今天是西方的万圣节，但最近几年在国内也越来越多的人开始玩儿这个节了。昨天晚上我们和糖糖一起做了幼儿园活动用的南瓜灯。虽然南瓜灯好玩，但是，糖糖说，南瓜拿来吃最好了，最喜欢吃蒸南瓜了。


对于国人来说，南瓜最大的乐趣始终还是吃，清炒南瓜、蒸南瓜、南瓜饼都是人们最爱。民间也一直有人说，南瓜营养价值高，还能降血糖、减肥，比如，作为糖尿病人的我妈，就比较喜欢吃南瓜。还有不少人把南瓜当主食吃来帮自己减肥。

不过，南瓜的营养到底如何？吃南瓜真的可以降血糖吗？南瓜可以替代主食吗？今天我们来聊聊南瓜。


01

南瓜的营养价值如何？

南瓜中最突出的营养优势要属 β-胡萝卜素。

南瓜的瓜瓤是橙红色的，这种颜色就来自于其中的 β-胡萝卜素。

每 100 克南瓜的 β-胡萝卜素含量约为 3000 多微克。胡萝卜素可以在人体内转化成维生素A，对于视力健康非常重要。缺乏维生素 A，首要的表现就是晚上容易看不清东西，也就是我们常说的“夜盲症”。


不过，如果体内胡萝卜素太多，就可能会全身发黄哦！但是，你也不用太惊慌，只要停止摄入胡萝卜素，过上一段时间，就会自己恢复了……


其次，  南瓜是一种典型的高钾低钠蔬菜，对于高血压患者来说，也是一种非常好的蔬菜。


另外，南瓜中维生素C的含量为28mg/100g，甚至比番茄还高，和柑橘差不多一个水平，算是一种很好的蔬菜了。



02

南瓜可以降血糖？


所谓“南瓜降糖”的说法，最早来自日本的一个“传说”。

据说在上世纪80年代初，在对日本北海道一个几乎没有人得糖尿病的小村子进行调查后,日本的内分泌专家提出其可能原因之一是这里的居民都是以南瓜为主要食物。从此,南瓜和糖尿病产生了某种联系。

中国的很多商家也以此传说为“依据”，开发了很多产品，如南瓜粉、南瓜降糖茶、南瓜饼干等保健食品，以满足糖尿病病人的需要。我妈自从得上糖尿病后，也对南瓜偏爱有加。南瓜真的能降血糖吗？


认为南瓜可以“降血糖”，最主要的原因是因为南瓜中含有膳食纤维和“南瓜多糖”，这两种成分可以帮助控制饭后血糖升高的速度，增加饱腹感。

的确，每 100 克南瓜中所含的糖类（碳水化合物）约为6-7 克，其中包括大量的淀粉和少量的蔗糖、果糖等可溶性糖，还有微量的多糖类膳食纤维。在一些动物实验中，科学家发现南瓜多糖可以刺激胰岛活性，提高胰岛素分泌，从而降低动物体内的血糖值。

但遗憾的是，南瓜的这种作用还没有在人体试验中得到证实。如果按照将小鼠的有效剂量来吃，普通成人每天至少需要吃10斤南瓜，一般人根本吃不了这么多。

需要注意的是，南瓜中还有大量的淀粉和可溶性糖，特别是那些比较甜、比较面的老南瓜，其中的糖可不少，跟米粉馒头都差不了多少呢。比如，吃一块 200 g 的老南瓜，就要少吃小半碗饭。所以，如果吃老南瓜，一定要注意减少米粉等主食，不然就容易吃进去太多能量，很不利于血糖控制。

实际上，南瓜也是一种标准的高血糖指数（GI）食物，煮熟南瓜的升血糖指数高达 75，与米饭和白面包相当。

当然，味道比较淡比较脆的嫩南瓜还是可以当做菜来吃。

总的来说，南瓜降血糖只是不切实际的传说。千万不能敞开肚皮吃南瓜，吃多了照样会升高血糖。南瓜盅丰富的糖类也可能导致肥胖；糖尿病患者更不能大吃特吃，否则病情很容易恶化。


