前几天表姐问我母乳检测的事情后，这两天她又来问了：既然母乳检测没有意义，那是不是哺乳期怎么吃都可以呢？到底怎么吃更健康呢？都不知道每天该怎么吃。

其实，母乳也不是绝对的完美，也有缺乏的维生素, 比如维生素D和铁。所以，母乳喂养宝宝从一出生就要开始注意补充维生素D，开始吃辅食后宝宝要注意选择含铁的营养米粉、吃富含铁的食物。而且，无论是否进行母乳检测，合理的饮食都是需要的，不仅是为了给宝宝提供足够的营养，同时也是满足自身健康的需要。

那么，母乳期应该怎么吃呢？如何安排自己的饮食更健康呢？

01

哺乳期饮食原则：食物多样、均衡营养

乳汁中蛋白质、脂肪、碳水化合物等宏量营养素的含量一般相对稳定，而维生素和矿物质的浓度比较容易受乳母膳食的影响。最易受影响的营养素包括维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、碘及脂肪酸组成等。因此，哺乳期的营养还是非常重要的，一定要尽量保证营养充足均衡，以保证母乳的营养质量。

总体来说，哺乳期应该遵循多样化食物、均衡营养的饮食原则，也没有特别的食物禁忌。每天应吃肉禽鱼蛋奶等动物性食品，但不应过量；吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500 g。

1.充足的蛋白质

蛋白质是构建、修复和维持身体组织的重要物质。饮食中蛋白质的质和量对乳汁分泌是有很大影响的。当蛋白质与能量摄入量降低时，泌乳量可减少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白质质量差，摄入量又不足时，还会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。

为保证营养需要，建议哺乳期乳母每天应在原基础上增加摄入蛋白质25 g，达到每天80 g，并保证优质蛋白质的供给。

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素，乳母每天应比孕前增加约80 ~ 100 g 的鱼、禽、蛋、瘦肉。每天鱼、禽、蛋、肉类（包括动物内脏）每天总量在220g左右。如条件限制，可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代。

2.维生素A和DHA

乳母分泌乳汁大约额外需要维生素A 300μg RAE/d，考虑到乳母对维生素A吸收、储存和乳汁分泌的效率等影响，建议乳母维生素A推荐摄入量应在孕前基础上增加600μg RAE/d，达到1300μg RAE/d。

为提高母乳维生素A含量，满足婴儿对维生素A的需要，乳母需要多选择富含维生素A的食物，如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果。

• 动物肝脏含有丰富的维生素A，建议每周吃1-2次猪肝（总量85g）或者鸡肝（总量40g），从而增加维生素A的摄入。

• 深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）富含β-胡萝卜素，也是维生素A的主要来源。你只有每天摄入充足的维生素A，才能满足宝宝的需要。

这里已经多次提到动物性食品了。动物性食品含有优质的蛋白质，还有丰富的维生素A，另外铁 含量也高，还有助于乳母预防缺铁性贫血。

3.多不饱和脂肪酸，DHA

鱼类富含优质的的蛋白质，还有丰富的DHA。建议哺乳期妈妈每周吃1-2次水产鱼虾类食物，如三文鱼、虾、鲈鱼等，在补充优质蛋白质的同时，摄入足量的ω-3脂肪酸，促进宝宝视力和大脑的发育。

4.足够的钙

人乳钙含量比较稳定，约为24 mg/ 100 mL，乳母每天通过乳汁分泌的钙约200 mg。若乳母膳食钙摄入量不能满足需要，母体将动员骨骼中的钙来维持母乳中钙的相对稳定，虽然不用担心宝宝会缺钙，但是乳母可因缺钙而患骨质软化症。

为保证母亲的钙平衡和骨骼健康，哺乳期应增加钙摄入量。哺乳期乳母膳食钙推荐摄入量比孕前增加200 mg/d，总量为每天1 000 mg。

建议哺乳期膳食应增加奶类等含钙丰富的食物。若乳母每天增饮200 mL牛奶，使总奶量达到500 mL，可获得约540 mg 钙，再加上深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，则较容易达到推荐摄入量。

如果妈妈由于某种原因，无法摄入足量的奶制品，建议补充一定量的钙补充剂，以满足对钙的需要。

5.注意碘充足

哺乳期妇女对碘的需要较孕前增加1 倍，达到240 μg/d，单靠碘盐或单靠海产食物均不能满足需要。因此，乳母除摄入碘盐外，还需要增加富含碘的海产食物，如海带、紫菜和鱼虾的摄入。

此外，海产鱼虾也富含n- 3 多不饱和脂肪酸。乳母若增加海产品摄入可使乳汁中DHA、碘等含量增加，从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。

