利维坦按：
一般来说，主要运用大脑的记忆和思维能力进行分析、判断、推理或创新的高级神经活动叫做脑力劳动。如今，随着文化、科学技术的发展，工农业自动控制生产线的增多和完善，劳动过程中体力劳动的比重和强度逐渐减小，需要智力和神经精神紧张的作业却愈来愈多。而普通人对于由此而造成的慢性/长期压力似乎并不以为然（或者看到周围人都如此拼命工作，也有意无意自设了高强度的工作节奏），殊不知，这种慢性压力如同缓慢渗水的墙壁，对你的心神造成了某种结构性的改变。当然，这种压力并非简单的医学问题，而更多指向的是社会资源分配的问题：穷人为获取更多社会地位的努力，以及富人为维护自身地位的奋斗，这二者在压力问题上都只是五十步笑百步而已。
2017年11月，贝鲁特一家医院的两名眼科医生报告了一例有趣的视力丧失病例，发生在他们的一位同事身上。这位同事是一名视网膜专家，在手术室度过了格外紧张的一日后，没过一两天，他一只眼睛的某块区域就突然变得视力模糊了。这已经不是第一次了。这位外科医生在短短一年内经历了4次这样的事，每次都发生在一整天紧张的手术后。
这位视网膜外科医生被诊断为中心浆液性脉络膜视网膜病变（CSCR）。一小部分液体聚集在这位医生视网膜很小的一块区域下，导致它暂时脱落。几个星期后，这种情况就消失了，严格的压力管理计划成功预防了它再次发作。CSCR的第一次记述是在1866年。二战期间，该疾病出现在一些军事人员身上，自那时起，它一直被暂时性地与压力联系在一起。尽管后续的研究已经将CSCR与压力相关的机理历程联系了起来，但是如果没有发现除压力以外的触发因素，它通常被标记为“特发性”（即由未知原因引起）。而与往常不同的是，这次的两名外科医生将这种情况命名为“手术室CSCR”，他们认为压力就是导致这种情况的原因。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669318/）在回想是什么给他们的同事带来严重的压力时，两位医生注意到，随着科技发展，新的外科技术得以实现，而这拓宽了外科医生能力的物理极限。尽管这一进展扩大了外科手术的范围，但在这些极限边缘进行手术会给外科医生带来巨大的精神压力。1959年，管理学权威彼得·德鲁克（Peter Drucker）曾预测，50年后，工作的本质将产生巨大的转变。他为这种新型工作创造了一个术语，“知识型工作”（knowledge work），并预计这种变化将涉及从体力劳动到脑力劳动的转变。他后来写道，工作的重心将转移到“那些将自己两耳间的东西，而非双手的技巧投入工作中的人”。眼科手术的发展证实了德鲁克的一部分预测。随着技术的进步，它将外科医生双手的物理技能转化为分析和集中注意力的精神技能。不断演变的工作性质对体力的要求越来越少，对脑力的要求越来越多——这意味着心灵正在成为职业危害更大的受害者。
眼科手术室在某种程度上是当今全球工作场所的缩影，在这里，不断演变的工作性质对体力的要求越来越少，对脑力的要求越来越多。最终，心灵正在成为职业危害更大的受害者。根据英国健康与安全执行委员会（HSE）的数据，2017至2018年，所有“病假”中有57%是源于压力、抑郁或焦虑。大脑对生产力的影响越来越大，这使得人们开始关注可能阻碍大脑表现的因素，而其焦点已经落在了压力上。（www.hse.gov.uk/statistics/causdis/stress.pdf）
亚诺什·雨果·布鲁诺·“汉斯”·谢耶（János Hugo Bruno “Hans” Selye），一位加拿大-匈牙利藉医生，在20世纪30年代创造了“压力”的第一个定义。他从17世纪英国物理学家罗伯特 · 胡克（Robert Hooke）那里借来了这个词，胡克于1658年发现的胡克定律描述了施加在物体上的应力（stress）和它的结果——应变（strain）之间的关系。据说，谢耶后来后悔使用了“应力”而非“应变”来表示压力这个词，这给压力一词的含义带来了一些模棱两可之处——它在英语语言中占据了一个罕见的位置，因为它同时意味着自身的原因和结果。
被束缚数小时产生的压力增加了老鼠大脑某区域中“新生”脑细胞的数量。
自谢耶那时以来的研究表明，急性应激反应是建立在一系列丰富的过程之上的。我们今天知道，蹦极运动员在蹦极后会立即产生胰岛素抵抗，而给200名学生讲课的压力会令大学教授的炎症标志物数值增高。这些过程使人拥有了面对威胁时的生存优势。例如，暂时性的胰岛素抵抗可以确保逼迫糖分进入大脑，而炎症可以阻止不受欢迎的访客通过战斗伤口进入体内。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22283617）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27486621）
