多吃米饭糖尿病风险不会升高

新研究显示,多吃米饭糖尿病风险不升高,很多人尤其是糖尿病患者都松了一口气:啊,看来我可以敞开了吃米饭了。

真相解读 :

最近一篇科学新闻发表于《Diabetes Care》杂志上:

尽管对其他亚洲国家来说,多吃米饭的确会增加糖尿病风险,但对中国人来说,多吃米饭却不会显著增加糖尿病的风险,甚至一天吃 450 克大米,相当于煮出来的米饭5碗,都没事[1]!

很多人看到这都松了一口气:啊,看来我可以放心吃米饭了。

这个科学期刊的权威性和PURE研究(全称为The Prospective Urban Rural Epidemiology)中该营养流行病学研究人员的专业性是毋庸置疑的。但这个研究结果真的适合用来指导我们的饮食生活吗?

未必。

首先,该研究的受访者有4万多名中国人。在这4万人中,81%的受访者是小学和中学文化,82% 是中等体力劳动和重体力劳动者,显然是以低收入体力劳动者为主要研究对象。

而同时,看健康类新闻且关注国外最新研究结果的群体,大部分应是受过大专以上教育,其中每天在电脑面前工作的脑力劳动者比例较大。

换句话说,这项研究是在低收入、除了粮食之外其它食材比较少、营养状态不够理想、平均教育水平较低,中高体力活动的人群中做的,得到的结果不一定适用于生活富裕、主食以外其他食品丰富、脑力劳动为主、体力活动量小的人群。

比如建筑工人、农业工人,一天吃 5 碗米饭有什么可怕?他们常年高强度体力劳动,肌肉充实,而且吃完饭就要流汗干活,充实的肌肉可以容纳血糖,大量体力活动会消耗血糖,所以餐后血糖大幅度升高的机会并不大。

其次,同样是体力活动者为主,研究中纳入的其他亚洲国家,特别是南亚国家,包括印度、巴基斯坦和孟加拉国,增加白米的摄入量会增加61%的糖尿病风险。为什么中国受访者与其他亚洲国家的受访者结果有差异?研究者的解释是:

(1)中国受访者的饮食结构整体更健康,摄入了更多的蔬菜、豆制品等,所以白米饭的升血糖作用显得不那么明显。

(2)中国所吃大米的种类和南亚国家有差异,其淀粉的黏性强一些。

(3)中国人的米饭摄入量比南亚国家的受访者少一些(中国受访者平均是 450 克,而南亚国家受访者平均每天吃精白大米多达630克),所以米饭带来的血糖影响没有那么大。

我认为,这些分析中,第一点是合理的,第二点则完全站不住脚,第三点也不够准确。

(1)这个结果在某种意义上凸显出了膳食结构和整体营养的重要性。一个合理的膳食结构,要比某种具体食物更加重要。不吃米饭,改成馒头、大饼或者小米粥等,如果整体营养不合理,运动又很少,未必就能降低患糖尿病的风险。只考虑主食的种类,不考虑其他食物的配合,没有多大意义。那些吃白米饭相对较少的人,是把白米饭换成饼干薯片,还是把白米饭换成了全谷、豆类、蔬菜、瘦肉、鱼类、奶类,恐怕这才是问题关键所在。

(2)研究者对大米类型的分析有一定逻辑性,因为不同品种的米、不同的加工方式都会带来血糖反应和营养价值的巨大差异。不过,与这篇文章作者的推测相反,中国人爱吃的大米并不是低血糖反应的类型。和南亚地区所吃的长粒大米相比,东北大米(粳米类型)中的直链淀粉更少,支链淀粉更多,血糖指数更高[2]。即便是南方所种的籼米,也不如南亚大米的颗粒长、直链淀粉多。中国的大米饭烹调方法,会把米饭烹调得柔软可口,比南亚的米饭质地柔软得多,消化速度会更快。所以,想从大米类型上找差异,来证明中国人吃米饭不容易患糖尿病,恐怕在科学上站不住脚。

(3)同样都是体力活动人群,为什么南亚国家吃更多的大米?很大程度上,可能是因为他们的其他食物来源更不丰富。

因此对这篇研究,应当这样理解:

1、这篇文章的结论适用于中等和强体力劳动者,可能不适合于轻体力活动的脑力劳动人群。千万不要因为这篇文章,就认为自己可以放心每天吃四五碗白米饭,无需顾虑糖尿病风险。

2、此前部分研究提示白米饭摄入量增加时可能增加糖尿病风险,但这种关系的关键在于到底用什么食物来替代白米饭,营养平衡是否改善了。而不是只要少吃白米饭就能预防糖尿病。

3、不必迷信“抗糖大米”、“低糖电饭煲”之类的概念产品。印度等南亚国家所吃的大米支链淀粉更少,消化速度更慢,但并没有拦住糖尿病高发的问题。因为延缓消化速度,并不等于改善营养价值。

4、整体的营养充足和膳食平衡,比如吃到充足的蛋白质、豆类和蔬菜,可能比仅仅少吃白米饭更有利于预防糖尿病。

糖尿病是一种身体活力不佳、代谢能力较差的状态。合理的营养有利于预防糖尿病。此外,除了碳水化合物的摄入量,应当更多地考虑体力活动量,以及整体的营养素供应情况。

参考文献:

1 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020, September 1.

2 Kaur B,Radawana V, Jeya C, et al. The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015, 56(2): 215-236

3 Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.

4 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.

5 Villegas R, Liu S, Gao Y T, et al. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(21): 2310-2316.

6 Seah J Y H, Koh W P, Yuan J M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study[J]. European Journal of Nutrition, 2019, 58(8): 3349-3360.

7 Golozar A, Khalili D, Etemadi A, et al. White rice intake and incidence of type-2 diabetes: analysis of two prospective cohort studies from Iran[J]. BMC Public Health, 2017, 17(1): 133.

8 Dong F, Howard A G, Herring A H, et al. White rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2015, 66(4): 209-218.

9 Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. bmj, 2020, 370.

多吃米饭糖尿病风险不会升高?

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