要吃任何补品。

孕早期体重增长建议控制在2公斤左右。

2、孕中期、晚期，能量需求增加

孕中期，能量的需求量增加200千卡（约增加11%），蛋白质增加15克（20%），铁增加4mg(20%)、叶酸增加200ug(50%)、vitB1 0.2mg（15%）、钙200mg(25%)、锌增加2mg（27%）等等。大约相当较平时摄入量增加1个鸡蛋+100ml牛奶+25主食+200克绿色蔬菜（约14克蛋白质，200千卡）。

孕晚期，需求量增加350千卡（约增加20%），蛋白质增加20克（25%），铁增加9mg(50%)、叶酸增加200ug(50%)、vitB1 0.2mg（25%）、钙200mg(25%)、锌增加2mg（27%）等等。大约相当较平时摄入量增加1个鸡蛋+100ml牛奶+25主食+200克绿色蔬菜+50克豆腐+2个核桃（约20克蛋白质，350千卡）。

孕中晚期建议体重增长控制在每周300克～500克，对于超重的孕妈妈控制在200克左右。

3、选择营养密度高的食物

在同样热卡的前提下，选择蛋白质维生素微量元素含量更高，如原味坚果、水果、清炒蔬菜、清蒸的蛋奶肉鱼，尽量避免油炸加糖的淀粉类。

和油炸盐焗坚果相比，原味坚果营养密度更高。尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物，用有限的胃口装营养丰富的天然食品。 

和精白米面相比，杂粮薯类在同等热卡的前提下，含有的营养素如B1、B2、铁钙、膳食纤维更多，因此营养密度更高。孕期替代部分或全部主食有主于控制体重，增加营养素的摄入。

鱼类含有DHA，有助于宝宝大脑和视力的发育，但是淡水产品中有机氯农药含量比较高，鱼和海鲜不用每天吃，每次在100克以内就可以。海产食肉鱼含汞过高，每周不超过一次为好。

蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用，宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘，要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。

4、加强日常锻炼

除了饮食，孕妇应加强日常锻炼，多活动，经常散步，这样不仅不会使孕妇体重过度增加，还可以增加心肺功能，促进血液循环，提高胎儿血供，对胎儿的发育有好处，增加顺产的几率。

健康饮食加上合理运动，准妈妈们为做个长胎不长肉的聪明妈妈而准备吧。