03

用南瓜替代主食靠谱吗？

最近几年，南瓜也成了主食界的香饽饽，很多人为了减肥，甚至只吃南瓜不吃其他主食了。因为他们觉得南瓜吃起来很面，就认为可以完全替代主食了。这样做是否可以呢？

其实，南瓜是一种瓜类蔬菜，完全替代主食可并不好。

南瓜中的碳水化合物含量不高，算不上主食，也算不上薯类，根据食物成分表的数据，南瓜中碳水化合物含量为5.3%，比较面一点的品种，能达到10%左右。虽然比普通蔬菜甜一点，但离主食的标准还差得太远，熟米饭中碳水化合物含量可是25.9%呢！只吃南瓜，同样的量，南瓜的能量就会低很多，容易饿的。

主食除了提供能量，还是蛋白质的重要来源。比如我们平时吃的熟米饭中蛋白质为2.6%，馒头中蛋白质是7%，而南瓜中蛋白质只有0.7%，如果长期只吃南瓜不吃主食，对于蛋白质的平衡也很不利。

不过，如果想要控制体重，用南瓜替代部分主食，对减少能量摄入还是有帮助的。

总的来说，吃了南瓜少吃主食可以，但只吃南瓜，不吃主食，会造成碳水化合物和蛋白质的严重不足，会更容易饿，饿了会再吃，反而会变胖。



04

南瓜子可以吃吗？


吃南瓜的时候，很多人都把南瓜子丢掉了。实际上，南瓜子也有很不错的营养，丢了实在可惜。

其实，南瓜子也是一种坚果，它含有丰富的多不饱和脂肪酸，而且，糖含量很少，也是一种健康的食物。每天吃一小把坚果，对身体还是非常有好处的。自己家里也可以把它留下来炒着吃。

05

这3类人吃南瓜得悠着点！


南瓜虽然好吃，但是可不是所有人都能放开吃的。这3类人尤其得悠着点。

1.糖尿病患者。千万不要毫不限制的吃南瓜，尤其是那种糖含量高的老南瓜，非常不利于血糖控制。糖尿病患者最好挑选含糖量少的嫩南瓜。

2.想要控制体重或者超重的肥胖人群。不能敞开吃南瓜。最好把一部分主食换成南瓜，这样可以减少每天在主食中吃下去的热量，才能更好的控制体重。

3.高血压高血脂人群。吃南瓜时，最好将南瓜蒸着吃，而不要选择油炒、炖肉或者油炸的方式，这样会摄入过多的油脂，不利于血压、血脂和体重的控制。

06

如何健康吃南瓜？

健康吃南瓜的基本要求是：少油少盐少糖。所以，健康吃南瓜要做到：

1.尽量不要放油盐糖。

如果在做南瓜的时候加了油盐糖，或者肥肉，南瓜就很容易吸油、吸盐，还有糖，健康的南瓜就彻底变成“高油高盐高糖”的食物，。而南瓜本身就有一定的甜味，直接吃就很好。所以，建议大家在做南瓜的时候，一定要尽量不要放油盐糖。

2.食用需适量，吃南瓜后可以适当减少主食。

南瓜的能量比较高，所以吃南瓜最好不要多吃，每次是100-200克左右，同时，吃南瓜，尤其是面的南瓜，最好适当减少主食食量。

■ Over ■


你喜欢吃南瓜吗？一般都是怎么做着吃呢？


吃南瓜能降血糖？南瓜可以替代主食吗？如何健康吃南瓜？

主食 南瓜 降血糖

图文简介

南瓜的营养到底如何？吃南瓜真的可以降血糖吗？南瓜可以替代主食吗？今天我们来聊聊南瓜。