（本译文由科普中国微平台原创首发）

我们都知道，减肥要管住嘴迈开腿，但是很多人发现，少吃多运动的减肥方式并不见效，体重反而加倍反弹，这可能是因为不了解自身的情况，就开始盲目运动，而且还不合理地饮食。有研究表明，在营养均衡的情况下，人们是不容易发胖的，所以很多人以为自己是营养过剩，然后就少吃，只做到了少吃且没考虑营养均衡；运动更是随意、过量，甚至造成运动损伤，影响身心健康，得不偿失。那么，运动后究竟怎样吃才是健康的呢？

1. 运动时怎么吃？

普通人群，不管是运动前、运动中，还是运动后，营养师建议，应适量补充100~200毫克左右的碳水化合物或300毫升的含糖（低糖）果饮等。那么，这些食物包括哪些？专家建议，最好是高碳水化合物低脂肪的食物为宜，如面食、米饭、水果等。

如果运动时间超过60分钟、低于90分钟，最好选择血糖生成指数较低的食物，如乳类、米饭、香蕉、麦片粥等，可以较长时间为身体提供能量；运动时间不足60分钟的，可以选择血糖生成指数较高的食物，例如面包、甘薯、运动饮料，可以快速给身体提供能量。

2. 运动后为什么要吃东西？

有研究表明，运动后补充糖类，身体合成糖原的速度会非常快，若推迟一段时间摄入，合成糖原的速度就大大降低了，例如，同样一个馒头，运动后吃，馒头会大量转换为糖原，储备能量，来不及把多余的能量转化为脂肪。这样，你下次运动就会更有力量，更有耐力。如果运动后不吃东西或吃很少的东西，半个小时左右，你就会开始出现疲劳，没有力气，影响下次的运动，可谓不吃饱，哪有力气减肥呢？

3. 运动后，可以吃快餐吗？

不难发现，身体最主要的能量来源是糖类。美国的一项实验表明，吃快餐和吃营养补充品恢复能量的效果没什么分别，也就是说，运动后吃什么，身体的性能基本保持不变，当然，这是短期的饮食参考。

虽然快餐也能快速补充能量，但是，快餐含有的能量过高、营养素密度低，还含有有害物质，因此按照能量守恒的原则，一直摄入能量过高的食物，一定会影响运动效果，有可能会起反作用，并且，长期运动后摄入高能快餐，极可能造成其他营养素的摄入不足，导致营养不良。

4. 运动后吃快餐会更容易变胖？

很多人都在想，运动后吃东西会不会白运动了，好不容易做了那么多运动，消耗那么多卡路里，一吃饭就给补回来了，不然，运动后，身体的吸收力的确会变强很多，如果是快餐，吸收的不仅仅是碳水化合物，也有脂肪及有害物质。有对照研究表明，运动后“立即”和“4个小时后”吃饭，在合理饮食的情况下，10个星期后，运动后立即吃饭的一组的体脂肪比另外一组低24%、肌肉组织多6%，也就是说，合理饮食不仅不会影响运动效果，还会增强运动效果。

运动后饮食，要选择合理正确的饮食，不仅不会被当作脂肪储存起来，而且可以快速补充能量，吸收其他的营养素，真正做到“脱衣有肉、穿衣显瘦”的效果。

本期推荐：《知识就是力量（藏文）》

出版机构：《知识就是力量》杂志社

作品（期刊、书刊）简介：《知识就是力量（藏文）》是一本面向藏族聚居区同胞，特别是青少年的综合性少数民族科普刊物，旨在普及科学知识、传播科学思想和科学方法、弘扬科学精神，为提高藏族群众科学素质服务，特别是向广大藏族青少年播种科学种子，启迪科学智慧，点燃科学梦想。

藏文编辑：恩布

新媒体编辑：赵翠