作者:阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

审核:韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员

流言

喝一杯咖啡,已经变成了越来越多人醒来的仪式。咖啡浓郁的香气、醇厚的口感,总是让人们流连忘返。对于“工作党”们,咖啡还被称为“续命神器”,每天不喝上几杯,简直整个人都要不好了。

“日饮咖啡三四杯”,关于咖啡的传言也越来越多。有人说咖啡有种种好处,还有人说喝咖啡对心脏不好、容易导致骨质疏松****等。这些说法,谁对谁错?

分析

喝咖啡,这些好处是真的

喝咖啡对健康的益处,目前证据比较确凿的只有3种:

01

提神

这是很多人最直观的感受——喝点咖啡就不那么困了,可以提神醒脑,提高工作生活效率。所以很多上班族、考试的学生党们都喜欢喝咖啡。

咖啡因对于提神的确有一定作用。人体在疲劳时会释放一种叫腺苷的信号物质来告诉大脑“我累了”。身体越疲劳,这种物质越多。

但是,要让大脑知道“我累了”,就必须让这种物质与大脑中的某一特定受体对接,而咖啡中的咖啡因也能和这一受体结合,并封锁传递信使,相当于堵住了其他受体的正常结合。这样大脑就无法得知疲劳物质传递来的信号,也就不会觉得累,扛个4-6个小时问题不大,也就起到“提神”的效果。

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02

咖啡会降低某些癌症风险

之前有人担心“咖啡中有丙烯酰胺,可能致癌”。事实上,国际癌症研究机构(IARC)和国际癌症研究基金会(WRCF)在对现有研究进行综合分析后认为,并没有足够的证据显示喝咖啡会增加人类癌症的风险。

不仅如此,还有部分证据表明,咖啡能降低某些癌症的风险,例如乳腺癌、子宫内膜癌及肝癌。

03

降低糖尿病风险

喝纯的黑咖啡还能降低糖尿病发生风险。《食物与健康-科学证据共识》指出,适量饮用咖啡(约每天3-4杯)可能降低2型糖尿病风险。

国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构认为,糖尿病患者可以适量饮用黑咖啡,黑咖啡可以作为健康膳食的一部分。

除此之外,还有不少研究发现喝咖啡可能还与心血管病、胆结石、肝脏疾病、抑郁和自杀等慢性病的发生风险降低有关。不过这些研究结果都还比较初级,还需要进一步验证。

大家可以放心的是,目前科学界还是普遍认为,咖啡对健康是益大于弊的。

关于咖啡的5个常见问题

01

喝咖啡会导致骨质疏松?

确实有研究称,咖啡中的咖啡因和草酸等成分会影响钙吸收、增加钙流失。但每杯咖啡让人流失的钙,几口奶就补回来了。

另外,也不用顾虑咖啡会导致骨质疏松。国际骨质疏松协会 、美国国家骨质疏松协会的建议是,每天的咖啡摄入量控制在3杯(每杯含咖啡因100毫克)以内是可以接受的。如果实在担心,喝咖啡时多加点牛奶。

02

咖啡使人上瘾?

经常摄入咖啡因,身体可能产生轻度依赖。如果突然不喝,可能会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状。

但是,这些症状几天就会自行消失,不会像其他精神药物或毒品那样有很严重的戒断症状,也不会对身体和精神造成持续影响。如果没有特殊原因,无需刻意戒掉咖啡。

03

咖啡是高热量饮品?

并不是所有咖啡都是高热量饮品。

现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡,都加了不少白砂糖、植脂末,这些咖啡的确热量都比较高,并不健康。另外,那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的“含咖啡因饮料”,不光热量爆表,还会因高糖产生各种坏处,少喝为妙。

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但是,如果是什么都不加的纯黑咖啡,就没有什么热量。

04

咖啡会使人心跳加快?

这是正常的。

部分人喝完咖啡后,会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感,俗称“咖啡因不耐受”。

其实这是正常现象,与个人对咖啡因的敏感度有关。这部分人可能对咖啡因比较敏感,咖啡因代谢速度慢一些。

但这并不意味着告别咖啡了,而是要根据自己的情况,调整喝咖啡的频次和分量。比如原来每天喝2杯,不妨减少为一天1杯,让自己的身体与咖啡因好好磨合。

05

喝了咖啡,可能会频繁跑厕所?

很多人都有过喝完咖啡后尿频的体验,这是因为咖啡因是一种天然利尿剂,如果考试前想通过喝咖啡提神,记得少喝点水。

还有一部分人喝完咖啡后,过一会儿就想大便,甚至会拉肚子。确实有研究称,大约29%的人喝咖啡会有通便效果。但目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用。因为还有研究发现,脱因咖啡也有类似的效果。

如果你大便不顺畅,可以试一下咖啡,说不定你是那 29% 呢?

如何喝咖啡更健康?

01

尽量喝黑咖啡

对于喜欢喝咖啡的人,如果要喝,首选什么都不加的黑咖啡——支持咖啡健康的研究,指的就是什么都不加的黑咖啡。市场上很多速溶三合一咖啡或者花式咖啡,都加了不少白砂糖和植脂末,这样的咖啡可并不健康。

如果觉得黑咖啡太苦,可以加点牛奶或者奶粉。

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02

适量喝

目前科学界认为,健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因。以中杯美式(约355毫升)咖啡为例的话,大约就是每天1~2杯。

除了咖啡本身,生活中很多饮料也含有咖啡因,比如可乐、茶、奶茶,如果喝了这些饮料,也要记得少喝点咖啡。

03

如果不适,及时调整

每个人对咖啡因的耐受情况不同,有的人喝好几杯都没事,但有的人喝几口就难受,有的人上午喝了晚上也睡不好,有的人下午喝几杯依然可以酣睡。所以,我还是要提醒大家跟着自己的感觉走,毕竟你永远是最了解自己的感受的。

如果喝了咖啡,出现失眠、焦虑、发抖、胃不舒服、心率增快、头痛、恶心和烦躁不安等不适情况,就说明可能是超过了耐受量,应该做出适当的调整,比如少喝点,下午以后不喝等。

结论

喝一杯咖啡流失的钙量较少,可以选择在咖啡里加奶补回来,不用顾虑骨质疏松问题;咖啡不会让人上瘾,突然不喝咖啡后产生的不适症状会在几天内自行消失;无任何添加的纯黑咖啡没什么热量;喝咖啡后心跳加速是正常现象,可以根据自身情况调整喝咖啡的量;咖啡因是一种天然利尿剂,确实有很多人喝咖啡后会想去厕所。

想要健康喝咖啡最好选择纯黑咖啡,里面可以放入牛奶等,一天摄入咖啡因不超过400毫克。

参考文献:

[1] 科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

[2] WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective.2017.

来源:星空计划

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来源: 科学辟谣