最近在《我和我的经纪人》节目中，杨天真因为长期熬夜、压力大导致健康出现问题，每天都要自己给自己扎针。节目中，杨天真在家和张雨绮谈工作，临睡前自己拿起胰岛素针管“生扎”手臂。不少网友们看得好心疼。

通过目测杨天真的身材不难发现，她的体重应该算超重了。（捂脸，杨天真的忠粉不要打我~）工作压力大、经常熬夜、饮食不规律、缺乏运动、生活方式不健康，过劳肥人群逐渐出现了苹果形身材。“我不是strong，我是虚胖”，这句玩笑话却简单概括出了该人群的身体现状。

大多数人每天都喊着我要减肥，但是你是否够肥，我们怎样来判定？

目前国际通用的判断肥胖的简易指标是体质指数（BMI）和腰围。腰围主要用于判断是否是中心性肥胖或腹型肥胖。目前我国成人肥胖的判断标准是BMI≥28，超重的判断标准为BMI≥24。腰围男性≥85cm，女性≥80cm，可判断为中心性肥胖。BMI的计算公式是体重（公斤）除以身高（米）的平方。例如，你的体重是65公斤，身高是1.60米，那么你的BMI是65÷（1.60×1.60）＝25.39，属于超重。

熬夜、宵夜、缺乏运动，是不良生活习惯中最致命的，也是过劳肥的主要原因。长期熬夜会导致人体激素分泌紊乱，血液中的饥饿激素分泌增多，所以熬夜的人容易饿，就喜欢吃宵夜。宵夜后立即睡觉，而且过量进食，睡眠不足使人的新陈代谢减慢，食物在体内就无法正常消化。与此同时，人在工作压力大、疲劳的状态下，对食物更加向往，上班族通常选择摄入零食缓解饥饿和压力，高油高热量的零食最容易导致肥胖。

首先要及时调整精神状态，学习转移和释放压力。调整饮食结构，少吃快餐，少选辛辣、油腻、糖分较高的食物。减少熬夜，增加深睡眠时段。而且，运动不可少哦！

① 不想发胖，睡饱6〜8h

每天至少睡足6h，能睡够8h更好。睡眠不足会让人胃口大开，而且特别爱吃高热量、高油脂、高糖分的食物，但对于蔬菜、水果、全谷类等健康食物却兴趣缺乏，这是体内调节食欲的荷尔蒙惹的祸。睡眠时间的不足使得人体生物钟紊乱，影响体内荷尔蒙——“瘦素”的分泌量减少，却大量分泌产生饥饿感的饥饿素（ghrelin），两者交互作用下，会让人像是饿了好几天没吃一样，想拼命吞下食物，因而摄取过多热量，渐渐发胖。至少在睡前3h吃完最后一餐，之后避免再进食，让胃肠有足够时间消化，以免影响睡眠。

② 再忙也要定时吃三餐

体重超标的人多半都有三餐不定时的问题，甚至一天只吃1-2餐，而且常常不吃早、午餐，饿到晚上下班再狂吃一顿。跳过一餐不吃，饿过头要付出的代价是，血糖低到不仅让人头昏眼花，也丧失判断力，因此特别容易在下一餐大吃大喝，并投向高热量、油炸与甜食的怀抱里。所以为了自己的身体健康，要定时吃一日三餐哦！

③ 学习食物热量及份量，留意营养标签

许多人对食物的种类、热量及份量没有概念，所以不知道如何挑健康、不易发胖的食物。养成看营养标签的习惯，能帮助你选择健康的饮食。现在包装食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供热量及营养标示，养成习惯先去看热量、油脂、糖分等资讯，避免乱买乱吃。当你了解食物的热量之后，知道吃下这个东西可能要跑步1h才能消耗掉热量，就会在吃之前多想一下。

要对付过劳肥，饮食和运动必须“双剑合璧”，小编送上办公室里随时都能做的小运动。

①扩胸运动

②坐姿拉伸

③腿部后拉

④扶墙撑臂

作者：上海市同济医院临床营养科