一次健康的急性应激反应的影响大多是暂时性的，当压力体验结束时就会停止，而持久影响有时都可能会让我们变得比以前更好。例如，对老鼠的研究发现，被束缚数小时产生的压力可能会增加老鼠大脑某区域中“新生”脑细胞的数量，这可以让老鼠在某些记忆测试中有更好的表现。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628086/）然而，过于频繁、过于强烈或持续存在的压力会使我们长期处于紧张状态。许多产生应激反应的人具有所谓的“非线性剂量依赖行为”，也就是说，行为的效应随着行为时间的延长而改变。因此，慢性压力会导致心理和生理参数产生逐渐而持续的改变，从而使天平沿着不同的路径朝着紊乱的方向倾斜。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3186928/）自主神经系统的交感神经和副交感神经——自主神经系统是一个控制诸如血压、呼吸和消化等非意志过程的神经网络——在协调急性应激反应中起着关键作用。在恐惧或愤怒时，交感神经活动（负责“战斗或逃跑”反应）的活跃度会暂时上升，副交感神经活动（负责“休息和消化”反应）则会下降。
然而，如果这种活动模式在没有压力的情况下持续下去，我们患上高血压和其他疾病的概率就会升高。类似地，虽然急性压力下的暂时情绪反应能帮助我们预测危险，但持续变化的情绪调节动态会令我们更易产生情绪障碍。高血压和2型糖尿病在全球范围内越来越多发，人们怀疑慢性压力在其中扮演了一定的角色，它还将老鼠推向了重度抑郁。动物研究和早期人类研究的结合观察表明，慢性压力甚至可能改变大脑的结构。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30641693）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27520750）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29580891）
最近，伊万卡·萨维克（Ivanka Savic）和她在瑞典卡罗林斯卡学院与斯德哥尔摩大学的同事使用结构性磁共振成像技术比较了遭受工作相关慢性压力的人和健康的、压力较小的人的大脑，开了此类研究的先河。他们发现，差异出现在了进行注意力分配、决策、记忆和情绪处理时活跃的区域。身负压力的被试前额叶皮质看起来更薄，杏仁体更厚，尾状核则更小。前额叶皮质变薄与情绪调节能力变差呈现相关关系。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28108490）
一项为期三个月的压力康复计划让前额叶皮质重新变厚了。
为了确定慢性压力是否只与大脑的变化有关，还是说它导致了压力者的大脑发生变化，在一项为期三个月，基于认知疗法和呼吸练习的压力康复计划之后，研究人员再次对他们的大脑进行了扫描。前额叶皮质变薄的现象发生了逆转。虽然这项研究有其局限性（缺少“未经治疗的压力者”这一对照组），但这种逆转表明，可能是慢性压力导致了前额叶皮质变薄。其他研究发现，即使在相对年轻的人群中，高循环水平的皮质醇激素也与记忆力下降和大脑部分变薄呈相关关系。（n.neurology.org/content/91/21/e1961）这些变化可能部分源于我们大脑的可塑性本质，这表明大脑具有非凡的天赋，能够适应任何要求。例如，在战斗中，情绪反应增强是一种生存优势，而高级认知功能则变得多余。通过这种方式重新校准大脑的基准状态来提高效率，可以挽救战士的生命。然而，在一个依赖集中注意力和复杂决策的工作环境中，情绪调节能力下降和工作记忆衰退会限制工作效率。大脑结构的这种变化是一种适应不良。
慢性压力通常通过社会心理的途径产生，并且受到知觉的影响。虽然这使得慢性压力的实证研究具有了挑战性，但它也揭示了控制慢性压力的一种潜在途径：个人的知觉体验。一个例子是“反刍”的影响。在压力体验结束后回顾这段记忆，会激活大脑中与实际体验所激活的相似路径。即使压力源不再存在，这也会让压力反应维持在“开启”的状态，并导致受压者感觉这段体验比实际上更痛苦。在受到急性压力后，防止人们回顾体验可以更快地降低血压。慢性压力被认为与高血压有关，在一项小规模的随机试验中，包括哥伦比亚大学医学中心的林恩·克莱莫夫（Lynn Clemow）在内的美国研究人员利用（基于认知-行为小组研讨会建立的）压力管理训练，有效地降低了高血压患者的收缩压。压力的下降与抑郁性反刍的减少呈相关关系。
（www.hindawi.com/journals/ijhy/2012/453465）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128963）
压力的感知因素可能让一些身心干预行为（如瑜伽、呼吸技巧和集中注意力冥想）得以通过改善情绪调节能力、减低压力反应和加快压力后恢复来改善压力管理。这也可以解释为什么某些如正念冥想之类的技术在对照研究中显示出的结果有好有坏。有这种可能，正念冥想的技巧能够引发某些人反刍，并反复回顾消极的想法，但对其他人却没有这种效果。对压力的感知可能因遗传和后生因素、个人特征、思维和行为模式以及迄今为止的人生经历的不同而发生变化。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28866110）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23935694）
（journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216643）
