作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：钟 凯 科信食品与健康信息交流中心主任

流言

巧克力一直是甜蜜的象征，而黑巧克力却被加了buff，带上了减肥的光环。这让很多正在减肥中的小伙伴把目光投向了黑巧克力，强忍着苦涩，每天含泪吃下一大块，幻想着靠吃黑巧克力变瘦变美。

难道吃黑巧克力真能减肥？今天我们就来分析一下。

分析

什么是黑巧克力

黑巧克力是指纯正的巧克力，根据《GB/T 19343-2016 巧克力及巧克力制品、代可可脂巧克力及代可可脂巧克力制品》中的规定，黑巧克力必须是总可可固形物要求≥30%，呈棕褐色或棕黑色，具有可可苦味的巧克力。

比如常见的100%黑巧克力、85%黑巧克力、75%黑巧克力……其中100%的黑巧克力口感最苦。太难吃了……

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吃黑巧克力能减肥？

很遗憾，事实没你想象的那么完美。

要想判断一种食物是否能减肥，热量是必须要参考的因素。虽然100%黑巧克力口感苦涩，配料没有糖，但脂肪含量高，热量一点也不低，甚至比含糖的牛奶巧克力、白巧克力的热量还高呢。

比如下图这款100%的黑巧克力，热量高达655千卡/100克，即便只吃20克，也会摄入131千卡的热量，相当于一小碗米饭了。

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再看下图这款牛奶巧克力，热量可比100%黑巧克力低不少，脂肪含量也更低一些。

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所以，黑巧克力对健康确实有一些益处，比如有利于心血管健康、抗炎等，但真不能指望吃它减肥，吃多了一样会胖！

不过，如果你能在控制好全天的总热量摄入的同时，每天吃一点点黑巧克力，对减肥倒是可能会有一点帮助。因为有一项小规模的研究显示每天摄入2克70%可可的黑巧克力，持续6个月，参与者腰围会有降低，这可能与黑巧克力中的类黄酮有关。[1]

想想每天只吃2克巧克力，你能控制得住吗？

减肥的科学原理是怎样的？

想要有效减肥，需要满足两个条件：

▶ 制造热量差：要想减轻体重就需要有热量差，也就是摄入的热量＜消耗的热量。如果每天吃的热量比消耗的还要多，日复一日必然会长胖。

▶ 控制好血糖：平时控制好血糖可不仅是为了预防糖尿病，也是为了预防肥胖，餐后血糖升高快，会更容易让人长胖，特别是很容易长内脏脂肪。这是因为血糖升高会刺激胰岛分泌胰岛素，在胰岛素作用下血糖被用于合成糖原（肝糖原、肌糖原）和脂肪，进而使血糖水平下降。这个过程会阻断体脂的分解，让脂肪短时间内停止燃烧，促进脂肪的积累，进而导致肥胖。

有研究显示：血糖升高特别容易增加皮下脂肪和内脏脂肪。[2]

要减肥应该怎么做？

要想健康有效的减肥，就得从4个方面着手。

▶ 饮食：减肥并非意味着要节食，如果为了减肥能量摄入低于基础代谢，反而会影响减肥效果，饮食上均衡营养对减肥才更有帮助。即便是在减肥期间也要三餐搭配合理，主食、蔬菜和蛋白都要有。

推荐主食多选全谷物和薯类，比如燕麦饭、黑米饭、糙米饭、蒸红薯、蒸玉米、蒸土豆等，每餐至少吃够1拳头的量；

蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜要占一半以上，比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、甜椒、彩椒、韭菜、空心菜、菠菜等；

蛋白质食物肉蛋奶豆都要吃，保证每天1个鸡蛋、300~500毫升牛奶、1拳头北豆腐/豆腐丝、肉类推荐猪牛羊瘦肉、鸡胸肉以及鱼虾贝类。

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另外每天还要吃200~350克水果，比如2个猕猴桃、1个大苹果、2个橙子、七八个大草莓。

▶ 控血糖：血糖控制不好会影响减肥效果，所以即便没有高血糖问题，减肥期间也要尽量别选高GI、高GL的食物。

主食推荐燕麦、青稞、黑米、玉米、荞麦、大麦、意大利面、乌冬面；水果可选苹果、梨、桃子、李子、樱桃、猕猴桃、柚子、橘子、橙子、芒果。

正餐要注意吃饭顺序，可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。

▶ 运动：根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中的建议，对于肥胖的成年人要以有氧运动为主，可以有效减少腹部脂肪、减轻体重并改善血脂。每周应当累积进行150分钟中等强度的有氧运动，还应当有不少于2次的抗阻运动。不要一次性长时间大量运动，最好分次进行，每次不少于6分钟。

而对于需要减肥的儿童和青少年，建议每周至少进行3~4次，每次25~50分钟中等强度以上的有氧运动，每周3~4次抗阻运动。

▶ 睡眠：保持好的睡眠质量也是健康减肥的关键因素，经常熬夜、睡眠不足不仅会让人无精打采，还会影响激素的分泌。胃饥饿素的分泌会升高，瘦素分泌会降低，进而会影响人控制食欲的能力，饱腹感减弱，容易吃更多的食物，增加肥胖风险。

目前已经有多项研究表明：睡眠时间与肥胖具有相关性，睡眠时间过短会增加肥胖风险。一项纳入了17789人的研究显示：睡眠时间＜7小时/天的成年人超重肥胖发生风险较高，睡眠时间＞8小时/天的成年人中心性肥胖发生风险较低。并且，睡眠质量与肥胖也有关联，打鼾/窒息/憋气、夜间觉醒≥2次都与超重肥胖、中心性肥胖存在正相关。[3]

所以，要减肥也别忽略了睡眠哦！建议每天睡够7~8小时，比如晚上23点入睡，早上7点起床。

结论

指望吃黑巧克力减肥作用不大，如果控制不住一次性吃多了，还会增加发胖风险。减肥不要寄希望于单一食物，更需要关注的是均衡营养、合理运动、睡眠充足。

参考文献：

[1]Leyva-Soto, Aldo et al. “Daily Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 23,9 2220. 1 Sep. 2018, doi:10.3390/molecules23092220

[2]Yuzbashian, Emad et al. “Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults.” Nutrition & metabolism vol. 16 68. 18 Sep. 2019, doi:10.1186/s12986-019-0389-9

[3]杨洋,何田静,祝淑珍等.成年人群睡眠与肥胖的关联研究[J].预防医学,2023,35(02):116-120.DOI:10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2023.02.006.

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来源: 科学辟谣

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