本文专家:田靖博士，南部战区疾病预防控制中心，主治医师

本文审稿:陈海旭，再生医学博士，解放军总医院第二医学中心，副研究员

如今

越来越多的人

注重体型和健康

所以

运动成为了很多人每天的“必修课”

而在众多运动项目中

跑步

深受很多人的喜爱

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不管是清晨还是夜晚

大街还是小巷

几乎都能看到跑步的人

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正因如此

所以网上关于跑步的说法

也是各种各样

而流传最广的说法

就是

跑步会损伤膝盖

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那么事实果真如此吗？

如果用跑步的方法来减肥

靠谱吗？

今天

就为大家科普一下

跑步能涉及到的关节有哪些？

跑步能涉及到的关节主要有三个：踝关节、膝关节和髋关节，其中关联最多的是膝关节。

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膝关节是人体最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，内有前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带等，保持膝关节的稳定而不会脱落。

半月板位于膝关节周围的关节间隙，滑膜层覆盖于组成关节各骨的关节面周缘，是全身关节中最为宽阔和复杂的，充填关节腔内的空隙。

跑步真的会损伤膝盖吗？

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤的是膝关节。

不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种是髌骨关节综合症，慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

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国外一项研究显示，常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。

膝关节损伤的原因还有哪些？

长期坚持运动可以强健身体，提高个体生活状态，但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨的变化，这也是骨关节炎发生的重要机制。

1、随着年龄增长，骨关节的损伤是必然的，65岁以上老年人大约有一半患有骨关节炎。

2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同：研究显示，持续12周的跑步、自行车运动可以使膝关节软骨减少显著，而游泳和快走不会显著减少膝盖软骨体积。

因此，对于膝盖的保护来说，游泳和快走可能是更加适合的运动。

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3、不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。

跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

跑步能不能减肥？

高强度锻炼或间歇训练（HIT）通常只是消耗身体的糖分和水分而并非脂肪，体重只是暂时性减少；充足的氧气可以帮助消耗脂肪，所以只有维持长时间的低强度（心肺功能训练的强度更低）运动才会消耗更多脂肪。

但是从整体上来说，运动对于瘦身的作用十分有限，变瘦的关键是正确饮食！

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严重肥胖者作为跑步的不适宜人群，应该采用其他的运动方式取代跑步进行锻炼；

既往膝关节手术者也应该从走路开始，循序渐进。

此外，患有心血管疾病或糖尿病人群，也应该根据身体状态，选择适合的运动方式和运动强度。

想瘦需要从饮食进行调整，提高蛋白质的摄入，增加饱腹感，减少脂肪摄入，同时配合低强度的运动效果才能得到更加显著的效果。

如何运动才能保护关节？

跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸，对于预防关节退化大有益处，也可以提升骨密度，降低患关节炎的风险。

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同时，走路也是高效的运动，既可以锻炼肌肉耐力，又可以改善心肺功能，还可以减肥，但是一定要注意走路的姿势和心率。

游泳可以很好地塑形，减轻关节压力，灵活关节，增强肌肉力量，是一项很好的运动。

因此，保护关节不等于少活动，不运动，选择合适的运动方法和运动模式才是关键！

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保护关节健康推荐的运动模式：

1、每天进行30分钟以上的有氧运动；

2、增加一些柔韧性锻炼将有利于灵活关节；

3、平衡性训练以及锻炼膝关节周围肌肉的力量可以增强关节的稳定性；

4、加强股四头肌和臀部肌肉训练，减少膝盖的压力。