因此，建议选用碘盐和增加海产品摄入，这样能保证乳母对碘的需要，还能增加乳汁中碘和DHA的含量。

6.多喝汤水

哺乳期需要喂奶，而乳汁中绝大部分都是水，因此，水的补充也非常重要。研究发现。饮水量不足时，可使乳汁分泌量减少，因此，哺乳期要注意保证水的摄入，建议每天应多喝汤水。此外，由于产妇的基础代谢较高，出汗多，再加上乳汁分泌，需水量高于一般人，因此产妇多喝一些汤汁是有益的。建议每日需水量应比一般人增加500~1 000 mL， 每餐应保证有带汤水的食物。

需要提醒的是，很多人家里都会做各种更有的肉汤，比如排骨汤、老母鸡汤，但是这些肉汤中的脂肪含量太高，盐分也不少，多喝并不健康，建议喝汤应该建立选择清淡的汤，比如百合莲子汤、红枣银耳汤，都是不错的选择。

02

每天吃多少？

为达到孕期、哺乳期膳食能量和营养素推荐摄入量，食物摄入量，特别是与能量和蛋白质相关的食物摄入量都需相应增加。《孕妇乳母膳食指南》 建议，与非孕期比较，从孕中期开始，谷物增加约25 g/d，鱼蛋禽畜增加约50 g/d，奶类增加约200 g/d；至孕晚期，谷物增加约50 g/d，鱼蛋禽畜增加约100 g/d，奶类增加约200 g/d；哺乳期的食物增加量与孕晚期接近。

哺乳期建议每天要吃这么多：谷类250～300 g，薯类75 g，全谷物和杂豆不少于1／3；蔬菜类500 g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2／3以上；水果类200～400 g；鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为220 g；牛奶400～500 ml；大豆类25 g，坚果10 g；烹调油25 g，食盐不超过6 g。为保证维生素A的供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，总量达85 g猪肝，或总量40 g鸡肝。

03

有什么禁忌吗？

宝宝刚出生的6~8周，在医学上称为产褥期[5]，民间俗称“坐月子”。

按我国的传统，很重视坐月子时的食补，比如一般都会让你吃很多的肉、禽、鱼、蛋等动物性食物，但同时又流传着一些食物禁忌，如不吃蔬菜和水果等。其实，哺乳期妈妈们并没有需要特别忌口的。

1.关于咖啡

建议尽量不喝，如果实在想喝，每天不超过2杯也是安全的。

延伸 阅读：经常喝咖啡好不好？关于咖啡，你最应该知道的6 件事

2.关于酒

哺乳期就尽量不要喝了。酒精（乙醇）作为小分子物质是可以进入乳汁的，从而会对宝宝的神经系统、心脏、肝脏带来危害。因此不建议哺乳期的妈妈喝酒。

至于酒酿（米酒）、料酒这类食物，哪怕经过了蒸发，酒精残留量已经很少了，但也不鼓励经常食用。如果你实在不得不喝酒，建议先喂完奶再喝酒，喝酒之后两个小时之内不要喂奶或者挤出的奶要丢弃。

3.关于辣

其实辣的食物是可以吃，只要不是太辣，并不会有什么不良后果。不然四川、湖南、贵州、湖北等地的妈妈们都是怎么过的？

不过，有些研究发现，吃辣可能会影响母乳的味道，导致一些宝宝胃口变差。所以，如果你吃辣的食物后宝宝的胃口变差了，那就少吃点辣吧。只要不影响宝宝吃奶，就可以吃辣的食物。

04

注意运动和休息

除了饮食外，运动和休息也非常重要。

1.运动

产后6~8周每周进行4、5 次有氧运动不会影响乳汁分泌，并且可促进乳母心血管健康。合理膳食结合适量的运动可促进乳母心肺功能，同时防止脂肪沉积，有助于产后身材恢复。

建议产后2 d 开始做产褥期保健操；产后6 周开始规律有氧运动如散步、慢跑等；有氧运动从每天15 min 逐渐增加至每天45 min，每周坚持4、5 次。

2.休息和心情

乳母心理状态良好、自信心强、积极乐观可促使催产素分泌，增加乳汁排出，相反则会降低乳汁的合成量。良好的心情也能防止产后抑郁。因此，哺乳期要尽量调整心情，保持心情愉快。

此外，若产后睡眠不足，不但不利于产妇恢复也影响乳汁分泌。建议哺乳期能保证每天睡眠8 h以上。

■ Over ■

从我国的哺乳期膳食指南来看，肉类（包括牛羊肉鱼类等）还是很重要的，如果纯素食，很容易出现影响不良，一定要在营养师的指导下素食。