从某种角度上说，大脑就像是一台预测机器，通过积极推断所处环境来创造对现实的感知表现。当感知到不确定性、不可预测性或缺乏控制时，可能表明大脑的现实模型存在缺陷，而这会增加压力。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28576664）这一理论的切实证明是，压力可通过社会地位得到缓解。拥有较高的社会地位可以缓和你对心理压力的反应，但如果你认为你的社会地位可能受到挑战，那么身处较低的社会地位也许会更好。这种效应被认为是源于“不可控”的感觉，并且它可能是竞争、不平等和“觉得被评头论足”会产生压力的因素之一。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224385/）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17907819）
在一个你可以完全控制的可预测世界里，一个原因应该会引向一个可预测的结果。但付出的努力和你得到的回报之间经常不匹配，这会挫伤你所感知到的这种控制感。因此，“付出与回报之间的不平衡”是工作场所慢性压力的来源之一。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9547031）拉斯维加斯酒店女性客房清洁工的血压升高、纽约州水牛城警察的职业倦怠，以及意大利热那亚市健康的警察工作人员出现代谢综合征都与它有关。每天都要努力处理工作中努力与回报之间的不匹配问题，这会在情感上令人疲惫不堪，并对精神表现产生影响。一项关于澳大利亚马术骑师的研究显示，在高度紧张时期经历高水平的努力-回报不平衡，与相当于血液中酒精浓度为0.08%时导致的决策障碍呈相关关系。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31044447）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4671563/）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28732265）
加剧压力的不仅仅是我们的社交日常。城市生活的某些方面对压力反应的影响可能也被低估了。诸如接触大自然这样明显的“软”因素，可以加速压力后的恢复过程，降低压力标志物的含量。
在深夜时，发光二极管屏幕产生的强光或蓝光会延迟褪黑素的释放，而褪黑素是一种已被证明可以减轻焦虑的激素。低强度的运动可以降低皮质醇的循环水平，不过通常没有必要频繁运动。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=viewing+nature+scenes+postively+affects）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31019479）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373）
城市化正让人们越来越多地食用加工食品，而过加工饮食已经被发现与至少两大人群的抑郁症状有关。我们的饮食习惯改变了生活在消化道中的微生物，而通过与免疫细胞互相干扰和其他途径，这些微生物可以影响大脑对压力的反应。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31055621）有一些证据表明，通过吃特定的食物或服用益生菌来调节肠道菌群可以帮助减轻焦虑症状。早期的研究结果表明，服用一种或多种益生菌可以减轻精神疲劳，提高在压力下的认知能力——但在无压力环境下并无效果。
（gpsych.bmj.com/content/32/2/e100056）
（journals.lww.com/ajg/Abstract/publishahead/Bifidobacterium_longum_1714__Strain_Modulates.99692.aspx）
2015年，在巴黎小皇宫博物馆举行的一场展览中，比利时艺术家托马斯·勒鲁意（Thomas Lerooy）展出了一尊名为“大脑不足以维生”的作品，以富有洞察力的视觉隐喻刻画精神压力。青铜雕塑描摹了一具古典而美丽的躯体，顶着一个巨大可怖、看起来相当悲伤的脑袋，不堪重负地压弯了脊梁。
与勒鲁意的作品不同的是，人类的头部不会随着压力的增加而变大、坠向地面。复杂眼科手术后的精神疲劳是看不见的。这位外科医生既不喘气也不出汗。与极易辨认的体力消耗的迹象相比，精神疲惫所描绘的画面显得非常抽象。在体力负荷日益转化为精神负荷的时代，精神紧张成了限制表现的因素。随着我们进一步过渡到信息时代，是时候让慢性压力之谜最终来到聚光灯下了。
作者米苏·斯托罗尼（Mithu Storoni）接受过眼外科医生的培训，研究过影响视觉脑的疾病，之后写作了《抗压力：无压力生活的终极指南》（The Ultimate Guide to Living a Stress-Free Life）。
文/Mithu StoroniMithu StoroniMithu Storoni
译/苦山
校对/虾兵
原文/www.bbc.com/future/story/20190813-burnout-anxiety-stress-proof-relief
本文基于创作共同协议（BY-NC），由苦山在利维坦发布
文章仅为作者观点，未必代表利维坦立场
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